美國糖尿病協會公布最佳吃飯時間和次序，吃了這麼多年飯，全錯了

美國糖尿病協會公布最佳吃飯時間和次序

主食最後吃，晚飯別太晚

保健時報記者 董超

糖尿病是常見的慢性病之一。糖友想要控制好血糖,除了遵照醫囑按時服藥以外,飲食方面也要多加控制。這就導致很多糖友肚子餓不說，還經常覺得頭暈乏力，在忍無可忍的時候會「暴飲暴食」一頓，結果弄得血糖波動不穩。

其實，只讓糖友少吃是不太科學的，一方面不知道到底要少吃多少，另一方面也不知道少吃什麼最好，而且若一味控制飲食也會造成營養不良。近日，在美國糖尿病協會年會上，多位專家所做的報告指出，通過調整吃飯時間和順序，也可以實現血糖下降。

吃飯也要講究時間節律

美國阿拉巴馬大學的專家孔蒂·彼得森提出了間歇性斷食和晝夜節律的觀點。首先，間歇性斷食當中有一種叫做Time-Restrict Feeding（有時間限制的飲食，簡稱TRF），這種斷食與其他一周斷兩天之類的斷食不一樣，TRF指的是在每天保持一定時間（一般必須大於12小時）不進食。如在一天中保持早上6點以後吃飯，晚上6點以前吃飯，就做到了12小時以上的TRF。另外，晚飯不能吃得太晚，否則對健康極為不利。

喜歡吃夜宵？

不該吃飯的時候不能亂吃

研究發現，在不該吃飯的時間吃飯，尤其是在接近睡覺時間，吃下去的等熱量食物，比在更早的時間點吃飯更能增肥。目前，TRF研究的結論是：最好把進食的時間壓縮在白天較早的時段。

研究發現這樣的益處有：飢餓感降低或進食量降低；體重降低或體脂減少；葡萄糖和胰島素水平下降，同時胰島素敏感性增高；血壓下降；提升脂肪氧化（加強燃脂）；降低氧化應激。但TRF研究指出，就算是間歇性斷食，如果晚上吃飯的時間太晚，照樣對健康有害。

為什麼晚吃飯危害健康？

人類身體遵循著自然的晝夜節律

在這種以24小時為周期的晝夜節律中，我們的身體遵循著代謝、生理和行為的規律。比如，在凌晨3~6點之間，一般在睡眠中；早上6~9點，是血壓升高速度最快的時候；而下午6~9點，我們處於血壓最高的時段。

這套節律系統受到兩個方面控制，一方面是身體內在的因素，如激素調節；另一方面是外在的，如接受日光照射、吃飯情況、睡-醒節律以及體育鍛煉情況等。兩方面必須相互協調，這套節律系統才能正常運作。一旦不能協調，如外在因素中，吃飯時間不對，將導致代謝紊亂。

孔蒂·彼得森認為，最有用的方案是下午3點以前把晚飯吃了，但這種方案很多人都做不到。另一個替代方案是，晚飯要在下午6點前吃完，早中晚的食物配比應是50%∶30%∶20%。

早飯不吃能減肥？

對血糖水平不利，最好起床後1~2小時進食

面對早餐到底該什麼時候吃的問題，孔蒂·彼得森回答，一般在起床後1~2小時。同時她強調，要正常起床，早上接受日光照射，幫助晝夜節律協調。

對於想通過不吃早飯來實現斷食的人群，孔蒂·彼得森潑了一盆冷水。她回答說，目前針對性的跳過早飯的相關研究顯示，這樣做會增高全天血糖水平——不論你是否有2型糖尿病。

進食順序是影響健康的核心因素

對於吃飯先吃菜還是先吃主食的問題，一直以來都有爭論，科學家也為此做了不少研究。會上，來自英國薩里大學的專家若娜·安托尼強調了除時間外，吃飯還要講次序，進食時一定要最後吃碳水化合物。

此外，來自美國威爾康奈爾醫學院的副教授舒克拉也表示認同吃飯時先吃蛋白質和蔬菜，再吃碳水化合物的觀點。在場的專家強調，什麼時間吃，按什麼順序吃，固然重要，但吃什麼，是影響力更大的一個核心因素。

愛吃主食不愛吃蔬菜？

太多碳水化合物對健康不利

中國人喜歡吃主食，而主食是富含碳水化合物的「大戶」。但《柳葉刀》曾發表的大型流行病學觀察研究論文表示，碳水化合物吃太多不健康。

研究由加拿大學者完成，通過問卷調查的方式，調查了18個國家13.5萬人的營養素攝入情況，以及患心血管疾病和各種原因所致死亡的情況。研究平均隨訪7.4年，並通過統計學方法，試圖發現飲食和上述疾病是否有相關性。研究發現，吃夠蔬菜、水果和豆類，對健康有益。研究還發現，高碳水化合物攝入與總死亡率增加相關。

無法拒絕碳水化合物？

先吃蛋白質和蔬菜，最後吃碳水化合物

舒克拉提出，低碳水飲食在糖尿病患者和普通人群中最難做到的原因是「碳水化合物太好吃了，我們喜歡吃，所以很難低碳水飲食」。

因此，一個替代方案就是，在吃飯的時候，定製吃碳水化合物的順序。為了證明這樣做的效果，舒克拉設計和完成了好幾個相關臨床試驗。如將入組志願者分為兩組，一組先吃蛋白質和蔬菜，後吃碳水化合物；另一組先吃碳水化合物，後吃蛋白質和蔬菜。結果讓人震驚，後吃碳水組的血糖水平比先吃碳水組的餐後血糖水平穩定得多，也低得多。

習慣了菜與主食一起進食？

混著吃不健康，選一種可以單獨最後吃的主食

考慮到很多人吃飯時是碳水化合物和蛋白質以及蔬菜同時進食的，舒克拉設計了有關的試驗。將志願者分為兩組，第一組先吃碳水化合物，第二組先吃蔬菜和蛋白質，第三組則是混在一起吃。結果顯示，混著吃其實和先吃碳水化合物沒多大差別。

餐後血糖水平，混著吃與先吃碳水這兩組，血糖水平都出現了明顯的升高，只有先吃蛋白質和蔬菜這一組血糖水平依然平穩。

這就告訴我們，平時國人習慣的米飯和肉食、蔬菜一起進食的習慣是不健康的。對於這一點沒有太好的辦法解決，但舒克拉建議可以試試換一種能單獨在最後吃的碳水化合物。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 董超

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