用好 Apple Watch 的健康與運動，還需要準備些什麼

最近 Apple Watch 迎來 watch OS 6 ，作為從 2 代用至 4 代的老用戶淚目了：Apple Watch （以下簡稱 AW ）終於長大了，能越來越獨立於 iPhone 了。為了及時更新我的體驗，我升級了 watch OS 6。不過這次冒出來分享 AW，可不是要聊 watch OS 6 滴…而是源自我經常收到的尾巴私信：

「***的運動檢測怎麼設置？」

「我為什麼收不到***的提醒？」

「我看不到***的記錄怎麼辦？」

（em…不過關於AW的私信數量，還是沒有要搓澡男友微信的私信數量多…）

看來想要入坑AW 來輔助自己運動健康，除了要（解）買（決）（錢）表的問題，還是有必要清楚一下，「用好AW的健康運動輔助，咱需要些什麼準備工作」。這篇就來跟大家聊一聊。

/ iPhone 上的準備工作

雖然 watch OS 走出了離開AW 離開 iPhone 的一大步，但是要盡善盡美地讓它服務於你的運動與健康，Opps！還是得規規矩矩從iPhone上開始。

從「Watch」 應用進入，隨即從上而下我們需要完成以下這麼多設置。（小小提醒，此處起步，打開iPhone-進入Watch，跟著小標題的設置選項觀看文字更清晰哦。）

l 呼吸

呼吸也算是 watch OS 中一項比較老的功能了，但相信其實很少有人有真正將這項功能運用起來。大多人接觸到的「呼吸」，是 Watch 預設下時不時震你手腕的「呼吸提醒」。而「呼吸」之與我（當然也適用於所有人），是幫我緩解大腦壓力的方式。我個人的習慣是敲字到腦仁疼，冥想呼吸 2 分鐘 辦公室外走 10 分鐘，足以讓腦袋繃緊的神經放鬆下來，重新整理工作情緒。

回到呼吸設置中，比較關鍵的是這兩個選項「呼吸提醒」與「呼吸頻率」。

相信體驗過 Watch OS 3首次呼吸功能的用戶，都有這樣的感受：當年的呼吸與站立提醒兩樣齊發，手腕每小時都會抖三抖。好在自 watch OS 5 開始，Apple 將預設呼吸提醒頻率降至一天 2 次。對於沒什麼呼吸放鬆意識的人而言，提醒頻次不過於打擾，但也能以此去告訴用戶「是時候稍加放鬆了」。

經常使用呼吸功能的我，一天 2 次提醒自然不夠。我的Watch長期設置為一天 7 次。為什麼這麼頻繁？不是因為我需要做很多次，而是因為呼吸功能至今的提醒時間無法DIY ，所以總會發生我正擠在地鐵，或是公司開會時收到一條不合時宜「提醒」。而這些意外事件會讓我經常忘記冥想呼吸這件事，多提醒幾次才能保證每天讓大腦得到合適的喘息。（確實是曲線救國了……）

另一項，呼吸頻率。在使用呼吸App進行深呼吸放鬆時，AW 會根據這一設定數值幫你引導呼吸的節奏。設置選項中的呼吸頻率可以從每分鐘4次調至每分鐘10次，次數越多也意味著你的呼吸節奏越快。想要用起呼吸功能的朋友需要記住，放鬆呼吸時慢吸慢吐是必須的，但呼吸頻率並非越慢越好。一定要找到自己適合的呼吸頻率。

記住每次呼吸必須以腹式呼吸（簡單來說，就是我們晚上睡覺時的呼吸方式，腹部有吸吐氣的動作就對啦）來完成深呼吸放鬆。其實在我潛水和瑜伽課程中，放鬆呼吸的節奏是呼氣時長是吸氣時間的2倍，我測試過AW 的呼吸節奏，吸吐節奏時間均勻。雖然目前沒覺察到什麼負作用，但個人感受，2倍的方法更容易降下心率，調整呼吸。

l 健康

健康的設置選項，關鍵點在於「救命」。但我周圍使用Apple 產品的人，十個中有九個，醫療急救卡是空白的？？？所以，大家是覺得這項沒用？還是覺得命不值錢捏？

我是個惜命（也愛玩命）的人，所以健康的醫療急救卡中，除了個人的基礎數據以外，還在緊急聯繫人中把我爸、媽以及男友，三重保險都放在上面。這意味著萬一不測，極端情況下我比其他人起碼增加了一線求生的機會。另外如果有過敏史，或者當下正在服用藥物也可以添置在急救卡中，方便醫護人員第一時間get 你的身體狀況和禁忌。

脫離了 AW，iPhone 也是可以做到以上的急救功能。在 iPhone 長按音量鍵和電源鍵，隨即會觸發緊急呼叫。只是相較於 iPhone，AW 與我們身體的綁定關係更穩定，操作路徑更簡單。在 Watch 只需長按側鍵，便能抵達緊急呼叫頁面。

於是估計有人要問了「Apple 系統發出的呼救，在國內真的可以用嗎？」一旦觸發緊急呼叫，Watch 會根據你的定位，來選擇對應的急救號碼，即刻發出急救信息。除此之外，而每個緊急聯繫人也會各自收到一條求救信息。當然，這條結果可不是我試出來的（這輩子也不想有這種實驗的情況……），是詢問AW 的工作人員才得知的結果。

l 健身記錄

聽起來是「健身記錄」的設置，實際上的設置細則其實與我們日常理解的健身不一樣。這裡的設置，更偏向於日常健康。

這裡的設置排列中，「站立提醒」與「每日教練」是每個辦公族的必必必備。

先說「站立提醒」。大家都是坐辦公室的成年人，坐姿與站立切換對於身體健康有多重要，我就不廢話了。尤其我這種碼字工，默然習慣了保持 12 小時坐姿的狀態，「站立提醒」就如監督健身的教練，能告訴我最需要又容易忽視的事情。

在 AW 上站立提醒機製為：每小時有長達 50 分鐘保持坐姿，Watch 便會以震動提醒你站立一會兒，切換狀態。在 iPhone 的設置對應項上，我們只需要選擇打開通知即可。站立狀態下，AW 會自動開啟檢測。但你若是只為了完任務呆站著不動，站立是不答應的。走動幾步稍作休息，這一小時的站立才算數。隨後每天站立是否達標的數據，也會顯示在健身圓環上。

而「每日教練」的存在，算是所有健康提醒中的總教頭吧。即使保持著健身習慣，我也保證不了大強度工作時，能兼顧到讓自己身體及時去調整狀態。所以我需要「每日教練」來通知我每天的健康生活的進度情況（也就是耳熟能詳的三個圓環），如果今天不達標，那就晚餐後加加油，最好別糊弄了今天身體需要的活動量。

l 體能訓練

顧名思義，AW 的定位越邁向健康運動後，體能訓練是。我比較習慣使用 AW 原生的健身 APP 來記錄健身。也不是沒使用過其他第三方APP，只是用來用去才弄清我個人在健身訓練中，需要的數據比較基礎簡單。而 AW上的幾項記錄就足夠我所取。

在iPhone上設置體能訓練的內容，我關注的是「體能訓練視圖」，以及「跑步時自動暫停」、「體能訓練開始提醒」、「體能訓練結束提醒」，還有「按下以暫停」這幾項設置。

體能訓練視圖設置的是，你在運動狀態中AW 錶盤上實時顯示的度量值。就以我的主運動項之一——跑步為例，你可以選擇5個度量值顯示在錶盤上，按照度量值對你的重要性，也能作以排序。當運動開始，錶盤上對你最關鍵的數據會突出顯示，其他幾項按順序排列下來。

自動暫停、體能開始、結束提醒，是對於運動狀態設置的3個選項。幫助（我這種）迷糊的運動者自動判斷當下的運動狀態，以免數據漏記或者多記了。雖然現在我的設置中3項通知全開，但其中的「體能訓練開始提醒」曾被我打入冷宮一段時間。

原因是，我有時飯後散步，經常會收到「你是否正在進行？」的提醒，總有種小走也要被迫升級運動的緊張，心虛所以關閉了這一設置。雖然吧，你不理會提醒也會自己消除滴。但如果你真的在運動時忘記打開記錄，在運動開始提醒出現後打開。AW 會將按鍵之前3分鐘內的有效運動數據也算進來，力保記錄準確。

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這裡要推薦一下按下以暫停的捷徑操作，有運動需求的人，一定要打開「按下以暫停」的設置。運動中，AW 觸碰暫停的程序相當繁複。你需要側錶冠解鎖之後，向左滑動運動界面，隨後才能看到暫停按鍵。打開側按錶冠和按鍵的操作簡單直接，機械操作也不受游泳等運動的局限，運動時暫停非常方便。

l 噪音

如果你跟我一樣手閑把AW 升至 watchOS 6， 能感受到的變化除了更獨立的App Store，那肯定注意到了1個新增的健康監督App「噪音」。使用AW 的噪音應用，麥克風會實時為你檢測所處環境的噪音，但其收錄的音頻並不會儲存。

iPhone 端的預設中環境音量檢測是打開的，噪音臨界值有世界衛生組織建議的數值選項。預設停留在每天有30分鐘以上時間呆在90分貝以上的噪音環境，手錶便會發來噪音提醒。

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那麼噪音提醒對我們是否必要呢？就我個人觀點是「絕對需要」。正常生活中，人實在是很容易忽略自己的聽力損傷，比如我今年5月的真實經歷，在薄荷島的螃蟹船上聽了幾小時的馬達噪音，當時只是簡單覺得噪音過大，吵得人說話聽不清。結果潛水旅程結束，聽力明顯受損耳鳴3天多。如果當時有這麼一個預警，怕是我也不會傻到聽了一路馬達噪音，也不會自信地不塞任何填充物在耳朵抵擋噪音了。

而且 AW 的檢測方式更加常態化，也就是說隨時隨刻它會記錄我們周圍的噪音，得出每日所處環境噪音的平均值。如果長期暴露在噪音環境卻不自知，那麼平均值的展現也是幫我們提早預防、規避噪音損害的方式之一。

/ AW 上的設置項

在iPhone 上與健康、運動相關的設置就這麼多了，不過要個性化去服務自己的運動需求，養成適合自己的健康習慣。在 AW 上還有最後的設置需要補充。在AW 上的準備工作，並沒有像iPhone 那麼全面，設置焦點基本集中於運動訓練。

l 運動鍛煉

上面有提到，我習慣於用原生的App 去記錄運動數據。AW 的原生運動APP中，點開左上角。。。的圖標，任何一項運動都可以設置「目標訓練時間」「目標消耗卡路里」。如果是涉及到距離的運動項目，設置中會增加還有「目標訓練距離」選項。我的實際情況中三個基礎選項，就用過距離和時間，而且僅限於某些備考/備賽訓練時用一用。

而這些設置中，有跑步訓練需求的人，強烈推薦把「配速提醒」用起來！為什麼？「配速提醒」給長距離跑步帶來的便利，我在《兩個Apple Watch 陪伴下的健身之路》中詳細聊過，這裡不再贅述，有需要的朋友可以挪步看看（原文第四段起）。

/ 最後……

我使用AW 的最主要的目的一直集中於倆：日常輔助我養成健康的生活習慣，運動時幫我提供參考數據。這3年多的使用過來，我最深刻的感受是：AW對自己在健康、運動方面起到的作用，絕不是一天一星期的短時間就能感受到的，就如健身訓練的影響一樣，是長久使用的感悟和結果。

長久使用之後，個人對AW的不少設置選項也會摸索出適合自己的指標。這篇旨在於告訴需求者，哪些設置相對重要，有何作用。另外要注意每個人的設置指標，沒有絕對的標準。要怎麼服務自己，還是得從自己舒服來入手。例如最基礎的心率，經常運動的人與無運動習慣的人，心率均值就不一樣。

當然，也不是說買了表，做了這些設置，佩戴者就會生活健康，愛上運動。畢竟AW之於健康運動，就像「健身卡理論」。心底願意行動的，AW 能起到更及時的監督，提醒的動力作用；行動不起來的，任多少次手腕震動提醒，多詳細的個人設置都沒毛用。

硬體設置之外，要健康的人啊，還得準備個能行動的心啊。

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