如何從0開始練肩部？新手的肩部訓練，3個階段指南
歡迎來到這一期的健身食課，我是小編阿冰。
這一篇是肩膀訓練的第二篇，主要是教大家怎麼安排越好的良好訓練課表。從新手到老手都要提到。
要是沒有看過上一篇文章的話，建議大家可以去複習一下。裡面有提到一些結果，還有訓練的重點。
我會把訓練分成穩定期、肌肥大期、還有肌力期來進行講究。
但是我建議大家不要直接跳到肌肥大去聽，因為穩定期的訓練，對你各個期間都是相當的重要的。
一：穩定期的肩部訓練。
我們先從穩定期開始講起。穩定期的主要一個目標就是訓練你控制動作的穩定性，提高你的肌肉協調，還要訓練的韌帶跟肌腱等等的讓之後進入肌肥大周期的時候就可以進步得更加快速。
肩部熱身組：
那會建議大家一開始在接觸肩膀訓練的時候，都先以肩關節的穩定訓練開始練習。
我建議可以先練YT，還有內外旋的動作，簡單來講就是把你的手往後拉， 讓它形成一個Y、和一個T的形狀，然後可以支撐個大概15秒左右。
那內外旋是可以一邊做個一兩組，一次拉大概12到15下。
這些動作主要是可以之前提過的旋轉肌群來就強化的訓練，然後Y跟T也可以有效的幫助你提升穩定耐力，幫助你達到一個更好的肩膀穩定性。
但我們這個Y跟T還有內外旋，可以放在每次練上半身之前都練個兩組，但內外旋也可以一邊做個一兩組一組做個12到15下。
肩部正式訓練：
接下來我們就要進入到正式的訓練，但建議大家可以挑肩推，側飛鳥，跟俯身飛鳥來當做主要的一個訓練動作。
動作選擇的話，我在之前的文章有講到更詳細，那我們在這一個周期的訓練都可以抓三組一組12到15下。節奏的話，建議開始是離心3~4秒，等長1秒，向心兩秒鐘，用慢速度先把一個動作練熟悉，然後我們組間休息大概45到60秒鐘。
另外一個幫助你提升肩關節穩定性的重點。
大家可以來看到這個研究，簡單來講就是跟你說把中三角肌跟後三角練好的話，可以幫助你提升許多的穩定性。
所以我建議大家側平舉跟俯身飛鳥或者是類似的動作，一定要做訓練。
最後一個要點就是用對稱或者是不穩定的方式來提升動作所需要的控制力，然後幫助你達到更好的穩定性訓練。
比如說我們可以做單邊的啞鈴肩推，或者是單邊的俯身飛鳥等等。這些動作都可以穿插在正式的訓練之中。
二：肩部肌肥大期訓練。
如果大家有在認真得做穩定期訓練的話，大概過了一個半月到兩個半月之後就可以進入到肌肥大的訓練。
那肌肥大的一個重點就是把你的訓練量慢慢的提升，然後多加點大重量，還有多一點力竭組來刺激那個肩膀50%的快縮肌，來提高肩膀的維度。
那我會建議假如新手的話可以一個星期從12到15組的肩膀訓練開始做起，然後再慢慢增加組數達到一個漸進性，負重增加的效果。
次數的話，我們可以抓一組8到15下來做訓練。
肌肥大期：肩部熱身組
我們一開始一樣可以先從YT來當作的暖身練習，但是變成是有了肌肉收縮的一個動作。
肌肥大期：肩部正式訓練組
那正式訓練組，我會先從肩推開始。個人最喜歡用的是杠鈴的站姿肩推開始，又覺得做起來非常的舒服。而且站姿的杠鈴肩推是研究顯示最能夠刺激來前三角的動作。
所以覺得練完這個動作之後，我可以把之後的動作都更專註在中後三角來做訓練。
所以接下來我會作何狀面外展的動作來刺激我們的中三角。比如說啞鈴的側平舉或者類似的動作，但這些動作我不會用太大的重量，所以我會建議你們可以用遞減組的方式做到力竭。
最後我可以再挑一個刺激較後三角的動作。比如說俯身飛鳥，或者是反向的夾胸機器都是非常非常好的動作。
但大家也可以嘗試面拉這個很棒的動作來當作肩膀肌肥大訓練的結尾。
那我會建議大家可以每兩個星期，就要多增加一組的訓練組，來達到了這個訓練量慢慢增加的效果。
但整個訓練計劃都要持續八到12周之後，我們再進入到肌力的訓練計劃。
三：肩部的肌力期訓練
肌力周期有許多不同的練法，但是我個人喜歡專註的站姿的杠鈴前推，然後把次數控制在1-5 下，組數控制在五到十組。可能一天在搭配另外一個下半身的力量動作以及三組到四組的側飛鳥來做訓練。
我們肌力期訓練大概可以持續個兩個月左右，會把你的力量體現到最大化。那今天的文章分享就到這邊，希望大家可以針對自己目前的階段來做一個很好的訓練安排，讓我們下一節肩膀訓練會講到肩膀放鬆、伸展，還有活動中的一些訓練。
這一期的健身食課就到這裡了。我們就下次再見，謝謝大家大家拜拜。
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