普通臀橋已經無法滿足你？沒事，那就來試一組高級臀橋跨步

基礎的臀橋動作做得標準和熟練後，我們就可以增加其他動作，從而提高訓練難度和體能強度，達到對臀部更高強度的集中鍛煉，使臀部肌肉快速激活、塑形。其中，比較簡單、也不需要額外器械輔助，但又十分有效的一個動作，就是臀橋跨步了。

所謂臀橋跨步，就是在做完一個標準臀橋動作的基礎上，再額外加上跨步這個簡單動作，給臀橋增加變化和強度。

做臀橋跨步時，身體依然保持住拱橋狀態，左右腿交替高抬（小腿微屈），至大腿與上半身垂直。

停頓幾秒後，再保持勻速回落，回到臀橋的標準姿勢。

如果你還想增加難度，可以在跨步的基礎上，再加上走路，左右腿交替勻速向前邁步再收回。

臀橋跨步，要時刻保持臀部夾緊、發力。因跨步過程中沒有其他發力點，臀部肌肉的發力強度遠大於標準的臀橋。因此臀肌的發力感會更強烈，也更酸疼(當然如果你喜歡這感覺，會覺得非常爽)。對很多在日常走路中，臀部松垮無力、不知道怎麼用臀部發力、感知不到臀部力量的人來說，是個非常好的訓練。

同時，臀橋跨步，臀部發力較多，能加速下半身的血液流動，久坐的人血液流通不暢，會帶來一系列健康問題（如下肢寒涼、臀部寒涼等）和體態問題（如臀部扁平或者塌陷）。當然，臀部發力還可帶動胯部運動，提高胯部的靈活度，能有效改善假胯寬這個問題。久坐人的福音啊！

臀橋跨步時，注意左右腿抬起的高度基本持平和抬腿速度的均勻，在鍛煉中有意識的去感知、調整。這樣，因常翹二郎腿造成的髖部歪斜、左右臀發力不均等體態問題，會得到很好的矯正。

臀橋跨步時，因強度加大，呼吸變急促，腹部肌群的控制會變得更加困難。因此，在鍛煉中，要注意身體的平穩、核心的穩定，不要讓身體晃動太多。同時，注意調整呼吸的節奏和跨步的節奏配合一致，始終保持腹部收緊，這樣還能達到鍛煉腹部的效果。

臀橋跨步，對臀部的鍛煉強度非常大，因此鍛煉完後，記得用泡沫滾軸、筋膜球或筋膜槍放鬆，也可以用臀部拉伸等方式放鬆臀部肌肉，讓臀部線條更完美哦！

當你學會了臀橋跨步，感受到了臀部的發力，甚至在睡覺時都能感受到臀部肌肉的跳動，那是臀肌在生長！

當你感知到臀肌的力量後，就可以嘗試在日常走路中，運用臀部帶動雙腿來走路啦。在日常站著的時候，也可以夾緊臀部，鍛煉臀部肌肉。這樣，日常的走路、站立，也都成了鍛煉。翹臀來得會更快一些！

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