受萬千寵愛的8個王牌深蹲動作

大家對於深蹲這個動作一定不陌生

它不但是健身的基礎動作

其好處也是顯而易見

無論男人女人

都能從中受益良多

男性練習深蹲

能夠鍛煉全身肌肉

提高代謝

燃燒身體脂肪

增加身體爆發力

提高彈跳力

女性練習深蹲

變得更加靈活

強健心肺功能

延緩衰老

美臀

下面為大家推薦一組變式深蹲動作。

動作一：徒手深蹲

雙腳與肩同寬，腰背挺直，核心收緊；

雙臂前平舉，臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身；

全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作二：寬距深蹲

雙腳約兩倍肩寬站立，腰背挺直，核心收緊；

雙臂自然下垂臀部後移下蹲至大腿與地面平行稍停後起身；

注意膝蓋與腳尖方向一致，全程保持背部挺直

動作三：靠牆深蹲

背朝牆面，雙腳與肩同寬站立，調整好與牆面的距離（蹲到最低點時大小腿垂直，大腿與地面平行，背部貼牆）；

雙手各握啞鈴垂於體側，雙腳站穩，肩部貼牆，下蹲至大腿與地面平行後起身還原膝蓋與腳尖方向一致，全程挺胸收腹

動作四：葯球深蹲上舉

雙腳比肩略寬站立，挺胸收腹；

雙手握住葯球於體前，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身；

起身的同時將葯球舉過頭頂頂點稍停後還原，然後再次下蹲

動作五：啞鈴深蹲

雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹；

雙手各握啞鈴垂於體側臀部向後移動，屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原；

膝蓋與腳尖方向一致，全程保持背部挺直

動作六：葯球緩衝深蹲跳

雙腳分開與肩同寬，雙手握住葯球於體前；

挺胸收腹臀部後移，下蹲至大腿與地面平行後迅速起身跳起；

雙腳落地時順勢下蹲至大腿與地面平行後起身還原

動作七：啞鈴深蹲跳

雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側；

臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起；

雙腳落地時注意緩衝並再次屈膝下蹲

動作八：啞鈴深蹲伐木

雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹；

雙手握住啞鈴置於體前臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身；

起身的同時，一隻腳全腳掌支撐保持身體穩定，另一隻腳發力蹬起，帶動腰胯轉動將啞鈴舉至對側肩部上方頂點；

稍停後還原再次下蹲並換邊起身

在實際的動作過程中，可以靈活處理，比如選擇自己可以做的動作來做，可以是把其中的幾個動作加入到其他的訓練當中，當然也可以成組進行。

當然，具體怎麼實施還要看自己基礎以及訓練目的來確定。

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