徒手臀腿塑形，科學訓練8動作，改善肥大扁平臀，還有效瘦腿

翹臀與美腿與漂亮的腹肌馬甲一樣，總是在我們塑造好身材的同時不能迴避的部位。臀腿部位在比例上要佔據身體的一半還多，會對整個外形有著重要的影響，同時對於臀部與大腿部位還是比較容易堆積脂肪的部位。如果臀腿部的訓練得不到足夠的重視，隨著年齡的增長即使在不胖的情況下，也會出現肥臀粗腿的現象。

當然，臀腿部的針對性訓練並不能減掉多餘的脂肪，但是可以通過正確的飲食與規律的有氧運動進行有效的減脂，在這個過程中如果再配合臀腿部的針對性訓練，來塑造臀腿部的肌肉。

如果是由於全身胖而導致的臀部肥胖，雙腿粗壯，在通過減脂來消除脂肪，臀部與雙腿就會隨之變小，但如果不配合臀腿部的訓練，就會產生鬆弛現象的發生，而臀部鬆弛就會導致臀部下垂臀線降低，這會導致雙腿變短。而如果是體脂不高並臀部扁平，但這種情況同樣需要針對性的臀腿訓練來改善，而在改善臀部扁平下垂的同時，還需要注意對於腘繩肌的訓練，因為腘繩肌周圍鬆弛就會使得臀部下垂，大腿後側與臀部之間過渡不清晰，從而出現臀部掉在大腿上的問題。

綜上所述，不管是在減脂期間，還是在塑形期間，臀腿部的訓練都應該存在，不要總是因為練臀會粗腿，練腿只會把腿練粗，等等類似的問題來迴避臀腿訓練，因為這只是為自己的不行動而找到的借口，因為對於女性來講，因為受荷爾蒙的影響，即使是要通過增肌的方式把腿練粗也是非常困難的。

所以，接下來，分享一線臀腿訓練，在這組訓練當中，一共有8個動作，會對整個臀腿部位形成足夠的刺激。

動作一：深蹲

雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙手叉腰

臀部向後移，屈膝下蹲至大腿與地面平行或者稍低後起身還原

全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋

躺在墊子上，雙腿屈膝雙腳踩地，雙臂位於身體兩側，掌心向下

臀部向上頂起至大腿與上半身呈一條直線，稍停後慢慢還原

還原時臀部懸空不要著地

動作三：交替側弓步

雙腳約兩倍肩寬站立，挺胸收腹，背部挺直，雙手叉腰

重心向一側移動，同側腿屈膝下蹲至大腿與地面平行，另一腿伸直

稍停後起身還原，重心再移向另一側下蹲

始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側卧夾腿

側卧，下側手臂上舉貼地，頭置於枕在大臂上，上側手臂屈肘向下，手位於體前支撐身體

上側腿屈膝前伸，下側腿伸直，並保持伸直狀向上抬起至動作頂點稍停後還原

還原時腳不要落實地面

動作五：原地箭步蹲

雙腳前後開立，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原

下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一致，後側腿不要落實地面

動作六：側卧蚌式開合腿

側卧，下側手臂上舉貼地，頭置於枕在大臂上，上側手臂屈肘向下，手位於體前支撐身體

雙腿併攏屈膝，下側腿著地，保持雙腳接觸，向上抬起上側腿至動作頂點稍停後還原

動作七：側卧抬腿

側卧，下側手臂上舉貼地，頭置於枕在大臂上，上側手臂屈肘向下，手位於體前支撐身體

雙腿伸直併攏，向上抬起上側腿至動作頂點稍停後還原

動作過程中保持腿部伸直狀態，除動作腿以外，身體其他部位固定不動

動作八：俯卧蚌式蹬腿

俯身趴在墊子上，雙臂屈肘置於頭部下方，大腿著地，小腿向上抬起與大腿垂直

保持上半身穩定，同時向上抬起大腿，至動作頂點稍停後還原。

在充分熱身以後開始動作，每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次2-3組。

減脂期間在動作結束後再配合30分鐘的有氧運動效果會更好。但這一點也要根據自己的時間、場地等因素來實際做安排。雖然說在力量訓練之後進行有氧運動效果好，但在各種條件不允許的話不要過於糾結這件事。不管在什麼情況下，適合自己的才是最好的，過於糾結好的效果會使自己的運動方式被打亂，從而使得運動無法長期堅持。

作者：十月知行

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