TOP3最有效的徒手練肩動作推薦

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目標：三角肌前、中以及後束

裝備：部分動作需要吊環或TRX訓練帶

推薦人群：動作難度從低到高，總有一款適合你

倒立撐

要領：

盡量收緊核心、避免背部反弓太多

保持身體直立是動作成功的關鍵

手臂的位置也是如此

要貼近耳朵、和身體保持一條線

如果手臂沒有垂直、和軀幹產生了角度

倒立撐一定是會垮掉的

如果你已經掌握了該動作，想要精進

不妨試試放慢動作節奏去做

這樣對三角肌前束的刺激會更強烈

還可以通過把手墊高

延長動作的行程來追求更好的效果

對於初學者來說

最好依靠牆壁來熟悉這個動作

要領不變，手臂盡量靠近牆壁

身體要盡量保持豎直

提臀俯卧撐

可以看作倒立撐的退階版本

如果你的柔韌性欠佳

在這種姿勢下可能無法將腿完全伸直

那麼稍微屈膝也是可以的

想要追求更好的刺激效果

就把腳墊的更高

為肩部集中更多的壓力

TRX飛鳥

要領：

抓緊TRX訓練帶，身體後仰、肘部鎖住

手臂水平向兩邊伸展，用肩部發力

直到身體完全恢復站立姿勢

身體後仰時速度要慢、要帶有控制

該動作可同時刺激三角肌中束和後束

想要增加動作難度

通過不斷前移腳的位置

使身體更接近水平位置就可以實現

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