孕晚期要補鐵，才能有效補血，補鐵食譜請收下

1、鐵質的作用

2、補鐵的禁忌

3、食物中鐵質的主要來源

4、補鐵食譜

很多孕媽媽都知道孕期要補充各種維生素和礦物質，經常聽到補鐵補血的說法，可見，鐵是造血不可或缺的微量元素，那麼鐵如何通過食物補充，又有什麼禁忌呢？

鐵質的作用

鐵質影響血紅素的形成及氧氣的供應，孕婦一旦缺乏容易產生頭暈、疲倦、食慾不佳、抵抗力減弱等情形。由於懷孕時必須供應寶寶足夠的營養及循環，媽媽的血流量會增加，因此需要補充大量鐵質，尤其是孕前本身有貧血的人在懷孕一開始就更要注意鐵質的攝取。

如果缺鐵情況較嚴重，容易發生流產、早產、胎兒出生體重過低的現象。有研究發現，寶寶若有缺鐵性貧血，心智發展會比較遲緩。即使有某些孕婦缺鐵後仍可產下健康的寶寶，但懷孕被消耗的鐵質卻會讓媽媽健康受損。

建議懷孕後期每天需要的鐵質攝取量為45mg（1/3塊手掌大小的鴨血或半個手掌大的豬肝都有約10mg含量，半碗皇帝豆則含有9mg）。它存在於動物性與植物性食物中，但其中以動物性食物中的血基質鐵進入人體後吸收較好。

鐵質的特性

1.適量的維生素C可促進鐵質的吸收，可隨餐飲用新鮮鮮榨果汁或富含維生素C的水果（番石榴、柑橘類）來增加鐵質，特別是吃素的媽媽。

2.未精製的穀類、咖啡、茶、乳製品等食物都會抑制鐵質的吸收，應避免與含鐵量高的食物一起進食或餐後馬上食用。

攝取鐵質的主要來源

動物內臟、海鮮（如文蛤、蚵仔及貝類）、肉類，紅肉是非常理想的鐵質來源，通常顏色越紅的食物，含鐵量也越高。其他如深綠色蔬菜、豆類、谷、類、海藻類也可攝取到。

鐵質含量最豐富的食物TOP10：紫菜、豬血、黑芝麻、紅皮花生、紅鳳菜、干猴頭菇、豬肝、牡蠣、文蛤、米豆。

建議媽媽在烹調動物肝、血及紅肉食物時盡量選擇水煮、清蒸、涼拌的烹煮方式，如此才能真正補到營養，又不會吸收到油炸、油煎過程中多餘的油脂。

補鐵食譜推薦

麻油紅菜麵條

材料（2人份）：

紅鳳菜250克，姜4片，挂面2把，植物油、麻油各1/2大匙，鹽少許。

做法：

1、紅鳳菜去除老梗、摘下葉片，洗凈，放入滾水中汆燙，撈出、瀝干。姜切絲。

2、挂面放入滾水煮熟，撈起、以冷開水略沖一下、瀝干。

3、鍋中倒入植物油，炒香薑絲，加入麻油、紅鳳菜及調味料炒拌均勻，最後加入挂面拌勻即可。

福圓養生粥

材料：

糯米100克，桂圓50克，葡萄乾2小把，水1500cc，米酒3大匙，冰糖80克。

做法：

1、糯米洗凈，泡水2小時後瀝干。桂圓（或桂圓肉）和葡萄乾加入米酒，浸泡約1小時，備用。

2、取一湯鍋，加入1500cc的水煮滾，加入糯米，以小火煮約45分鐘，再加入桂圓、葡萄乾米酒，續煮約15分鐘，加入冰糖煮至溶化即可。

豬排壽司便當

材料（1人份）：

捲心菜30克，豬裡脊肉60克，壽司用海苔2片，白飯1碗，調味料A料（味淋1/2小匙，糖、糯米醋各1小匙）、B料（醬油、糖、鹽、蒜泥少許）。

做法：

1、捲心菜葉片剝開、洗凈，切絲，泡入冰水，瀝干。白飯趁熱加入A料拌勻，待涼，即成壽司飯。

2、裡脊肉洗凈、均勻抹上B料腌漬20分鐘，煎熟，撈起、切成條狀。海苔片均勻鋪上壽司飯，放入捲心菜絲、黃瓜及切好的豬排捲起，切小塊即可。

豬肝粉絲

材料：

豬肝60克，小白菜1株，粉絲1把，姜2片，蔥1棵，鹽、雞粉少許，米酒1大匙，香油數滴。

做法：

1、粉絲以冷水浸泡至軟，撈起、瀝干水分。姜與蔥均切絲。小白菜洗凈，切小段。

2、豬肝洗凈，切成05厘米片狀，泡30分鐘，瀝干，表面蘸裹少許澱粉，

入滾水汆燙、撈起。

3、鍋中倒適量水煮滾，放入粉絲、薑絲及香油之外的調味料煮滾，加入小白菜及豬肝再次煮滾，起鍋前撒蔥末、淋入香油即可。

芝麻飯

材料（2人份）：

白米、糙米各1/2杯，海苔粉1小匙，黑芝麻1大匙。

做法：

1、糙米洗凈，浸泡4小時，白米淘洗乾淨。兩種米都分別瀝干水分，入鍋加12倍水量煮至開關跳起，再燜10分鐘。

2、黑芝麻放入干鍋中略炒出香味，盛起，磨成粉狀，與海苔粉均勻撒在白飯上即可。

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