如何提升俯卧撐次數？三種常見誤區，讓你一次達到20個引體向上

經常會有人把俯卧撐、引體向上和仰卧起坐三個動作視為最經典的動作。徒手訓練中這三個動作是缺一不可，但近些年來有很多國外的士兵已把仰卧起坐推掉，原因就是做仰卧起坐會傷到脊椎神經，但國內的一些士兵還會堅持做。

今天我們來說一說如何提升引體向上個數？很多人不理解，為什麼有些人連一個引體向上都做不了？其實這很簡單，引體向上是用到我們的背闊肌和肱三頭肌，這兩個肌肉塊，平時我們不運動是很難練到的，所以普通不運動愛好者是很難做引體向上的。

引體向上在做的時候運用的是我們背闊肌和肱三頭肌力量，這兩塊肌肉非常重要，那麼日常訓練中有很多人難突破20個引體向上，今天我們教大家如何突破引體向上個數，這裡有三個誤區。

誤區一：訓練單一

很多人在做引體向上時，每天每周都做同一樣的動作，久而久之你的肢體和身體力量已經適應了這種訓練，所以不管你在怎麼做還是只有做這個數量，很難突破。

改變方法：引入漸進式超負荷

例如：五組八次，減少組間休息時間，增加每組引體向上個數，增加訓練組數，增加訓練難度。

誤區二：忽略直手下拉

大家都知道，引體向上的拉動有三種：垂直拉、水平拉和直手下拉。前兩個大家都比較好理解，最後一個動作，大家卻很少練。

像上圖中這樣手臂伸直，不要彎曲，直手發力前水平上提，當身體與地面平行時為止。為什麼要做這個動作，主要原因就是他是前二者的結合，也是練習背闊肌最有利的方法，可以突破瓶頸期。

誤區三：訓練頻率不足

很多時候我們在做引體向上時，沒有很好的規劃訓練時間，有時一個星期一兩次，有時二三次，甚至有時不做。

建議：每周訓練二三次引體向上，同時每一次都有沒有的訓練，以上幾點中要加大訓練量，增加直手下拉動作，減少組間休息。

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