瑜伽是緩解身心壓力的好辦法，今天推薦3套簡單的瑜伽體式，初學者也可以練習，動作簡單緩慢，以拉伸為主。

第一套

• 膝蓋跪地，雙腳踩地，臀部坐腳跟，腹部內收，背部延展，調整呼吸，保持1分鐘
• 站立，雙腳與髖同寬，互抱手肘，手肘往下找地面，保持1分鐘

• 從下犬式，右腿上提，彎曲膝蓋，腳跟找臀部，保持10次呼吸，換邊
• 右腳踩地，左膝蓋著地，左手抓腳背，保持1分鐘，換邊

• 右臀部坐在磚塊上，右小腿著地，腳回勾，左腿伸直腳踩地，雙手肘撐地，保持3分鐘，換邊
• 坐立前屈，雙腿往前延展，胸腔找膝蓋，從髖部折摺疊，保持3分鐘

• 從坐立前屈，左手往左側延展，右手抓左腳外側，保持1分鐘，換邊
• 坐立，右腿伸直，左腿彎曲，膝蓋打開，左手向上向右延展，保持1分鐘，換邊

• 坐山式，坐立，雙腿伸直，背部延展，保持1分鐘
• 挺屍式，躺下，雙腿打開，雙手打開，掌心朝上，休息5分鐘

第二套

• 哈巴狗式，膝蓋著地，雙手往前延展，額頭貼地，小腿貼地，保持3分鐘

• 分膝嬰兒式，膝蓋分開，額頭貼地，雙手往前延展，保持3分鐘
• 扭轉分膝嬰兒式，左手往左側延展，右手抓左大腿根部，頭左側著地，保持3分鐘，換邊

• 右腿彎曲，左小腿伸直，雙手在臀部兩側，胸腔延展，保持3分鐘，換邊
• 鞋帶式，彎曲膝蓋，膝蓋重疊，腳跟分別在臀部兩側，保持1分鐘，往前摺疊，保持1分鐘

• 如何可以，在半鴿子式基礎上往前趴下去
• 鞋帶式如果做不了，坐在磚塊上

• 雙腳踩地，膝蓋著地，腹部內收，脊柱延展，保持3分鐘
• 仰卧，躺在磚塊上，雙腳踩地，後腦勺放在磚上，放鬆5分鐘

第三套

• 簡易坐，左手放在膝蓋上，右手抓左大手臂，頭往左側延展，保持1分鐘，換邊
• 雙腳踩地，膝蓋著地，雙手放在大腿上方，腹部內收，脊柱延展，保持1分鐘

• 分膝嬰兒式，膝蓋分開，額頭貼地，雙手往前延展，保持3分鐘
• 趴青蛙，膝蓋分開，小腿貼地，手肘撐地，保持3分鐘

• 在趴青蛙的基礎上，胸腔貼地，肩膀貼地，保持3分鐘
• 深蹲，腳趾尖朝外，低頭，手掌貼地，保持1分鐘

• 站立，雙腳與髖同寬，互抱手肘，保持3分鐘
• 左腳踩地，膝蓋彎曲，右膝蓋著地，雙手往左側延展，手肘撐地，保持3分鐘，換邊

• 半神猴式，左腳往前，腿伸直，腳回勾，保持3分鐘，換邊
• 從上一個體式，髖部向前，保持1分鐘，換邊

• 俯卧，雙腿伸直，手肘小手臂撐地，脊柱向上，保持3分鐘
• 雙手伸直，肩膀下沉，保持3分鐘

• 從金剛坐，手肘放在抱枕上，保持1分鐘
• 然後躺下去，雙手互抱手肘，保持3分鐘

• 坐立，雙腿打開，腳回勾，手肘小手臂撐地，保持1分鐘
• 仰卧，彎曲膝蓋，膝蓋往左側著地，右手往右側著地，保持3分鐘，換邊

以上三套可以作為獨立的針對性小序列，也可以編排進課程。建議每天晚上或睡前練習，可以很好的放鬆身心，促進睡眠。

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