4個腿部拉伸動作，讓您運動不受傷

四個腿部拉伸的方法

撰文　李炎

編輯　保健君

運動之前的腿部拉伸是很多人容易忽略的，而大部分的運動傷害卻來自腿部，因此掌握正確的腿部拉伸技巧對運動者十分重要。

以下4個腿部拉伸動作，能夠最大限度地鍛煉拉伸腿部肌肉，對運動者做出最好的保護。大家運動之前不妨試試哦~

具體動作和要領請看下面↓↓

站姿股四頭肌拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方，雙腳分開與肩同寬，一手扶住固定物體。

動作：右腿向後折，右手扶著腳背，儘力使腳跟貼緊臀部。左手可以扶住固定物體保持平衡。保持20～30秒，回到原位，再換另一側。

要領：始終保持身體直立，避免前傾。此動作可能讓膝關節和韌帶承受過度的壓力，不適用於膝關節疼痛及膝關節受傷的人。

側跨步單腿內收肌拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方，雙腳分開。

動作：雙腳開胯站立，右腳帶動右腿向右側伸出；左腿同時屈膝，盡量放低髖部。同時把手靠在彎曲的大腿上。保持20～30秒，回到原位，再換另一側。

要領：不要彎腰弓背，可以通過放低上半身來提高拉伸強度。

站姿小腿拉伸

起始位：立位，收腹挺胸，直視前方，雙腳分開。

動作：右腳向後跨一大步並伸直腿，同時腳跟用力踩住地面。左腿成弓步，身體保持直立，面向前方，保持20～30秒，回到原位，再換另一側。

要領：始終保持軀幹挺直，身體不要前傾。保持膝關節伸直，腳跟不要離地。

仰卧臀大肌拉伸

起始位：仰卧平躺，雙腿伸直。

動作：雙手抱住右腿膝蓋，讓大腿儘力貼近腹部，左腿貼緊床面。保持20～30秒，回到原位，再換另一側。

要領：背部貼緊床面，請在練習過程中保持均勻呼吸。

練習時的注意事項

1.開始進行伸展練習之前，應先進行快走、慢跑等熱身活動，以提高鍛煉效果並預防損傷。

2.避免進行衝擊性伸展練習，以防止在伸展練習過程中發生運動損傷。

3.進行靜力性伸展時，應保持呼吸順暢。

4.肌肉伸展產生了緊繃感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。

5.康復、傷愈後的伸展訓練，需要在專業人士監督下進行。

作者簡介

李炎，中日友好醫院康復醫學科主管治療師，畢業於首都醫科大學康復治療學專業，健身教練國家職業資格認證。擅長制定個性化的康復運動方案，提供專業的動作演示及指導。

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