因為久坐加上很少運動，我們的胯部會很緊。也就是我們常說的髖部，部緊會導致什麼呢？會導致下背部疼痛。

如果你精進練習，一定發現髖部緊會導致你無法做很多高難度體式。髖部緊也有分前側後側外側內側，髖部緊與其周圍的肌肉有關，最主要是大腿的肌肉。

所以我們要拉伸大腿的內側、外側、後側，慢慢地，髖部就打開了。

—11個體式打開髖—

1.快樂嬰兒式

針對部位：大腿內側

拉伸強度：低

• 躺下來，彎曲膝蓋，雙手抓住腳外側
• 拉腳跟往下，讓膝蓋盡量靠近地面
• 保持肩膀著地，頸部放鬆
• 保持至少30秒

2.仰卧束角式

針對部位：大腿內側

拉伸強度：中

• 躺下來，彎曲膝蓋，腳掌相對，腳跟盡量靠近會陰
• 膝蓋往下沉，雙手來到胸腔和下肋骨，保持至少30秒

3.青蛙式

針對部位：大腿內側

拉伸強度：高

• 來到四角板凳式，雙手肘撐地，膝蓋往兩側打開
• 保持臀部和兩個膝蓋在一條直線，大腿和小腿垂直
• 盡量讓髖部下沉貼地，保持胸腔打開
• 保持至少30秒

4.穿針式

針對部位：大腿外側

拉伸強度：輕微

• 躺下來，彎曲膝蓋，左腳踝放在右大腿靠近膝蓋的位置
• 彎曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀貼地，脖子放鬆
• 保持至少30秒

5.半鴿子式

針對部位：大腿外側

拉伸強度：中

• 從下犬式，右腳往前，小腿貼地，盡量平行前面墊子，腳掌回勾
• 後腿伸直，大腿、膝蓋、腳背貼地，輕微內旋
• 雙手重疊，額頭放在手上，胸腔落在小腿上方
• 保持至少30秒

6.雙鴿式

針對部位：大腿外側

拉伸強度：高

• 坐直，彎曲雙膝，保持小腿平行墊子邊緣，腳掌回勾，膝蓋和腳踝上下對齊
• 盡量讓上面的膝蓋去找下面的腳跟
• 保持至少30秒

7.低位弓步式

針對部位：髖屈肌

拉伸強度：輕微

• 從下犬開始，右腳往前，彎曲膝蓋，膝蓋對齊腳踝
• 後腿膝蓋著地腳背貼地，雙手向上延展
• 保持至少30秒

8.高位弓步式

針對部位：髖屈肌

拉伸強度：中

• 從下犬開始，右腳往前，膝蓋對齊腳踝，後腳踩地，腳跟抬高，腿伸直
• 雙手向上延展合十
• 保持至少30秒

9.駱駝式

針對部位：髖屈肌

拉伸強度：高

• 膝蓋著地，打開與髖同寬，小腿、腳踝、腳背貼地
• 雙手向上延展，然後往後來到腳跟
• 保持髖部往前推，在膝蓋正上方
• 胸椎向上向後彎，保護腰椎
• 如果手抓不到腳跟，可以腳趾踩地，腳跟抬起來
• 保持至少30秒

10.英雄坐（磚塊）

針對部位：內旋

拉伸強度：輕微

• 膝蓋著地，與髖同寬。小腿、腳踝、腳背貼地
• 臀部坐在磚塊上。雙手在大腿上方放鬆
• 保持至少30秒

11.卧英雄

針對部位：內旋

拉伸強度：強

• 在上一個體式的基礎上，磚塊拿開，往後躺。
• 雙手放鬆，背部、肩膀、後腦勺貼地
• 保持至少30秒

而且，打開髖部的動作主要靠長時間保持，非常適合晚上睡前練習，打開髖部的同時改善睡眠，一舉兩得！今天，你開髖了嗎？

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