血糖高，能不能吃米飯？

健康 06-22

最近，有些朋友問：

血糖高，能不能吃白米飯？

吃了米飯，餐後血糖蹭蹭往上漲，嚇得他們都不敢吃米飯了。

對於大多數人來說，無論菜肴多麼豐富，不吃上一碗白米飯，就好像沒吃一餐飯。白米飯以清香甘甜的口感征服了大部分亞洲人，成為每餐必備的主食之一。但是給人幸福與滿足感的白米飯，也給人們帶來不小的困擾：白米飯是精白米做的，不僅碳水化合物含量高，而且升糖指數高，餐後血糖升高速度快。所以，控糖和減肥健身人群，對白米飯都是敬而遠之的。

但「人是鐵，飯是鋼」這句俗語說的並不是沒有道理。白米飯、白米粥、白饅頭等主食中的碳水化合物幾乎為我們提供日常所需的能量。最新營養學研究表明，健康成人機體所需能量有55%~65%由碳水化合物提供，體內缺少碳水化合物容易導致神經系統能量不足，發生記憶力下降，失眠、脫髮、皮膚乾燥等癥狀。【見注釋1、2】

如果長期缺少碳水化合物還可能引起「飢餓性酮症」。由於能量長期攝入不足，身體處於飢餓狀態就會啟動應激反應，分解體內脂肪來代替碳水化合物。飢餓性酮症可導致急性腎衰，嚴重時甚至會導致昏迷死亡。

世界衛生組織WHO建議，碳水化合物占營養攝入量的50~60%，對於血糖敏感者和減重瘦身者來說，不是拒絕碳水化合物的攝入，關鍵要建立科學的膳食結構。

拿日本為例，日本崇尚米文化，傳統的日本料理主食是米飯。可走在日本街頭，你會發現根本沒有胖人。世界衛生組織報告顯示，日本是世界肥胖率最低的發達國家之一，只有3%。同時，日本國內糖尿病患病併發症的發生率處於全世界最低水平。這與日本的飲食習慣有直接關係。

日本人吃米飯和中國人吃米飯不太一樣。與中國飯菜趁熱吃不同，日本更傾向於吃涼米飯。別看同是米飯，吃法不同，差別真不小。涼米飯比熱米飯，含有更多的抗性澱粉，抗性澱粉具有平穩血糖、減少飢餓感、通便、瘦身等效果。此外，日本人煮米飯通常會將醋和水按照一定比例混合，做壽司時，使用的米要提前在醋里浸泡，米飯煮熟後再加壽司醋，許多研究表明，在高碳水飲食中，加醋會將胰島素敏感度提高，降低餐後血糖。【見注釋3】

日本人的飲食結構更加類似於「地中海飲食」，食物結構中海鮮、生鮮、蔬菜水果、五穀雜糧、豆類佔到了不小的比例。蔬菜水果中豐富的植物纖維素和豆類中的膳食纖維，可以延緩腸道中食物的消化和葡萄糖的吸收，有助於抑制血糖控制。【見注釋4】

日本人的這種健康飲食結構，給血糖高人群提供了借鑒：只要做得合理，同樣可以適當吃米飯。

加點蔬菜

研究表明，在各類蔬菜當中，深綠色的綠葉蔬菜幫助控制餐後血糖效果是最好的。如果能先吃半碗蔬菜，再開始吃米飯，餐後血糖會更平穩。

加豆類

在米飯中依據個人口味，可適當加點紅豆、綠豆、黑豆、雲豆。一方面豆類含豐富的膳食纖維，其中的澱粉消化速度非常慢，還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分，有助於血糖控制。

加粗糧

糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，避免米飯吸收過快，胰島素還沒來得及發揮作用，血糖就升高了。

藉助低糖電飯煲

講到低糖電飯煲，有些朋友可能覺得有些陌生。何為低糖電飯煲？低糖電飯煲是如何降糖的？

這得從我們吃的精白米說起，它們經過加工處理，纖維含量較少，烹飪過程中可溶性澱粉顆粒不斷溶出，而且隨著澱粉的加熱糊化，β澱粉逐漸轉變為易消化的α澱粉，最終經人體消化吸收，對血糖升高造成影響。低糖電飯煲就是把溶解了一部分的澱粉米湯去掉，同時提升抗性澱粉含量，這個抗性澱粉具有平穩血糖、瘦身等功效，從而降低米飯升糖水平。

拿最新推出的美的低糖電飯煲來說，它通過瀝糖釜技術，採取側孔進水、底孔瀝水的方式，使米飯充分瀝水30次，讓米飯中還原糖降低約50%；通過黃金控糖曲線，使大米歷經大火沸煮、澎湃瀝糖、恆溫蒸熟，降低澱粉糊化程度，抗性澱粉提升約23%，從而降低米飯的升糖水平。這裡的抗性澱粉和日本涼米飯里是一樣的，能提升飽腹感，瘦身。

簡單可以理解為南方傳統瀝米飯做法：先將米煮到半熟，等一部分糖分溶於湯中，再把米湯瀝掉，然後把半熟的大米繼續蒸熟。但美的低糖電飯煲比瀝米飯做法簡單易操作，只需用量杯盛取大米放入瀝糖釜中，再將瀝糖釜放入鍋內，將水加至瀝米飯水位線，選擇「低糖飯」功能，一鍵啟動，約40分鐘後便可享用。

實驗結果表明，美的低糖電飯煲可以有效控制餐後血糖升高，餐後2小時血糖升幅下降約20.06%。當然，通過美的低糖電飯煲製作出的黑蕎飯、紅藜飯、黃麥飯、綠蕎飯等，能使餐後血糖升幅下降約60%，非常適合血糖敏感和控糖人群。

在由中國輕工業聯合會主持、中國工程院院士擔任鑒定專家組組長，並彙集了食品、醫學、電子、材料、家電等不同領域的權威專家的「控制血糖升高的健康主食烹飪關鍵技術研究及產業化應用」項目科技成果鑒定會上，美的低糖電飯煲控糖技術成果被專家組一致鑒定為國際領先水平。美的低糖電飯煲不僅滿足了高血糖人群對於控糖主食的健康膳食需求，也有利於緩解國民高血糖風險，提升國民健康水平。