抑鬱症該怎麼救自己？不要恐懼，來聽聽專家怎麼說

導語

隨著生活節奏的日益加快、競爭的日益加劇以及壓力舒緩之道的缺乏，越來越多的人遭受到抑鬱症的折磨。據世界衛生組織統計，全球抑鬱症的發病率約為11%，而抑鬱症患者中有10%～15%面臨自殺的危險……抑鬱症將成為21世紀人類的主要殺手。隨著社會競爭的不斷升級，患病率有不斷上升的趨勢，尤其是高知、白領、文藝界及企業高管一族，由於其所承受的競爭壓力和精神壓力更大，因此發病率也最高，預計再過幾年，抑鬱症可能將成為僅次於心臟病的人類第二大疾患。

經典案例

2004年香港影星陳寶蓮因產後抑鬱症而跳樓自殺，時隔不到半年，一代巨星張國榮在高空中飛揚謝幕，同樣是因為抑鬱症，蹈其後塵而去。他的縱身一躍成就了他人生戲劇般的凄美尾聲，讓喜愛他的歌迷影迷、他的朋友以及家人心傷欲碎。唏噓之餘，我們不禁又為抑鬱症的危害再次震驚。

心理透析

悲痛、惋惜之後，我們試想，如果張國榮能有個平常的心態，找辦法釋放壓力、積極治療，也不至於巨星隕落。其實，世界許多著名人物如牛頓、達爾文、愛因斯坦、林肯、丘吉爾以及我國著名電視主持人崔永元等均曾受到抑鬱症的折磨，許多卓有成就的人物如海明威、三毛、阮玲玉等都是因為得了抑鬱症，沒有及時治療而自殺身亡。中國心理衛生協會的有關統計顯示：我國抑鬱症發病率約為3%～5%，目前已經有超過2 600萬人患有抑鬱症。

人的一生中，總避免不了大大小小的挫折和失敗，很多人都會經歷失業、離婚、生離死別或其他痛苦。有些事、有些人，常常不能如己所願。每當這時，我們都會體驗到悲傷、痛苦甚至絕望。由這些現實事件引起的抑鬱和悲傷，是正常的、短暫的，有的甚至有利於個體的成長。但有些人的抑鬱癥狀並沒有十分明確、合理的外部誘因，他們的抑鬱癥狀持續得很久，遠遠超過了一般人對這些事件的情緒反應，而且抑鬱癥狀日趨惡化，嚴重地影響了工作、生活和學習。那麼，這些人就要警惕抑鬱症了。

其實，抑鬱和抑鬱症是兩個不同的概念，往往大家都容易混淆。抑鬱症以心境低落為主要特徵，下面列舉一些抑鬱症具體徵狀：

1.抑鬱心境程度不同，可從輕度心境不佳到憂傷、悲觀、絕望。病人感到心情沉重，生活沒意思，度日如年，痛苦難熬，不能自拔。

2.喪失興趣是抑鬱病人常見癥狀之一。喪失既往生活、工作的熱忱和樂趣，對任何事都興趣索然。對既往愛好不屑一顧，常閉門獨居，疏遠親友，迴避社交。

3.精力喪失，疲乏無力，洗漱、著衣等生活小事都困難費勁，力不從心。

4.自我評價過低，往往過分貶低自己的能力，以批判、消極和否定的態度看待自己的現在、過去和將來，把自己說得一無是處，前途一片黑暗。嚴重時可出現自罪、疑病觀念。

5.呈顯著、持續、普遍抑鬱狀態，注意力集中困難、記憶力減退、腦筋遲鈍、思路閉塞、行動遲緩，但有些人則表現為不安、焦慮、緊張和激越。

6.消極悲觀，內心十分痛苦、悲觀、絕望，可產生強烈的自殺念頭和行為。

7.常有食慾減退、體重減輕、睡眠障礙、性功能低下和心境晝夜波動等生物學癥狀。

專家指導

如何判斷是否得了抑鬱症？

抑鬱症是多種疾病的表現，其依據並不僅僅是心情不好，或者情緒低落。所以，要判斷是否得了抑鬱症，需通過多方面的觀察才能確定。一般來說，癥狀學標準有9條，如果9條中佔有4條，並且情緒低落，那麼就可以判斷你是否具備了抑鬱症症的標準。

1.對日常活動喪失興趣，無愉快感。

2.對生活喪失興趣、感覺人生無望，有時伴有孤獨、自閉等表現。

3.精神運動性遲滯或激越，如行動、反應變慢，不可控制地發脾氣。

4.自我評價過低、自責或有內疚感，甚至可以達妄想程度。

5.聯想困難，或自覺思考能力顯著下降。

6.反覆出現想死的念頭或有自殺行為。

7.失眠、早醒或睡眠過多。

8.食欲不振或體重明顯減輕。

9.性慾明顯減退。

控制抑鬱的十大步驟

對抑鬱的控制不能一蹴而就，而應順序漸進，逐步治療。下面的這十大步驟，便是消除抑鬱的良方。

1.在需要的時候尋求幫助，不要默默地承受。

2.循序漸進，欲速則不達。

3.將大事分割成幾件小事，一次只做一件，不要給自己太大的壓力。

4.平時多參加有益的活動，如旅遊、繪畫等。

5.抑鬱時，關注自己的思維和觀念。

6.努力識別那些典型的抑鬱觀念。

7.記下你的觀念，以便更好地澄清它。

8.注意找出你抑鬱的主題，如不現實的理想、完美主義等，找到後認清它們的危害，然後克服它。

9.使用理性、同情性思維方式挑戰自己的觀念。

10.挑戰消極觀念，建立新的行為模式。對挫折與失敗做好充分的心理準備。

摘掉抑鬱的緊箍咒

著名心理學家馬丁?塞利曼將抑鬱症稱為精神病學中的「感冒」。據統計，全世界大約有12%的人在他們一生中都曾經歷過相當嚴重的抑鬱症，儘管他們的大部分抑鬱症發作不經治療也能在3～6個月期間結束，但這並不意味著當你感到抑鬱時就可以不用去管它。抑鬱症是一種常見的心理疾病，專家稱女性發病率比男性高兩至三倍。下面介紹四種自我療法：

1.營養療法

食物中所含的維生素和氨基酸等對於人的精神健康具有重要影響。專家認為，多疑症的人如果缺乏某種單一營養物質也能引起抑鬱症，所以建議人們多吃維生素B含量豐富的食物，如粗糧、魚等。

2.體育療法

多參加一些體育鍛煉，因為鍛煉後可以給人一種輕鬆和自己做主的感覺，有益於克服抑鬱症患者共有的孤獨感。

3.交際療法

研究表明，善於交朋友的人比喜歡獨來獨往的人在精神狀態上要快樂得多。美國某精神健康研究室最近發起了一場運動，口號就是「朋友乃良藥」。所以，生活中，多交一些良師益友，以避免和擺脫因孤獨而引發的抑鬱症。

4.精神療法

抑鬱症患者往往是戴著有色眼鏡來看待世界和自己的。為了改變這種錯誤觀點，洛杉磯精神醫療中心的加里埃默提出了「三A法」，即明白（apparent）、回答(answer)、行動(action)。

明白，首先要承認自己精神上憂鬱；其次要注意自己的情緒變化，言行舉止有無異常，以及感覺思維的差別和身體反應等。回答，要學會每當產生一個錯誤時，及時地予以識別並記錄下來。先寫下自己的錯誤想法，再寫下一個較為實際的選擇答案，其目的是在實踐中檢驗自己的想法。行動，如果你感到不被人注意，那就換一個新方式；如果你在工作中不能得心應手，則應修一門課程來提高自己的技術水平，或者尋找新的工作。還要多計劃一些活動，使自己的生活規律化。

抑鬱症主要改變人的情緒，而不影響人的智力及身體發育。所以，已患抑鬱症的患者大可以放心，只要積極治療，保持好的心情，完全可以正常地生活和工作。

溫馨提示

秋天因氣溫不定、花木凋零、草枯葉落，使一些人心中產生凄涼、苦悶、垂暮之情，變得傷感。秋季是抑鬱症的高發期，情緒會變得易怒、憂鬱、易疲勞、精力衰退、注意力分散等但只要我們在日常工作中從容些、快樂些，適當地改變一下心情，鬆弛一下緊繃的神經，減少煩躁的情緒，就是很好的心理調整法。

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