腹部超級組訓練計劃，8個動作讓腹肌達到新境界

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耗時：40分鐘左右

訓練強度：高

訓練容量：大

推薦1周練2次

將這套計劃放在有氧日或手臂日

超級組一：

負重懸吊舉腿

大腿夾住啞鈴，利用負重刺激腹肌

但如果你徒手做該動作做不到10次

那就先徒手練，日後再進階負重

在做舉腿這個動作時

意念專註於抬高髖部

以讓下腹部得到更強烈的刺激

不要只想著把兩腿抬高

繩索卷腹

跪姿、大臂固定在耳朵旁邊

將繩索握把置於腦後

卷腹時含胸、駝背，身體儘可能蜷縮

回程時要帶有控制、充分拉伸腹肌

該動作允許你用很大的重量去完成

所以在選擇重量時，不要手軟

選擇一個只能做12次的重量

超級組二：

負重反向卷腹

將兩腳固定在夾胸用的那種握把里

收縮腹肌、首先讓大腿靠近上身

之後進一步收縮、直到下背部離地

負重仰卧起坐

在做仰卧起坐時要應用遞減組技術

完成12次的負重版之後

立即放下負重

再徒手做到力竭

超級組三：

負重轉體

第三個超級組專註於刺激側腹部

兩手端上一隻啞鈴，交替向兩邊轉體

一定要慢做，慢做才能使側腹部收縮更充分

側平板撐

用肘支撐，收緊腹部和臀部

身體保持一條斜線不要垮掉

超級組四：

跪姿腹肌輪

肩向前伸，前傾身體讓腹肌輪滾動

達到最遠距離後，就可以拉回來了

仰卧舉腿

和做懸吊舉腿時的要領一樣

不要只想著把腿抬起來

而是把注意力集中在抬起髖部

訓練計劃：

超級組一 4組

負重懸吊舉腿x12次

繩索卷腹x12次

超級組二 4組

負重反向卷腹x12次

負重仰卧起坐x12次

超級組三 3組

負重轉體x每邊15次

側平板撐x30秒

超級組四 4組

跪姿腹肌輪x15次

仰卧舉腿x15次

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