如何練好肱二頭肌和肱三頭肌？讓你2個月擁有麒麟臂

評價一個男生肌肉是否發達，我們可能首先就會看他的手臂，因為我們在健身的時候手臂通常都是完全裸露出來的，因此手臂肌肉的線條是可以清晰可見的，如果一個男生的手臂太過於纖細，那麼我們可能就會感覺這個男生有些「手無縛雞之力」。

手臂是我們人體使用頻率最高的一個身體部位，而且相對於其他身體部位也是更加容易練出效果的，只要我們掌握了科學合理的訓練方法一般只需2個月就可以看到成果。

我們大部分人都知道手臂上最重要的兩塊肌肉是肱二頭肌和肱三頭肌，因此如果我們想擁有強勁有力的麒麟臂就一定要「狂虐」這兩塊肌肉，下面就為大家介紹一下肱二頭肌和肱三頭肌的訓練方法。

一、肱二頭肌

1.反手引體向上

特彆強調一定要是反手引體向上，因為反手引上相比於正手引體向上更能夠充分發揮肱二頭肌的作用，因此反手引體向上也一直被認為是練肱二頭肌的黃金動作。反手引體是要手心向內的，然後運用背部和手臂的力量向上拉松身體。

2.直立杠鈴彎舉

身體直立，雙手握住杠鈴置於身前，上臂緊貼身體兩側，然後向上舉起杠鈴，等肱二頭肌完全收緊再慢慢恢復起始位置。

3.單臂啞鈴蹲坐彎舉

坐在凳子上，一手握住啞鈴，手臂自然下垂同時讓肘部上方貼於同側大腿的內側，另一隻手扶在同側腿上，然後握有啞鈴的手臂向上彎起，停留1-2秒之後再放下。

4.上斜啞鈴彎舉

身體靠在斜凳上，雙手各握一隻啞鈴放在身體兩側，然後向上彎舉啞鈴，停留片刻之後再還原，一定要注意啞鈴不可隨意晃動。

5.斜托杠鈴彎舉

胸部靠在斜凳上，雙手反握杠鈴並伸直手臂，然後用力將杠鈴向上彎起，舉到最高位置，稍停之後再慢慢放下。

二、肱三頭肌

1.窄距杠鈴卧推

我們一般做卧推的時候雙臂的距離都是與肩同寬或者略寬於肩，但如果我們想鍛煉肱三頭肌那麼還是應該採用窄距，即雙臂的距離小於肩寬，這樣肱三頭肌使用到的力量會更加大。

2.重鎚直立下壓

站姿，雙手握住柄桿，上臂緊貼身體兩側，然後用力由上往下拉，直至手臂完全伸直，然後再慢慢向上還原。

3.凳上臂屈伸

雙手距離略寬於肩並撐於凳子的邊緣，雙腿伸直放在另一條凳子上，然後屈肘以降低身體，動作一定要平穩，使手臂大致呈九十度，然後再將身體撐回原來位置。

4.坐姿啞鈴頸後臂屈伸

雙手握住一隻啞鈴，高舉過頭頂，然後前臂向後舉，停留數秒後再伸直手臂回到原來位置。

5.窄距俯卧撐

窄距俯卧撐和窄距杠鈴卧推一樣都是針對於肱三頭肌訓練的複合動作，窄距俯卧撐雙手撐地的距離是要小於肩寬的。

無論是肱二頭肌還是肱三頭肌的訓練都一定要注重動作的準確性，只有這樣才能保障訓練的效率與安全。

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