很多人在運動後，擔心辛苦燃燒的熱量功虧一簣，只敢通過大量喝水或吃沙拉來彌補腸胃，其實不然。運動後不僅應該吃東西，並且還應補充營養，這樣才有助於體力恢復。

運動後30分鐘內不宜大量進食

運動營養學認為，運動後肌肉需要快速恢復，但此時腸胃血流較少，消化吸收能力較弱，因此鍛煉後30分鐘內不建議大量進食。

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國家運動營養師陳成亮表示，運動後一直餓著渴著，既不利於肌肉修復，也不利於人體水分和免疫力恢復。他建議，運動後30分鐘內應避免吃大量固體食物，但要注意補充糖和電解質，且補充得越早越好。因為運動後糖元合成酶活性最高，儘快補充有助於恢復體力。可以喝運動飲料，若添加乳清蛋白效果更好，不要喝純牛奶或豆漿，容易給腸胃造成負擔，可選擇酸奶替代。

運動後30-60分鐘應及時補充營養

鍛煉後30-60分鐘是運動恢復的絕佳時機，因此，運動結束後的30-60分鐘又被稱為「黃金窗口期」。此時骨骼肌細胞為碳水化合物、氨基酸等營養素打開通道，如果營養補充及時，且數量及比例恰當，肌肉修復及增長將達到最高速度。一旦錯過這個黃金時段，骨骼肌細胞的營養素通道已關閉大多數，即使再攝入大量碳水化合物、蛋白質，肌肉修復及增長速度都會降低。

「黃金窗口期」營養補充三原則

運動結束後的「黃金窗口期」，可根據以下原則進行營養補充：

1.鍛煉後出汗多，肌肉會發生微觀損傷和慢性炎症反應，需及時補充水分。

2.要想更好地恢復體力，含低脂肪、適量蛋白質且容易消化的食物是不錯的選擇，如雞蛋羹。

3.盡量選擇能提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物，如香蕉、堅果、豆腐等。同時避免攝入鈉、飽和與反式脂肪酸，因此，不建議吃偏鹹食物、油膩糕點等。

運動後吃「對」很關鍵。及時、科學地補充營養，不僅有助於修復受損肌肉，還有利於減脂、增肌。切不可不吃任何食物，不僅會丟失肌肉等瘦組織，同時也起不到減脂作用，難以達到鍛煉效果。

（張冕，據人民網健康頻道）

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