養生存在於我們的生活中，尤其是一個人的健康與否和他的生活習慣是密不可分的。我們應該充分利用【睡前】、【醒後】這兩個寶貴的養生時間，堅持正確的養生習慣。

十大減壽習慣

1、晨起：

1、起床過猛：扭傷腰背

戰略支援部隊特色醫學中心（原解放軍第306醫院）幹部病房劉雪微在2018年12月11日健康時報老人版刊文指出，早晨醒後不要馬上起床。因為老年人的椎間盤較鬆弛，突然由卧位變為立位，不僅容易扭傷腰背部，還可能影響神經系統。患有高血壓、心臟病的老人如果突然改變體位，可能發生意外。^①

2、立即小便：頭暈昏厥

上海市第一人民醫院分院急診辦公室副主任朱鑫璞在2017年4月18日健康時報老人版刊文指出，有的老人不願半夜起床排尿，早晨醒來時尿意緊迫，迫不及待去衛生間。如排尿過快，膀胱排空易引起頭暈，甚至出現排尿性暈厥，出現跌倒意外。^②

3、喝涼開水：傷害腸胃

北京世紀壇醫院急診科劉瑞瑩在2018年8月28日健康時報生活版刊文指出，喝涼水會使胃腸黏膜突然遇冷，從而使原來開放的毛細血管收縮，引起胃腸不適甚至腹瀉。所以，晨起應該喝杯溫開水(約200~300毫升)。^③

4、立即開窗：誘發呼吸道疾病

山東省濟寧市中醫院腦病科主任醫師駱彤在2017年12月14日中國中醫藥報刊登的文章中提醒，城市大氣環境中晝夜有兩個污染高峰和兩個相對清潔的低谷。

兩個污染高峰一般在日出前後和傍晚，因此，開窗時間段以上午9點~11點或下午2點~4點為佳。因為這兩個時段內，氣溫已經升高，在大氣底層的有害氣體已經散去，開窗換氣效果較好。^④

5、過早鍛煉：血壓升高

有些人四五點鐘就外出晨練，此時人容易受寒冷的刺激，讓早晨本已較高的血壓上升更快，從而增加了腦血管意外的可能性。可以把鍛煉時間安排在下午4點左右。

2、睡前：

1、玩手機：影響睡眠

很多人都有睡前玩手機的習慣，但專家提示，手機最好別睡前玩。

東南大學附屬中大醫院心理精神科主任袁勇貴在2015年4月9日健康時報生活版刊文指出，在床上使用1個多小時的手機，其發出的藍光會減少人們生成褪黑激素總數大概22%。直接的影響便是讓人始終處於淺睡眠，也就是說，玩了手機1小時後，你或許不得不再玩上3小時，因為你已經睡不著了。

建議在夜晚使用手機時，盡量調低亮度，並且控制手機使用的時間，最好別超過45分鐘。^⑤

2、吃宵夜：消化不良

江蘇常州市古一中醫門診創始人陳古一在2019年1月15日健康時報特別報道版刊登的文章中表示，進餐時間不要遲於晚上8:00，因為人們很快會進入睡眠，腸胃的蠕動下降，攝食過多將會影響睡眠。中醫有雲，「胃不和則寢難安」就是這個道理，且晚飯進食過多極易引起消化不良，積食，脂肪代謝失調等。^⑥

3、劇烈運動：影響睡眠

南京腦科醫院心理醫學科主任醫師歐紅霞在2016年3月22日現代快報刊登的文章中表示，人運動後，大腦皮層非常興奮，這種興奮度，一般需一段時間才能漸漸平穩，所以短時間入睡會比較困難。

所以，入睡前2個小時內，不要鍛煉。有條件者，最好還是將鍛煉時間改在白天。^⑦

4、睡前飲酒：呼吸暫停

北京大學人民醫院呼吸內科主任何權瀛在2018年6月5日健康時報新聞版刊登的文章中介紹， 飲酒睡著的人比不喝酒睡著的人更容易出現呼吸道狹窄、呼吸暫停以及打呼嚕的現象。

對於本身有睡眠呼吸性障礙的病人來說，睡前飲酒更加危險，因為睡前飲酒導致猝死的睡眠呼吸暫停綜合征的患者佔了很大一部分。不但能使血壓升高，還能引起冠狀動脈痙攣、心絞痛、心肌梗死，甚至因心臟功能紊亂而猝死。^⑧

5、不刷牙：引起炎症

睡覺前如果不及時刷牙，清潔口腔，久而久之，食物的殘渣會留在牙齒里，這種環境極易滋生細菌，當細菌生長到一定範圍後，便轉移到咽喉部，引發炎症。

十大長壽習慣

1、晨起：

1、賴會兒床：保護心腦

北京華信醫院心臟中心副主任醫師牛永紅在2013年3月7日健康時報生活版刊文指出，人在夜間睡眠時，身體各系統處於半休眠狀態：血壓下降、心率減慢、尿量減少、代謝率減低、呼吸變慢等。如果馬上起床，頭暈、心慌等不適癥狀也就隨之而來。

所以，醒來後不要馬上就起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，再慢慢坐起來。^⑨

2、捏捏耳朵：有助醒腦

天津市公安醫院中醫科主任醫師李岩在2011年5月23日健康時報中醫版刊文指出，早晨起來，做做捏耳朵的小動作，有助醒腦。

坐著，用雙手掌心緊按住兩耳孔，將兩手的中間三指——食指、中指、無名指，輕擊後枕骨十幾次，然後，掌心按耳孔、手指按枕骨幾秒鐘不動，再驟然抬離，過一會兒又如前法按耳、擊枕骨，擊時如聞鼓聲。這樣重複多遍，可以清醒頭腦、增強記憶，對高血壓患者還有舒張血管、降低血壓的作用。^⑩

3、晨起提肛：防便秘痔瘡

中國中醫科學院望京醫院腫瘤科主任醫師王澤民2014年1月13日健康時報新聞版刊登的文章中提倡，老年人醒來後不妨做做提肛運動，有益健康。

兩腿分開與肩同寬，兩手自然伸直放在大腿的兩側，全身放鬆自然意守肛門，一提一縮，做個兩三分鐘的提肛運動。老年人經常提肛還可以防治脫肛、痔瘡、尿頻等疾病。^?

4、按時吃早飯：減少中風風險

2019年4月，國際頂級醫學期刊《美國心臟病學會雜誌》（JACC）發布一項研究，證明從未吃過早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風死亡增加。

研究結果顯示，在從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡風險增加87%，全因死亡風險增加19%，中風風險增加239%。^?

5、晨起蹲便：促進排泄

廣東省第二中醫院肛腸科主任醫師韓宗平在2011年10月27日信息時報刊登的文章中指出，人類經過進化，遺留了兩個「黃金排便時間」：一個是早上起床的「起立反射」，另一個是吃完早飯後的「胃結腸(大腸)反射」。

早上一起來，平躺8小時突然體位改變，大腦給大腸發一個信息，「起立反射」，腸道產生一種巨大的蠕動波，幫助你把大便推出來，無需太用力，此時是最利於排便的時機。^?

2、睡前：

1、喝杯溫水：減少心梗

江蘇連雲港市中醫院神經內科肖輝在2016年7月8日健康時報心腦血管版刊文指出，人體熟睡時會出汗，造成血液中的水分減少，血液的黏稠度變高。老人晚上喝200毫升水，可以使早晨血黏度下降，維持血流通暢，防止血栓形成。^?

2、泡熱水腳：滋腎明肝

江蘇省中醫院內分泌科主任醫師吳敏2014年12月25日健康時報生活版刊文指出，晚上9點泡腳最護腎。

因為此時是腎經氣血比較衰弱的時辰，在此時泡腳，身體熱量增加後，體內血管會擴張，有利於活血，從而促進體內血液循環。同時，還可以起到滋腎明肝的作用，還有利於提高睡眠質量。

晚上泡腳時，以40℃左右為宜，半小時左右即可。泡到微微出汗是最好的。^?

3、揉揉足心：強腰固腎

湖南中醫藥大學教授何清湖在2016年6月21日健康時報中醫版刊文，每天臨睡前，以拇指按摩足心，順時針方向按摩100次。

經常按摩足心能夠調節腎經，補益腎氣，起到強腎固腰的作用，還能促進足部血脈通暢，改善局部營養，通暢全身氣血，達到抗衰防老、延年益壽的目的。^?

4、拍拍小腿：預防抽筋

北京中醫藥大學東方醫院按摩理療科主任醫師付國兵於2011年12月26日接受健康時報記者採訪時介紹，睡前拍打小腿，能放鬆、溫暖肌肉，有效防腿抽筋。

具體方法是：將小腿抬起，雙手搓熱，從膝蓋到腳踝，從兩側分別拍打小腿肚。每條腿拍打幾分鐘，直到雙腿發暖為止。^?

5、按時睡覺：延長壽命

中國睡眠研究會理事及副秘書長、南方醫院精神心理科主任張斌在2017年10月17日健康時報新聞版刊登的文章中表示，熬夜，除造成免疫系統抗病能力降低之外，還會增加人群罹患心臟病、呼吸系統疾病、糖尿病、乳腺癌、抑鬱、中風等病的風險。^?

最好在23時之前入睡，所以在22:00時左右就開始準備睡覺了。保證睡眠就是在保證壽命。

健康最重要!

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本文編輯：王楠

部門主任：楊小明

本文參考資料：

①2018-12-11健康時報老人版《老年人晨起「五宜」》（戰略支援部隊特色醫學中心幹部病房劉雪微）

②2017-04-18健康時報老人版《健康是「慢」出來的》（上海市第一人民醫院分院急診辦公室副主任朱鑫璞）

③2018-08-28健康時報生活版《喝水是個技術活》（北京世紀壇醫院急診科劉瑞瑩）

④2017-12-14中國中醫藥報《冬天應適當開窗通風 掌握正確的開窗時間》（山東省濟寧市中醫院腦病科主任醫師駱彤）

⑤2015-04-09健康時報生活版《睡前不要玩手機》（東南大學附屬中大醫院心理精神科主任袁勇貴教授）

⑥2019-01-15健康時報特別報道版《我的健康生活》（江蘇常州市古一中醫門診創始人陳古一）

⑦2016-03-22現代快報《夜跑睡得香？專家建議：睡前兩小時不要鍛煉》（南京腦科醫院心理醫學科主任醫師歐紅霞）

⑧2018-06-05健康時報新聞版《兩杯酒毀掉四成睡眠》（北京大學人民醫院呼吸內科主任何權瀛）

⑨2013-03-07健康時報生活版《晨起活動想著「沙漏」》（北京華信醫院心臟中心副主任醫師牛永紅）

⑩2011-05-23健康時報老人版《晨起捏耳朵有助醒腦》（天津市公安醫院中醫科主任醫師李岩）

?2014-01-13健康時報新聞版《冬季賴床10分鐘》（中國中醫科學院望京醫院腫瘤科主任醫師王澤民）

?Association ofSkipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality.Journal of theAmerican College of Cardiology.Apr 2019

?2011-10-17信息時報《每天起床蹲5分鐘找回便意》（廣東省第二中醫院肛腸科主任醫師韓宗平）

?2016-07-08健康時報心腦血管版《睡前喝杯救命水》（江蘇連雲港市中醫院神經內科肖輝）

?2014-12-25健康時報生活版《泡腳也要選好時間》（江蘇省中醫院內分泌科主任醫師吳敏）

?2016-06-21健康時報中醫版《睡前揉足心強腰又固腎》（湖南中醫藥大學教授何清湖）

?2017-10-17健康時報新聞·焦點版《總書記倡導的健康生活》（健康時報記者 楊小明 徐婷婷 呂霖 劉玫妍）

?2011-12-26健康時報互動版《拍拍小腿防抽筋》（北京中醫藥大學東方醫院按摩理療科主任醫師付國兵）

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