收藏！身體各部位疼痛對照表，附康復緩解動作圖示

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身體每個部位的疼痛，都會引起不適。但是各個部位疼痛究竟應該如何緩解呢？對照這篇文章，就會一目了然！非常簡單實用，快來一起看看吧！

01

頭疼

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壓力、過度的焦慮和情緒的起伏很容易引起偏頭疼。這時你需要的是抽出時間放鬆自己，或者去泡一下溫泉，我相信這是很好解決頭疼的方法。

• 緩解方法：

倒手杖式-仰卧廣角式

• 仰卧，下背部放抱枕上
• 雙腿併攏伸直靠牆/雙腿伸直靠牆並打開沉向地面
• 手臂放於體側、掌心朝上
• 閉眼調息，保持2-3分鐘

02

頸部疼痛

如果你習慣性保持身體僵住的姿勢，就很容易感覺脖子疼。

檢查你的姿勢與習慣，及時改正錯誤的體態。

• 緩解方法：

1、用食指和中指並排按摩頸部兩側肌肉，放鬆兩側肌肉。

2、舒緩頸部肌肉，用食指和中指從上到下按揉頸部中間的肌肉。

3、雙手抱後腦勺，用大拇指按揉頸部與後腦勺連接處，按摩這個地方可以有效緩解頭痛的情況。

4、五指並用，大面積從上到下按摩整個後頸部，對於特別不舒服的地方，可以多停留一會兒。

5、揉捏頸部與肩膀的連接處，根據肌肉的酸痛程度調整用力地大小，可以有效緩解肌肉緊張、酸痛的現象。

03

肩膀疼

久坐，負重以及重複勞動等都會引起肩部的不適。

• 緩解方法：

• 每個動作保持30秒
• 注意拉伸的時候感覺到肌肉微微緊張即可
• 此套動作序列幾乎將肩部周圍所有的肌肉都有拉伸到了

04

上背部疼痛

經常發生上背部疼痛的人，主要是姿勢不正確的人。其次是眼睛容易疲勞的人，缺乏運動的以及過度運動的人，長時間使用電腦和手機的人，以及長期處於高壓狀態工作的人。

• 緩解方法：

• 這套動作主要針對上背部
• 動作簡單
• 同時對肩頸也有很好的理療作用
• 經常練習，上背部和肩頸的疼痛都會得到很好的緩解

05

下背部疼痛

久坐、不正確的鍛煉導致的運動損傷，甚至生活壓力往往是引發下背痛的元兇。

• 緩解方法：

• 這套動作序列
• 躺著練，對脊柱和腰椎的壓力最小
• 適合腰部疼痛比較嚴重，腰部暫時不能承受重量和壓力的人練習

06

肘部疼痛

肘部疼痛多見於長期從事手工勞動的人群，另外哺乳期女性，哄孩子的老人，抱孩子姿勢不當都容易導致肘關節出問題。疼痛部位多位於肘關節外側，俗稱「網球肘」，醫學術語叫做「肱骨外上髁炎」。

• 緩解方法：

肘部牽伸訓練，在牽伸位置保持20秒。5個為一組，每天3-5組。

在上一組動作基礎上的進階鍛煉，手握一瓶水，或啞鈴，進行如下動作。10個為一組，每天3-5組。

增加一個肘部屈伸的動作，進一步加強肘部肌力鍛煉。10個為一組，每天3-5組。

07

手疼

手部疼痛最常見的原因是手和腕長期過度使用引起慢性損傷，其次是腕部急性損傷，橈骨遠端骨折、腕骨骨折、月骨脫位等可引起正中神經急性或繼發受壓等。

• 緩解方法：

這個動作能伸展到大拇指到手腕內側的肌肉，針對有手腕痛、媽媽手、板機指的人來說非常適合。

步驟1：將手掌輕鬆打開，將大拇指往內靠伸展，同時停留約3秒時間。

步驟2：再將大拇指回到原位停留3秒。

步驟3：來回為一組，重複8～10次。

對於有手肘僵硬、力量薄弱或伴有疼痛的人，可以先做下面這些拉伸放鬆手肘部位的肌肉：

08

臀部疼痛

對於長期久坐的人來說，屁股往往會很緊張，久而久之腰背也會產生疼痛，甚至導致坐骨神經痛。

• 緩解方法：

09

膝蓋疼痛

膝關節疼痛是一種最常見的病痛，這種疼痛給患者的行動帶來極大的不便。

關節的正常老化和磨損，是造成膝關節疼痛發炎的最常見的原因，其他導因包括關節發炎、關節撞傷、關節錯位等，也會造成關節疼痛。

• 緩解方法：

靠牆半蹲

• 為了讓膝蓋正位，首先可以練習站立體式。靠牆半蹲站立，大腿小腿90°。
• 確保膝蓋在腳掌正上方。

010

小腿酸痛

小腿酸痛一般是由疲勞過度引起。比如行路時間過長或超出平時的活動量，穿不舒適的鞋行走運動，尤其是女性朋友，長時間穿者高跟鞋進出，容易小腿酸痛。

• 緩解方法：

011

腳踝疼痛

腳踝疼痛往往也是由運動引起，如長時間行走或跑步等，會造成肌肉過於緊張、僵硬，甚至造成肌肉拉傷。

• 緩解方法：

012

腳部疼痛

引起腳部疼痛的原因有很多，例如：穿著不合適的鞋子、大量運動等，除此之外扁平足、足底筋膜炎、滑囊炎等疾病也是引起腳部疼痛的重要原因。

• 緩解方法：

身體的疼痛往往也是疾病的前兆，當身體某個部位出現疼痛時，可按照以上方法自己緩解。但如果嘗試無效，建議前往專業醫療機構及時就診。

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*註：文中所涉及到各類中醫養生方法僅供參考學習，不作為處方，請勿盲目試用，本平台不承擔由此產生的任何責任！

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