孕晚期必需營養：骨骼生長的鈣

鈣質對準媽媽和胎兒的作用

鈣質是骨骼與牙齒主要的成分，對於神經傳導、肌肉收縮及維持正常血壓也很重要。孕婦攝取足夠的鈣質才能讓寶寶擁有健康的骨骼與牙齒。媽媽自己也能儲存骨本、預防中年之後罹患骨質疏鬆症，也可降低在孕期中產生妊娠併發症的風險，例如妊娠高血壓、早產及子癇前症。

說到補鈣，大家都會想到多喝牛奶，那麼牛奶當開水喝可以嗎？非常不建議喔！因為牛奶還含有糖、脂肪等成分，多喝也會增加熱量及飽和性脂肪的攝取。而且過多的蛋白質相對也會獲得較多的磷，反而影響鈣質的吸收效果。

也曾有媽媽問是否可用高蛋白粉來代替牛奶？這兩者同樣都是優質的蛋白質來源，不同的是高蛋白粉不含脂肪、糖類，來源可能是從黃豆蛋白、米蛋白、乳清蛋白、酪蛋白而來。不過高蛋白粉並不含鈣質，若有則是額外添加，所以若是想補鈣，需注意包裝上是否有含鈣量的營養標示！

同時補充能促進鈣吸收的維生素D

能促進鈣吸收的維生素D也是媽媽們應特別補充的營養！研究指出，孕婦補充維生素D 對新生兒的血清鈣含量（骨質）具有影響，也能讓寶寶擁有較佳的代謝鈣質能力。

最容易攝取維生素D 的來源是照射陽光，不過研究發現必須是在手腳都露出且不擦防晒油的情況下接受曝晒15 分鐘以上才能有效吸收。但對現代女性而言，平日幾乎很難有曬足陽光的機會，因此需要從食物中含高油脂含量的魚類及魚肝油、蛋黃中獲得，純素食媽媽可自菇類食品攝取，若有額外補充需要也可在醫師、營養師建議下服用營養品，以免食用過量造成反效果。

鈣質的特性

1、鈣的吸收需要維生素C、維生素D 及蛋白質與其他營養素，若於餐中和其他食

物一起攝取，鈣質的吸收率會更好。

2、咖啡因、高脂肪飲食，以及植物性食物里的植酸、草酸則會抑制鈣質的吸收。

攝取鈣質的主要來源

牛奶、乳製品（如乳酪）、深色葉菜類、干豆類、小魚乾、帶骨的魚、黑芝麻等，也可食用鈣質強化的食品。

藻類含鈣量最豐富食物TOP 5：髮菜、干裙帶菜、干海帶、熟紫菜、洋菜。

蔬菜類含鈣量最豐富食物TOP 5：有機石蓮花、紅莧菜、芥藍、白莧菜、甘薯葉。

豆類含鈣量最豐富食物TOP 5：小方豆乾、五香豆乾、凍豆腐、黃豆、青仁黑豆。

乳品類含鈣量最豐富食物TOP 3：奶粉、乳酪、鮮奶。

堅果種子類含鈣量最豐富食物TOP 5：黑芝麻、山粉圓、無花果、杏仁片、葵瓜子。

魚貝類含鈣量最豐富食物TOP 3：白蝦、淡菜、小魚乾。

補鈣食譜推薦

小魚乾炒豆乾

材料（1 人份）：

丁香魚乾20 克，五香豆乾2 塊，大蒜1 瓣，蔥、紅辣椒少許，米酒、糖少許，醬油、水各1/2 小匙。

做法：

1、丁香魚乾放入滾水汆燙、去除腥味，撈出、瀝干。

2、豆乾洗凈，由中間橫剖成兩片再切條狀，汆燙，撈出、瀝干水分。大蒜去皮，與蔥、紅辣椒均切末；調味料調勻成醬料備用。

3、鍋中加少許油燒熱，爆香大蒜、蔥及紅辣椒，放入豆乾小火煸炒至微黃，加入小魚乾炒香，起鍋前淋入醬料炒至上色即可。

秋葵烘蛋

材料（2 人份）：

秋葵5 根，雞蛋3 顆，鹽、白鬍椒粉、黑胡椒粒各少許。

做法：

1、雞蛋打勻成蛋液，秋葵洗凈，切成薄片。

2、所有材料及調味料攪拌均勻，倒入熱油鍋中以小火烘煎至金黃，翻面再煎至熟透即可。

水果酸奶

材料（1 人份）：

蘋果、奇異果各半個，聖女果6 顆，原味酸奶1 罐（約130 克），果乾1 大匙。

做法：

1、蘋果、奇異果去皮，切成一口大小的塊狀，聖女果去蒂，洗凈，對半切開。

2、水果材料放入大碗中，加入酸奶混合均勻，撒上果乾即可。

糙米漿

材料（2 人份）：

糙米50 克，腰果、黑芝麻各1/2 大匙，雞蛋2 顆，糖適量。

做法：

1、糙米洗凈，加200cc水浸泡6 小時；腰果與黑芝麻倒入干鍋中炒出香氣。

2、將做法：1 全部的食材倒入果汁機打成漿，倒入湯鍋另加水800cc以小火邊煮邊攪拌，沸騰後再煮10 分鐘，熄火，加糖調味即可。

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