學會這幾組動作，輕鬆減脂增肌，在家就可以做

很多人往往有一個誤區，總認為只有在健身房裡鍛煉，並且有專業的健身教練指導才能達到減脂增肌的效果。而現代都市人的生活節奏太快，下班回到家還有很多瑣事需要處理，很多人抽不出時間再去健身房鍛煉，這也成為很多人偷懶不鍛煉的借口。其實只要我們掌握了方法，不管在哪裡，就是在家裡也可以健身，並且完全可以達到減脂增肌的效果。下面小編就給你簡單講解一下這幾組動作吧!

1、俯卧撐20個，做4組

俯卧撐是一種主要鍛煉上肢、腰部和腹部的運動，尤其是可以增加胸大肌鍛煉效果，鍛煉的肌肉群肱三頭肌、前鋸肌、三角肌前束，在體育課上和軍事化訓練中都是經常用到的，屬於基本體能訓練項目。俯卧撐正確的做法是：頭部、軀幹，腿部成一條直線，手臂與肩平，兩臂略寬於肩膀，每個動作下去和起來最好停留2-3秒時間，這樣鍛煉肌肉的效果更好。

2、波比跳10個，做4組

波比跳是一個可以全身鍛煉的動作，屬於比較高難度的動作，能堅持做4組的人算是蠻厲害的。這個動作可以鍛煉到大部分的肌肉群，還能增強心肺功能，燃燒脂肪。波比跳正確做法是：下蹲，雙手撐地，略比肩寬，兩腿向後蹬，腿伸直，做一個俯卧撐動作，然後屈腿收腹向前跳，最後雙腿併攏向上跳，兩臂向上伸直擊掌。這個過程中落地注意緩衝，以免對關節造成傷害。

3、平板支撐1分鐘，做4組

平板支撐的動作與俯卧撐差不多，只不過它是保持靜止的狀態，可以鍛煉到腹橫肌，很多明星都會堅持鍛煉平板支撐，因為它可以很好的塑造背部、腰部、臀部的線條，讓你看起來更迷人。平板支撐正確做法是：俯卧在瑜伽墊上，雙肘彎曲撐地，軀幹伸直，身體在同一平面，收腹，收緊盆底肌，這個動作看似簡單，其實很累，一定要堅持住，每組間隔最好不要超過20秒，這樣效果會更佳。

4、仰卧起坐50個，做4組

仰卧起坐作為學生時代女生的必考項目，相信很多人都很熟悉，但是很多人可能不知道練習這個動作除了可以鍛煉腹肌，增強腹部力量，還能預防婦科病哦。仰卧起坐正確的做法是：仰卧姿勢，兩腿併攏，屈膝90°左右，兩手可放於腦後，身體前屈成坐姿，背部與地面成45°最佳，反覆練習，剛開始一分鐘內的次數20個左右，再慢慢增加到50個，做完記得放鬆腹部，預防第二天腹部肌肉過於酸痛。

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