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六個練習增加手臂圍度,俯卧撐堪稱首選?不妨試試,練出粗壯手臂

健身當中手臂訓練是必不可少的一個動作,因為大部分力量訓練都需要藉助手臂來完成,所以說不管是健身前期還是後期,手臂訓練一直在跟隨著我們,日常在家裡訓練手臂動作,今天小編輯為大家推薦這六個動作。

動作一:鑽石俯卧撐

鑽石俯卧撐練習堪稱首選,因為它簡單方便,而且是練習肱三頭肌最有效的動作。三頭肌是手臂訓練中最重要後部分,因為他是手臂圍度的三分之二,要想把手臂練大一定要練習肱三頭肌。

鑽石俯卧撐,這個動作要求手與手之間呈鑽石樣,背部平坦、臀部向上、雙臂緊貼身體兩側,下身時胸部與下巴貼於地面。分4組,每次做12-15次,兩組之間休息45秒。

動作二:啞鈴臂屈伸

動作要領:將你的右腿放在平坦的台階上,右手搭在右腿上,膝蓋彎曲。此時左手拿著啞鈴或重物,左手伸直,前手臂與大臂保持90度,這樣訓練1-3組,每次重複12次,換另一側。

動作三:椅子傾斜下蹲

如上圖一樣,找一個椅子放在沙發旁邊,此時你的雙手放在椅子上,雙腿放在沙發,這樣身體慢慢下蹲,此時用到的力度就是你的肱三頭肌力量,對於力量不足的朋友可以選擇把腿放在地面上,此動作練習1-3組,重複12次。

動作四:啞鈴單臂彎舉

收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鐘,然後伸展肘關節,讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側,換練另一側。這個動作做三組重複12次,間休45秒。

動作五:手臂拉伸動作

如上圖一樣,想必在家裡都會有這樣的桌板,動作很簡單,用你的手臂去抓住掉角一邊,分三組完成,每組做12次,組間休息45秒時間。

動作六:手臂旋轉

這個動作也很簡單,如上圖一樣將你的手臂伸直,用你的雙手像畫圈圈一樣旋轉你的手臂,這個動作練習到的是我們肱二三頭肌和肩膀,分2組完成,每次做12次,組間休息45秒。

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