健康飲食七個新概念：病從口入！早餐和晚餐、吃飯順序有講究

俗話說，病從口入。

中國疾病負擔報告顯示【點擊下載全文】：包括高鹽飲食、蔬菜水果攝入不足等在內的飲食風險因素是影響我國人群健康最主要的危險因素。

不講究食物質量，固然有害健康，但即使是一樣的食物，不注意「吃」的細節問題，也會吃出不一樣的健康。

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健康飲食可養生

常常有人會疑惑自己為什麼會得心血管病或糖尿病？近期中國疾控中心學者的研究掀開一角：過去30年里，我國半數心血管病和糖尿病死亡與吃有關。

可見，吃得健康有多麼重要。就拿蔬菜水果而言，一火車的研究顯示，能降低心血管病和早死風險。

有研究發現，健康飲食還能打敗肥胖基因，讓容易胖的人體型不「吹」起來。

那麼什麼才算飲食健康？

強調蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物和魚（一周兩次，勿油炸）；少吃高膽固醇食物，勿吃得咸，少吃火腿香腸等加工肉類，少吃精米精面，少喝含糖飲料，拒絕反式脂肪。

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晚餐太晚：高血壓、癌症「找上門」

很多試驗表明，人體的生物鐘與代謝、營養等密切相關。基於此，有學者就提出「限時飲食」和「時間營養」的概念。

「限時飲食」意即縮短每日第一餐和最後一餐之間的時間，比如早晚餐；「時間營養」強調人體生物鐘和營養的關係。

發表在《營養科學雜誌》上的一項研究顯示，早晚餐時間縮短，即早餐推遲90分鐘，晚餐提前90分鐘後，要比保持日常飲食者熱量攝入降低，體脂也明顯減少。也就是說能減肥。

需要提醒的是，早餐推遲，也不要太晚，有研究顯示不要晚於9點半。因為9點半之前吃早飯，可以通過調控生物鐘的基因而減輕體重，改善血糖水平和胰島素的分泌。

對於晚餐提前的好處，也是有很多研究來佐證的。

比如香港學者進行的一項研究顯示，晚上10點後進食，或會增加女士得乳腺癌的風險，尤其是那些苗條的、夜宵還多是主食的以及長期吃夜宵的女士風險更高。

而近期一項日本學者對24490位老年人進行的研究發現，臨睡覺前吃晚飯，會增加27%的高血壓發生風險。

3

不吃早餐早死風險高，不僅要吃，還有吃得像皇帝

一項對6550位成年人跟蹤18.8年的研究顯示，從不吃早餐的人，全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風死亡增加。

「吃早餐是促進心血管健康和預防心血管病發病率、死亡率的重要且簡單易行的方式。」 研究者說。

不吃早餐惹大禍的研究有很多，比如巴西一項研究表明，對於心梗後逃過一劫的人而言，如果有不吃早餐、晚上睡覺前2小時內吃飯的壞習慣，死亡風險仍很高。

研究顯示，如果有這兩個「吃的壞習慣」，那麼心梗後就會有4~5倍死亡、再次心梗或心梗出院後30天內心絞痛發作的風險。

來自日本8萬餘人追蹤13年的研究則顯示，不吃早餐者，與每天都吃早餐者相比，腦出血風險要高36%。

而且每周不吃早餐的次數越多，腦出血風險越高。

一些研究還表明，早餐對血糖產生全天連續性影響，尤其是午餐和晚餐的餐後血糖。

總之要記住，不吃早餐可導致眾多心血管危險因素，如肥胖、高血壓、血脂異常、血糖升高和代謝綜合征。這些都可解釋為何不吃早餐會增加早死風險。

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吃飯有順序：先吃蔬菜、蛋白質，主食墊底最好

白面大米，並非可有可無。發表在Lancet子刊上的ARIC研究入選1.5萬人追蹤25年的最新分析結果表明，不吃主食，或吃太多都是不恰當的，都會讓人減壽，而不多不少「正好」死亡風險最低。

正好是指碳水化合物供能佔比在50%~55%之間；「吃太多」是指佔比>70%；「太少」指佔比<40%。

那麼，水果蔬菜、米飯饅頭、雞鴨魚肉，一餐上來，先吃什麼最好？

發表在《糖尿病、肥胖和代謝》的研究顯示，先吃蔬菜，再吃肉肉，最後吃米飯饅頭這類碳水化合物，是比較好的，這樣吃的順序可以降低餐後血糖峰值，減少血糖波動，還能預防低血糖反應。

研究者認為，簡簡單單調整飲食順序，就可預防糖尿病，何樂而不為？不同文化背景和飲食模式的人，都可以試試。

如果有人疑惑先吃主食會怎樣？看看下面那條黃色的線，即血糖升得高，波動大。長期這樣會增加糖尿病風險。

圖1不同飲食順序餐後血糖變化曲線

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吃飯三大陋習：吃得快，邊看電視或手機邊吃飯

一頓飯，有的人會吃的風捲殘雲，有的人細嚼慢咽。一項日本學者對1083人追蹤5年發現，吃飯快不僅讓人容易變胖，還會增加心血管病、糖尿病的風險。

研究顯示，吃飯快的人中有11.6%得了代謝綜合征，不快不慢的人有6.5%，而細嚼慢咽的人中僅2.3%。

研究者認為，吃得快，血糖波動大，從而增加得糖尿病的風險，而且吃得快飽腹感差一些，容易吃得更多，肥胖自然也來了。

邊看電視，或邊看電視或手機邊吃飯，不是吃慢了，對身體好？非也。

美國一項研究顯示，與吃飯時常看電視的人相比，吃飯時從不看電視的人肥胖風險降低37%。

另一項發表在《生理學與行為》上的研究顯示，吃飯時看手機，會多攝入15%的卡路里，同時進肚的油膩食物也會多出10%。

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鼓勵在家吃飯：與家人一起做飯、進餐愉快而健康

一項研究發現，如果中小學生每周和家人一起吃飯，可以減少肥胖風險，降低膽固醇和血壓，而且精神心理還會更健康。

此外，外賣與家裡造是不一樣的，有美國研究顯示，與只在家裡做一部分飯菜的人或全吃外賣的人相比，在家裡做好全部飯菜的人肥胖的風險降低26%。

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精準飲食：或會改變營養原則

人比人不能比，比如有的人怎麼吃都不胖，有的人怎麼吃甜食都血糖正常。不同的人對同一種食物的反應就像天和地的差別。

未來，或會根據個體飲食反應大數據進行分析研究給每個人來個「精準飲食」，讓健康相伴。

來源：

[1]曾新穎，齊金蕾，殷鵬，等. 1990~2016年中國及省級行政區疾病負擔報告.中國循環雜誌, 2018, 33:1147-1158.

[2]Lancet Diabetes Endocrinol, 2019, DOI: 10.1016/S2213-8587(19)30152-4.

[3]J Am Coll Cardiol, 2019, DOI: 10.1016/j.jacc.2019.02.033.

[4]BMJ, 2018,360: j5644.

[5]Late dinner and no breakfast is a killer combination. ESC. April 18, 2019.

[6]Stroke, 2016, 47: 477-481.

[7]Breast Cancer Res, 2017, 19: 31.

[8]Medicine (Baltimore), 2019, 98(15):e15071.

[9]Food order affects glucose, insulin excursions in prediabetes. Healio. August 23, 2018.

[10]Lancet Public Health, 2018, 3(9): e419-e428.

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