走路人人都會，但是你走對了嗎？這些知識你需要知道

走路是現代人都會的鍛煉方式，由於不需要器材又比較簡單。但有研究發現，這一最基本的動作也可以在一定程度上用來評估整體健康狀況。尤其是隨著生活水平的提高，人們對於長壽的需求越來越迫切，而據相關研究表明，走路這種鍛煉方式，是能幫助長壽的。那麼，關於走路鍛煉，怎樣才會更健康？這幾個知識你需要知道！

每天應該走多少步才更健康？

以我國健康指南為標準，成年人每天應達到相當於步行6000步的中等強度運動。 如果體力和時間充足，可以每天走 1 萬步。但是運動量要和自己身體情況匹配，偏胖、體能較差、有慢性疾病的人，更要注意適量運動。

微信運動步數高達幾萬的人群，其實已經是過量了，可能會起到反作用。 鍛煉要適可而止，不要盲目追求步數。

走路過快和過慢，哪個更健康？

你是否有注意過，普通人在走路的時候，不僅是走路姿勢會不同，就連走路的快慢速度也是有一定區別的。有些人走路很快，有些人走路卻很慢，這時候有些人可能會疑惑，到底是快一點好還是慢一點好呢？這其實也是根據我們的個人體質決定的，只要根據自己身體狀況量力而行，都是有益於健康的。

健走對於大多數人來說，以每分鐘120至140步（約每小時5.5至6公里）的速度為宜，大概每秒走兩步。

很多人以為鍛煉強度越大，效果就會越好。其實強度過大，容易造成關節損傷，常見的有膝關節、踝關節、腰部等損傷。因此不要過度追求速度快，中等就好。

長時間走路能長壽嗎？

美國匹茲堡大學的研究者曾綜合9項研究做出總結：走路速度的快慢可以很好地預測壽命長短。 普通人的走路速度是每秒鐘 0.9 米。走路速度低於每秒鐘 0.6 米的人死亡的可能性會增加。走路速度超過每秒鐘 1 米的人壽命較長。

這是有一定道理的。 一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強，平衡能力、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力自然更佳。

反過來說，長期有規律地快走，也能提高人體各方面生理機能，如減緩中老年人的血管老化，讓他們顯得更年輕。

出現腿疼還走不走路？

很多人走路時，會有膝關節突然發軟的經歷，同時膝關節會疼痛。這些癥狀是由髕骨關節紊亂、膝關節骨性關節炎或腰椎間盤突出所引起的。建議及早就醫、診斷治療，同時要注意減少運動量，避免爬山爬樓梯，並且注意保暖。

如果走路時小腿肌肉疼痛，停下來歇會兒又緩解了，或是經常覺得腿腳發涼，尤其是冬春季節或夜裡比較嚴重，很可能是患了下肢周圍血管病，以動脈硬化閉塞症居多。建議儘早到血管外科檢查，別硬撐著鍛煉。

走路加「一步」 消除病痛不含糊

? 便秘：走一字步

走一步會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。

方法：沿著一條直線走（即模特步），向左右兩側扭胯。運動量不用太大，走500米就夠了。走一字步時要注意動作幅度不要太大，以免扭傷腳踝。還可以配合揉腹的動作。

? 護腎：踮腳走

踮腳走路鍛煉，主要是前腳掌內側、足大拇指起受力，而這塊區域是足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過的地方，因此，踮腳走有溫補腎陽的作用。

方法：每天10分鐘左右即可，中間可以走走停停，累了就休息。

? 呼吸暢：邊拍邊走

堅持邊走邊拍打身體的鍛煉，可增強肺部功能，有助呼吸通暢。

方法：左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處拍打。然後換方向，一邊前進，一邊拍。

? 失眠：晚上慢慢走

堅持2至3個月晚上慢慢走後，失眠大多會有改善。

方法：在晚上，緩緩走路半小時，休息15分鐘後再睡覺，有較好的鎮靜催眠效果。或者稍早點，在傍晚的時候，剛開始慢慢走，後加快腳步，直到走得出汗為止。剛好覺得有點累，但又覺得很舒服。

? 關節病：腳跟先著地

走路時首先腳後跟著地，然後到大腳趾將身體推進，鍛煉時盡量用前腳掌及足趾彈著走，也就是身體盡量向上竄高著走，這樣可以加強足及踝部肌肉韌帶的鍛煉。

走路還能增強下肢肌肉力量和韌帶的韌性，開始時每分鐘可走30至40步，可逐漸稍微加快，以沒有不適感為前提。

? 頸肩腰痛：舉手走、大步走

如果頸椎不好，那就舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎痛。

如果背痛，那就擺臂走：走路的時候，腹部、背部肌肉都需要用力，而且手臂要隨之明顯擺動，這樣可以帶動背部很多肌肉運動，不但可以緩解背痛，對頸部、肩部、腰部也都有好處。

如果要鍛煉腰肌，那就高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。

? 減肥：走走跑跑燃脂肪

先做短時間高強度運動，再換一種時間稍長的低強度運動，從而給身體留出恢復的時間，叫做間隔式訓練。

與持續的有氧運動相比，間隔式訓練法的運動強度更高，並且能減少運動後的酸痛和疲勞感。同時，高強度的運動也使得脂肪燃燒速度加快。

方法：運動時，可以先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然後快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘，長期堅持就能看到效果。

這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放鬆全身，以緩解肌肉的緊張感。

? 辦公族：交替著走

交替走可以減少磨損，緩解肌肉疼痛，促進機體自我康復。

方法：交替走即正走、倒走、快走、慢走交替進行，同時配合鼻吸氣嘴呼氣。辦公族一坐就是一整天，常常感覺全身僵硬，不妨將「辦公族」變成「走班族」，提前一站下車，變著花樣多走一走吧。

「過次馬路就能算步速

健步走前先做一個測試，就是看看你的心臟、膝蓋能不能適應這個運動，當然絕大多數人是適合的，不過還是測試一下比較好。

自查走路速度的小方法：

綠燈亮時，如果能順利走到馬路對面，就說明走路速率正常。如果過馬路時走到一半紅燈就亮了，需要在中間安全島稍休息，等下一個綠燈亮了才能繼續走到馬路對面的，說明走路速率較慢。

走路速率正常的人群，可以每天走步鍛煉。走路速率較慢的人群，心臟、膝蓋可能有問題，不適合這個運動，建議採用游泳池漫步等一些損耗比較小的運動。

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