孕期不適，腰酸、抽筋、妊娠紋、水腫、心悸，該怎麼辦？

在孕期，許多人常會因為突如其來的變化感到恐懼，不曉得這些癥狀到底是正常還是不正常。本文邀請專家深入分析懷孕最常見的身體變化，幫助孕媽平撫緊張的心，順利度過挑戰重重的孕期。

孕期身體變化《腰酸背痛》

身材豐滿、缺乏運動…高危人群

許多人都以為腰酸背痛只會在妊娠中晚期發生，但不少人其實在懷孕接近中期就會出現腰酸背痛的癥狀。雖然初、中期子宮還不是很大，但胎兒一旦成形，其增加的重量就會讓媽媽的身體重心改變，需要用到核心肌群才能穩定身體。若懷孕前較少或完全沒有鍛煉核心肌群，此時就會開始產生酸痛的感覺。且因為子宮後傾會對尾椎造成明顯壓迫，子宮後傾的人出現癥狀的時間又會比一般人來得早。

正因為孕期需要用到核心肌群穩定身體，身材比較豐滿或缺乏運動的人核心肌群強度不足，腰酸背痛的癥狀會特別明顯。平時工作需要久站、久走的人也會比較容易出現腰酸背痛的反應。

游泳、輕柔伸展，都能緩解癥狀

雖然大家習慣把腰酸和背痛合在一起講，但在孕期，腰酸的癥狀往往會比背痛來得強烈，許多人甚至會嚴重到需要他人攙扶才能順利下床。背痛的癥狀則大多是體態不良造成的連鎖反應，包括肩頸僵硬、背部緊繃不舒服等。

孕期腰酸背痛大多可以自行在家護理，少數癥狀嚴重的人才需要就醫使用輕微的止痛藥或肌肉鬆弛劑治療。低強度的伸展運動有助疲勞的肌群獲得舒緩，游泳時的水流和浮力則有按摩、放鬆肌肉的作用，有相關癥狀的孕媽不妨多多從事這兩種運動。平常也可以採取熱敷或洗溫水澡放鬆肌肉。若要嘗試按摩，最好請專家幫忙，以免按到不當穴位或過度刺激肌肉造成宮縮或肌肉疼痛。按摩時記得提醒按摩者以揉捏、伸展、放鬆的和緩手法為主，避免使用點狀或加壓的手法。

使用托腹帶時要考慮自身的皮膚狀況。若本身就是敏感體質，或容易瘙癢、起疹子，夏天最好不要長期穿戴托腹帶。民間常見治療酸痛的藥膏和貼布成分複雜，因為無法確定是否安全，不建議使用。

提升核心肌群強度，孕前就要鍛煉

準備懷孕的人最好在孕前就養成運動的習慣，定期訓練、提升核心肌群的強度，讓核心肌群能夠在孕期承受身體變化帶來的負擔。懷孕以後也要持續運動的習慣，用運動來控制體重，以免體重增加太快加重身體負擔。

多吃抗發炎食物，少碰生冷食物

在飲食的部分，孕期應該多多攝取抗發炎的食物，減少食用生冷食物。花青素和Omega-3脂肪酸皆具有抗發炎的效果，前者多分布在藍莓、桑葚、紫高麗菜、山藥、紫葡萄、蔓越莓、甜菜根、茄子、櫻桃等紫紅色的蔬果里，後者則多分布於鯖魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚體內。植物油中的橄欖油、芥花油、苦茶油及亞麻籽油同樣有抗發炎的功效。此外，維生素中的維生素C和維生素E也是預防腰酸背痛很好的營養素，它們皆具有強大抗氧化的功效，還可以彼此結合，同時進行抗氧化和抗發炎的任務。

在中醫理論中，大白菜、小白菜、竹筍和所有的瓜類蔬果都會強化腰酸背痛的感覺，攝取這些食物時應謹慎控制分量，以免讓腰酸背痛的情況更嚴重。

關於腰酸背痛，你該知道的是…

1、久坐、久躺都會讓神經受到壓迫，多休息並不是改善腰酸背痛的好方法。

2、腰酸背痛不是只發生在中晚期，初期也有可能發生，特別是子宮後傾的人。

3、癥狀治療的止痛藥很安全，只要按醫生指示服用，不會影響胎兒。

孕期身體變化7《抽筋》

抽筋可以說是孕期最普遍的癥狀之一。此時孕婦將體內大部分的鈣質給予胎兒，身體鈣含量不足便會影響肌肉神經細胞的穩定性造成抽筋。孕婦抽筋需要較長時間才能恢復，此時可以請另一半協助伸展抽筋部位，或搭配按摩、熱敷緩解疼痛感。

晚餐後、睡前 補鈣最佳時機

血液中的鈣濃度降至低點或過度疲勞都會引發抽筋。清晨和半夜是血中鈣濃度最低的時候，建議孕媽在晚餐後或睡前補充鈣片，或在睡前喝一杯溫牛奶，幫助血液中的鈣濃度提升。如果白天需要久站、久走，最好在睡前泡溫水足浴並輕柔按摩小腿，緩解肌肉的緊繃感。晚上睡覺注意雙腿保暖，在冷氣房內最好穿薄長褲或蓋薄被，以防冷空氣引發抽筋。

雖然小腿是最常見的抽筋部位，但也有人會在腰背出現痙攣的情況。若在孕前曾經腰背痙攣，懷孕以後最好不要做大幅度的扭動或伸展，動作也不要變換太快，以免過度拉扯肌肉引發痙攣。如果腰背痙攣得比較厲害或發生頻率較高，可以適時利用護具或輔具限縮活動範圍，達到保護及預防的目的。

挑鈣片 看鈣離子含量&鈣質吸收率

孕期補鈣，吃得對很重要。有些人以為鈣片就像綜合維生素，每天吃一顆就好，但孕期每天必須補充1,000～2,000毫克的鈣質，一顆市售鈣片的鈣含量只有300～400毫克，只吃一顆根本不夠。孕媽一天應該吃3～4顆鈣片，最好三餐飯後各服用一顆或早晚各服用兩顆。挑選鈣片時記得看一下說明，確保鈣片有充足的鈣離子含量及鈣質吸收率，以免白做工。

改善抽筋 多吃紫菜、番茄、番石榴

前面說過鈣質是改善抽筋的重要營養素。其實除了鈣質，鎂和鉀也可以幫助肌肉維持正常收縮。鈣、鎂、鉀3種營養素具有調節神經感應和肌肉收縮的作用，建議媽媽在孕期多多攝取含鈣的奶製品、豆類、深綠色蔬菜和小魚乾；含鎂的紫菜、綠色蔬菜和堅果；以及含鉀的香蕉、芹菜、番茄、番石榴和奇異果。如果容易在晚上抽筋，可以在睡前2小時適量攝取一些含有上述營養素的食物。

孕期身體變化8《肚皮干癢、長妊娠紋》

妊娠痒疹，懷孕中晚期最常見

妊娠痒疹與體質有關，懷孕中晚期是發病的高峰期。過敏體質的人較容易發病，孕期發作的次數也比較頻繁。孕媽剛開始會在肚皮、軀幹上長出一顆顆非常癢、類似蚊子叮咬的紅豆，這些小紅疹之後會往四肢蔓延。

由於悶熱會讓妊娠痒疹惡化，孕期穿著的衣物最好選擇吸汗透氣的材質，以涼爽、寬鬆、通風為主，不要穿麻料、毛料以免刺激肌膚。平常可以洗溫涼的澡或用冷毛巾擦拭，緩解不適感。

如果癥狀比較嚴重，醫生通常會先使用口服抗組織胺或擦拭外用抗組織胺治療，仍未改善才會進一步使用口服類固醇或擦拭外用類固醇。這些藥物在建議劑量內使用都很安全，媽媽不用擔心。

預防妊娠紋 別讓肚子大太快

在孕期讓不少人感到困擾的妊娠紋，其實是肚皮快速變大的產物。皮膚一旦在短期內過度伸展，膠原纖維就會斷裂形成疤痕。要改善這種癥狀，首先就要讓皮膚恢復彈性。皮膚的彈性與含水量息息相關，此時可以在肚皮上塗抹具有保濕成分的乳液或妊娠霜，讓膠原纖維獲得充足的水分，就能增加強度避免斷裂。不過預防勝於治療，要解決妊娠紋的問題，最好的辦法還是讓肚子不要大太快，在肚子開始大起來之前謹慎控制體重，這樣皮膚就不會因為快速、過度的拉扯而產生疤痕。若想改善妊娠紋，最好還是從保濕、保養著手。

滋潤皮膚 多吃胡蘿蔔、南瓜、牛奶

維生素A、維生素E、維生素B1和維生素B2都是可以讓皮膚變好的營養素。維生素A有滋潤皮膚的作用，可以從動物肝臟、牛奶、胡蘿蔔、青椒及南瓜中攝取。維生素E可以幫助身體吸收維生素A，其主要來源是植物油和堅果類。維生素B1能夠防止皮膚炎及黏膜過敏，主要分布在小麥、胚芽、堅果、瘦肉、肝臟及大豆中。維生素B2則可以讓皮膚維持正常的新陳代謝，相關食物有瘦肉、奶、蛋和綠色蔬菜。

孕期身體變化9《水腫》

多喝水 才能把水分排出體外

孕期水腫有幾種可能。首先懷孕以後血管通透性增加，水分容易滲漏到血管外的組織。其次，子宮變大會壓迫靜脈影響血液迴流，靜脈迴流不佳會造成周遭淋巴組織水腫。而嚴重貧血的人因為血色素過低、血液被稀釋，水腫的機率相對會提高。

許多人都認為減少喝水的量可以改善水腫。身體之所以會水腫，是因為大部分的水分都流到血管外，此時水分無法被身體利用，身體處於缺水狀態，才會限制水分排出。要讓身體把水分排出體外最好的方法就是多補充水分，讓身體接收到水分充足的信息，這樣身體自然會把多餘的水分排出體外。所以水腫時並非要減少水分攝取，而是要多喝水才能改善癥狀。

嚴重貧血 也是水腫高危人群

雖然孕期水腫很常見，但孕媽仍要注意身體的變化。如果水腫來得又急又快，不只下肢，連手、臉、眼皮都腫起來並伴隨血壓升高，就要懷疑先兆子癇的可能。

前面提到嚴重貧血的人在孕期也容易有水腫的困擾，如果孕媽本身有缺鐵性貧血或地中海型貧血，或在懷孕以後發現貧血，最好定期服用鐵劑或綜合維生素補充鐵質。

多多補充蛋白質、留意鈉含量攝取

懷孕期間應該控制鈉的攝取，少吃腌制、加工、烘焙、罐頭食品以及番茄醬、醬油、醋、豆瓣醬等調味料。餅乾、麵包等烘焙食品除了本身含鈉，製作過程中額外添加的食品改良劑、添加劑和調味劑也含有鈉的成分，小蘇打粉含有碳酸氫鈉，泡打粉含有碳酸氫鈉、酸式焦磷酸鈉，味精則含有谷氨酸鈉。所以不要因為麵包、蛋糕吃起來甜就以為它們不含鈉，其實烘焙食品的鈉含量遠比想像中來得高。此外，一般店家賣的湯品以及泡麵的湯也都含有驚人的鈉，如果平常屬於外食一族，最好盡量少喝湯。

除了不能吃太咸，水腫孕媽也要攝取足夠的蛋白質。蛋白質可以提升血液濃度，降低水分滲漏到血管外的機率。

孕期每日蛋白質攝取量須增加10克。以一份蛋白質7克計算，每天大約要攝取一份半的蛋白質才能達到標準。一份蛋白質約等於雞蛋一顆、田字形傳統豆腐一塊、豆漿260ml或鮮奶240ml。

孕期身體變化10《心悸、喘不過氣》

動作放慢、多喝水 避免癥狀惡化

前面說過懷孕以後血壓和血紅素都會逐漸往下掉。低血壓除了會導致暈眩，還可能讓孕媽出現心悸、晚上睡覺呼吸困難的癥狀。

如果在懷孕前就有低血壓的毛病，孕期最好放慢動作，變換姿勢不要太快。特別是在外面上廁所，起身一定要放慢動作（最好上坐式廁所，不要上蹲式廁所）。此時也要多喝水，即使孕吐還是要補充足夠的水分，以免癥狀變得更明顯。

鈣、鎂、鉀 可緩和心跳速率

鈣、鉀、鎂等營養素都可以緩和心跳速率，鉀和鎂還有改善心跳過快的功效。在孕期可以多多補充含有這些營養素的食物。

大家普遍認為咖啡中的咖啡因會導致心悸，但新的研究發現，人們之所以會在喝完咖啡以後產生心悸的感受，可能不是因為咖啡因，而是喝到赭曲毒素。保存不佳的咖啡豆容易變質產生赭曲毒素。變質咖啡防不勝防，最好的預防方法就是盡量少喝。如果孕媽有喝咖啡的習慣，可以改用決明子水取代咖啡，同樣有提振精神的效果。

Q心悸是低血糖嗎？

很多人都認為心悸是因為血糖過低。孕期空腹血糖會比懷孕之前低，所以的確有這個可能。但低血糖通常會合併發抖、四肢無力。如果只是單純心悸，沒有出現上述兩種癥狀，就可以排除低血糖的可能。

癥狀多心驚驚？找醫生解惑就對了！

懷孕時身體會出現各種讓人意想不到的癥狀，這些癥狀會對身心造成極大的衝擊與負擔。建議孕媽從懷孕初期開始就可以參加媽媽教室的課程、閱讀孕產相關書籍，通過專家講解與書籍說明減輕內心的擔憂。當出現無法理解的癥狀，或癥狀出現在不該出現的時間（比如晚期才開始噁心嘔吐），不要任意揣測或聽信旁人的說法，應該找主治醫生診斷，由醫生來判斷癥狀是正常或不正常。

提醒媽媽，孕期本來就會出現各種癥狀，有任何疑問都可以在產檢時向醫生提出，不用害羞，更不要刻意忍耐不適。及時解決內心的不安，才能讓懷孕變得更加順利且愉快。

營養師小叮嚀

孕期癥狀百百種，不同癥狀的飲食建議都不一樣，如果不確定該怎麼吃，可以請營養師做整體評估，但千萬不要過度限制飲食，以免熱量攝取不足產生酮體，影響寶寶的大腦發育。

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