最適合練胸肌的4種俯卧撐，以前胸肌練不大，原來是動作選錯了

徒手健身動作具有的一個共性就是身體協同性比較強，所以任何一個徒手動作，比起器械動作來說，牽動的肌肉會更多，相應的肌肉孤立性就比較差。

而增肌我們都知道，要是肌肉孤立性太差，那麼肌肉就得不到精準的刺激，進而導致最終的增肌效果變差。

常規俯卧撐就是這樣，在常規俯卧撐過程中，很多玩家甚至連胸肌發力感都體會不到，胸肌得不到孤立的刺激，進而導致用俯卧撐練胸肌的效果也就比較差。

其實我們如果是打算用俯卧撐練胸肌的話，動作姿勢選擇非常重要。常規俯卧撐練胸肌刺激很少，但是選擇其它的俯卧撐動作姿勢，胸肌刺激就會提升不少。

尤其是下面這4種俯卧撐姿勢，在我鍛煉的時候發現，胸肌孤立性非常好，胸肌發力感非常強烈，所以這4種俯卧撐其實最適合我們練胸肌。

一、籃球夾胸俯卧撐

籃球夾胸俯卧撐動作姿勢，採用的發力過程有兩個，一個是推胸過程，另一個是夾胸過程。那麼這兩種過程同時進行，連推帶夾，胸肌發力感受就會非常明顯。

所以這個動作其實跟啞鈴卧推類似，採用了連推帶夾的形式，特別適合新手來感知胸肌發力，讓胸肌得到更加精準的刺激。

我們在做籃球夾胸俯卧撐的時候，雙手支撐非常重要，有些人覺得這個動作還是沒有感受到胸肌發力，那是因為你的手掌放在了籃球上側。

正確的方式是手掌儘可能的放在籃球兩側，通過雙手擠壓增強手掌與籃球之間的摩擦力，來支撐我們的身體，這樣才會有夾胸過程。

還有些人喜歡用大拇指勾住籃球上側，這樣儘管做起來難度變小了，但是傷害卻變大了，因為你的大拇指勾住籃球上側，會對拇關節形成超伸擠壓，進而容易導致腱鞘炎的發生，也就是練完拇關節會很痛。

二、上斜鑽石俯卧撐

對於鑽石俯卧撐，我想大家都不會陌生，但其實很多人高估了鑽石俯卧撐的練胸效果。平地鑽石俯卧撐主要用來增強身體穩定性，而對於胸肌刺激來說並不突出。

在平地鑽石俯卧撐過程中，會有較大強度的肩部和肱三頭肌代償，所以很多人練完這個動作最大的感受不是胸肌酸痛，而是手臂酸痛。

但如果我們改成上斜鑽石俯卧撐的話，那麼身體會更加前傾，小臂會與地面保持垂直，這樣胸肌刺激也會更加孤立，從而胸肌增厚效果也會更好。

上斜鑽石俯卧撐最值得注意的就是身體前傾，我們要儘可能保持身體你前傾，然後讓小臂與地面保持垂直，這樣才能獲得更好的胸肌刺激效果。

有些人手掌支撐位置在下巴下方，這樣儘管身體變換了角度，但是卻沒有達成我們的目的，肱三頭肌和肩部代償依舊明顯，所以練胸效果並不是很好。

正確的支撐位置應該在下胸位置，這樣往起來推的時候，你會發現胸肌有夾緊的感受，同時肩部和肱三頭肌代償也會減輕，做的更多，胸肌刺激也會更大。

三、反手俯卧撐

我們做標準俯卧撐的時候，由於手腕關節的活動性限制，導致我們身體無法太過於前傾，這樣胸肌刺激也會變小不少。

此外，正手俯卧撐姿勢會讓我們的胸肌沒有辦法挺下去，對於一部分人來說，正手俯卧撐還可能會弓背含胸，這樣胸肌自然無法獲得足夠的孤立效果。

而反手俯卧撐姿勢，一方面手腕關節活動性提升了，所以我們身體可以前傾很多，另一方面，手臂外旋讓我們胸肌更容易挺起來，從而胸肌孤立性會更好。

反手俯卧撐是一個比較難的動作，尤其對於新手來說，主要是手腕關節可能承受不住，那麼我們要學會利用俯卧撐支架來做這個動作。

用俯卧撐支架，由於手掌不用撐平，所以手腕外旋的壓力就不會很大，進而讓你的手腕更加的安全，不會有疼痛的情況發生。

同時利用俯卧撐支架，可以增加反手俯卧撐的動作幅度，這樣一結合起來，就會讓我們的胸肌刺激得到更好的效果。

四、籃球弓箭手俯卧撐

前面三種俯卧撐姿勢，其實都是利用了「連推帶夾」的向心收縮原理，而胸肌增肌效果最強大的過程，則是胸肌「離心收縮」過程。

那麼我們在做俯卧撐的時候，由於動作幅度限制，所以胸肌沒有辦法得到很好的伸展，所以離心收縮太少，進而胸肌刺激不好。

籃球弓箭手俯卧撐姿勢，厲害之處就是可以讓我們胸肌得到更大幅度的伸展離心，在這個過程中我們保持肌肉緊張，就能讓胸肌增肌效果成倍上漲。

籃球弓箭手俯卧撐，對於胸肌的伸展，和對於肩部的拉伸一定要區分開，一般來說，我們身體到了最底部的時候，要有一定程度的旋轉。

也就是身體要向著籃球一側進行旋轉，這樣一方面可以減輕籃球一側肩部的壓力，同時也能讓我們胸肌得到更好的伸展。

有些玩家在做這個動作的時候，身體沒有發生旋轉，那麼這樣做就會導致我們籃球一側的肩部拉傷，就會影響我們的俯卧撐進程。

這四種俯卧撐對於胸肌的刺激效果最好，當然了，就其動作本身的難度來說，也比常規俯卧撐要難一些。不過這完全可以理解，徒手健身的一大特點就是門檻高、強迫性高，所以徒手健身一般都需要「莽」一點。

我是旺旺大法師，

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