久坐最容易腰酸背痛腿麻，肌肉勞損就做這套健身操

久坐對身體的傷害已經得到廣泛的證明，從朝九晚五的上班族到宅到腿軟的沙發土豆，從計程車司機到大貨車司機，很多職業都帶有久坐的共同點。

這些久坐的人總會覺得全身上下有哪些地方不對勁，要麼是莫名的疼痛，要麼是無緣由的疲憊。你屬於久坐一族嗎？你身上有疼痛點嗎？

美國糖尿病學會 2016 版指南中明確指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過 90 分鐘。

世界衛生組織（WHO）早就將久坐列為十大致死、致病的殺手之一，甚至趕超吸煙的危害。

坐久了，尤其是坐姿還不正確，是造成腰痛最常見的原因之一。因為錯誤的姿勢過分牽拉和擠壓了腰椎和相關肌肉。

盯屏幕按鍵盤的白領們、或埋頭看書寫字的學生一族，脖子和肩膀也很容易受到牽連，而覺得酸脹。

久坐容易導致腿腳腫、下肢血栓形成，加速脊柱老化。另外，因為重力關係，血液可在痔內靜脈淤積，從而誘發痔瘡。

此外，有越來越多的研究發現：久坐的人，患心腦血管疾病、糖尿病以及癌症等的的風險都會增加。

長時間的久坐，使我們的背部豎脊肌群被動牽拉，前腹部長時間的處於縮短狀態，我們都知道：任何一塊肌肉長時間處於單一姿勢，局部血液循環不良、肌肉攣縮、日久就會慢慢產生無菌性炎症。

久坐削弱了我們背部和臀部的肌肉力量，這種長時間的姿勢不良導致的腰酸背疼不在少數；而這樣的不適感卻反而讓我們更願意半躺著或坐著的時間越來越長，此時就會不斷地惡性循環下去。

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尤其是肥胖的人群，隨著運動鍛煉的減少、挺著個大肚子再久坐，此時，因為肚子的原因，多數伴髂腰肌緊張、豎脊肌群緊張，時間久了就會慢慢形成「下交叉綜合征」，由於這種體態的形成，日久也會造成腰椎間盤突出，從而腰背酸痛也就相繼爆發出來了。

中醫也認為「久坐傷肉」，久坐不動，氣血不暢，會使肌肉鬆弛，彈性降低，下肢浮腫，倦怠乏力，腰背部的不適感也就是這麼來的！

多久才算久坐

連續靜坐90分鐘就算是久坐

建議每30分鐘起身活動一次

如果實在是要坐著

正確坐姿和小動作鍛煉

也會讓你輕鬆不少哦~

『正確坐姿減少傷害』

正確的坐姿也是相當重要的哦！

● 要讓視線與電腦屏幕頂端(或顯示屏的上1/3處)保持平行；

● 胳膊保持在能讓肩膀前後、上下自如移動的高度，同時又不用費力去夠滑鼠和鍵盤；

● 讓大腿平行於地面、小腿垂直於地面，兩腳平踏地面，使踝關節自然呈直角。

注意：如果兩腳總是接觸不到地面，可以使用踏腳板，或放個鞋盒、幾本書墊在腳下。

『坐著也可以鍛煉』

● 活動手掌，坐直雙手在胸前合十，互推5秒後放鬆，至少做4次；掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然後換另一側；握拳，先握緊拳頭，然後伸展手指，再握緊。

● 抬動肩膀，聳肩，單側肩膀盡量向上抬高，保持5秒，然後放鬆，重複10次，兩側交替進行；抬臂，雙臂向後，十指緊扣。盡量抬高雙臂，保持10秒，然後放鬆，反覆練習5~10次。

● 彎彎腰、轉腰，坐在椅子上，身體轉向一側，慢慢呼氣，保持10秒，回到原位，然後再向另一側轉動身體。

● 或坐在較硬、有靠背的椅子上，縮腹，抬起一條腿，直至腿部發酸再換另外一條。

● 或是坐在不穩定的物體上，比如健身球，甚至無背的凳子，坐直並且雙腳平放在前面。

● 踮踮腳尖，雙足併攏著地，用力踮起腳尖，然後放鬆，重複20～30次。最好每坐1小時就做1次踮腳運動。

● 背貼著牆，後腳跟離牆一拳遠，肩胛骨往後夾，收下巴，腹肌用力向後縮，盡量使腰部與牆沒有空隙，能伸展前胸，放鬆緊繃的肩膀，還可以增加難度，即大腿往下坐，緩慢上下摩擦牆壁。

動起來

①擴胸運動

站在門口，

手臂張開曲肘抵住門框，

前臂和手掌壓住牆面，

上身一前一後推動，

以擴張胸部，有助放鬆胸肌。

②伸展髖關節運動

找個台階或者一把結實不易滑動的椅子，

站在椅子前方約60厘米處。

兩手撐住腰，右腳踩在椅面上，

利用腰部前後移動身體重心，

可感覺到左髖關節伸展。

接著換左腳做相同動作，

可以放鬆大腿肌肉。

③扭脖子運動

對於久坐不動、脖子容易僵硬的上班族，

這個運動有非常好的緩解肩頸肌肉的作用哦~

坐在椅子上，

左手抓住椅面，右手按住頭頂，

緩緩讓脖子往右下方傾斜，

以右耳接觸到肩膀為宜。

兩分鐘左右換個方向繼續，

可以讓脖子部位肌肉得到舒展哦~

上面這幾個動作非常簡單易操作，平時上班時間坐久了，簡單動一下，也能很好地放鬆肌肉，提一下神，讓自己更加精神地投入工作當中~

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