久坐升糖，「間歇」運動就降糖？

糖尿病已成為繼心腦血管疾病和腫瘤之後的第三大非傳染性疾病及死亡原因。

有糖友形容運動的作用：運動能抵半片降糖葯？不僅如此還能降低糖尿病的發生率，是最為划算的健康投資之一。今天的文章不僅介紹運動的益處和重要性，而且結合美國糖尿病協會大會上關於運動的報告，給糖友運動的最新指導建議。

運動對糖尿病的預防

早期的研究發現長期卧床會導致葡萄糖耐量的受損。流行病學的研究強烈指出，缺乏運動與2型糖尿病的發生密切相關。這包括缺乏劇烈運動、能量消耗減少、自然衰老因素、有氧能力與心率的改變等。這些研究的重要性在於提示運動能預防2型糖尿病的發生。

糖耐量不良而又不參加運動的人患2型糖尿病的時間並參加運動的人提前5年以上。即使是有糖尿病家族史的人或肥胖者也會因運動而減少患糖尿病的危險。

最近一些關於胰島素敏感性的研究發現，無論大強度運動還是低強度運動都會明顯提高胰島素的敏感性。

運動對糖尿病的治療

運動是糖尿病治療的五駕馬車之一，對2型糖尿病有顯著的效果，其機制是通過增加細胞膜的葡萄糖轉載體的數量和質量，提高胰島素受體的敏感性，改善糖和脂肪代謝而實現的。

而其，由於運動和胰島素對糖代謝作用的機制不一樣，運動的降糖作用是胰島素所不能替代的。"

但是以往的糖尿病運動指導中一般強調餐後運動，每周150分鐘，每次30分鐘。所以，大部分時候我們認為只有集中30分鐘才是有效的鍛煉。那麼如果我們單次運動的時間減小會不會又效果呢？

今年的ADA大會的一份報告給出了明確的答案。

美國糖尿病協會（ADA）2019年會上，來自劍橋大學的專家PaddyCDempsey介紹，最簡單的運動就是「打破久坐」，每30分鐘起來活動3分鐘到5分鐘。

Dempsey介紹，成年人每天會因工作、交通、休閑活動久坐十小時或更長時間。流行病學證據表明，久坐過長會增加患心臟病以及2型糖尿病的風險。

圖片來源：攝圖網

Dempsey在2016發表於《現代糖尿病研究》中的報告指出，打破久坐參與適度運動特別是肌肉強化運動，可以帶來心肺適應性的改善，優化葡萄糖攝取，提高胰島素敏感性和改善肌肉骨骼健康等一系列好處，是2型糖尿病預防管理的重要措施。

在實際應用中，讓患者真正參與運動是一項挑戰，超重人群、工作人群、老年人會因各種各樣原因缺乏鍛煉耐力，難於實現。

因此，用一些規律性的簡單運動代替久坐，特別適用於久坐時間最長的工作場所，是改善全天血糖控制比較實用的方法。

研究發現，久坐後站立或簡單運動對健康人群的餐後血糖影響並不明顯，但在超重人群中，每半個小時的坐姿站立切換中可看到血糖的略微改善。在血糖異常的超重絕經後婦女中發現，每30分鐘久坐後運動5分鐘，可以改善機體對葡萄糖和胰島素的反應活性。

而在患有2型糖尿病的成年人的試驗中，每30分鐘後進行3分鐘的簡單對抗運動（半蹲、小腿抬高、臀肌收縮、屈膝抬高等），8小時後表現出餐後葡萄糖、胰島素和的顯著改善，與參照組做一些幅度更大運動的人結果相近。

Dempsey說，定期有氧運動和肌肉強化對糖尿病預防管理是非常必要的，但我們亟需解決的是長期久坐對成年患者的不利影響。

需要有一種全天候的運動方法，讓他們更多參與運動，減少久坐。各類臨床實踐和公共衛生政策均建議我們「少坐、運動更多、運動更勤」，旨在提高心臟代謝能力，在一些容易久坐的場合，比如辦公室、公共交通環境、在家玩電腦、看電視等，這些簡單的運動也能帶來一定的好處。

雖然它們對改善全天血糖能力有限，但對於不適應、不願意運動的人來說，可以減少和打破他們的久坐時間，提高飲食代謝質量。另一方面，運動帶來的愉悅也可能促進他們加入中等強度的體育運動，對疾病的長期控制是很有好處的。

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