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引體向上練背掌握這一點,讓你的背充血發脹像背了個「鍋」!

引體向上練背相信健身的人都知道,在正確的動作練習後,你能感覺到背部充血。背部充血的感覺是背部變厚,感覺背上像背了個「鍋」一樣。用手去觸摸背闊肌兩側,背闊肌都腫出來了。

然而在實際練習中,有的人卻練到手臂受不了,特別是小臂脹到不行,背部一點感覺都沒有,不知道你有沒有這種感覺。那麼為什麼會這樣呢?

究其最關鍵的一點,那就是做引體向上時背部肩胛骨沒有收攏,請看下圖:

從上圖可以看到,背部肩胛骨是張開的。再來看背部肩胛骨收攏是怎樣一樣狀態,請看下圖:

看到這裡,或許有健身的小夥伴要問:為什麼練背要收攏肩胛骨呢?

因為我們在訓練中,幾乎上肢的訓練都會依靠肩關節,同時需要肩胛骨的配合才能完成。而在做引體向上時,肩關節水平外展是由肱骨和肩胛骨一起配合完成的動作。

如果只是肱骨(上臂)在運動,這就會導致我們的背肌不能完全參與其中,最後的結果就是引體向上背部沒有感覺,手臂反而又酸又脹。

下面分享2個讓你體會肩胛內收的動作:

1、 俯卧抬臂肩胛內收:練習時採用俯卧,雙手臂伸直,掌心朝前,然後向上抬起雙臂。

2、屈肘擴胸肩胛內收:練習時採用坐姿,雙手屈肘向兩側打開時挺胸。

以上兩個肩胛骨內收的動作,在動作終點保持一秒,體會擠壓肩胛骨的感覺。想像在背部中間夾住一支筆,然後再慢慢打開肩胛骨。同時在做動作時,還需要注意保持肩胛下沉穩定,避免出現聳肩的動作。

接下來來看一個完整的引體向上動作圖,看看你是不是這樣練的?請看下圖:

如果你能在引體向上練習時體會肩胛骨內收的感覺,相信你的手臂代償(借力)就會很少。當然,在練引體向上時,除了肩胛內收以外,以下4個錯誤動作也不能犯!

錯誤1:身體斜向上升,容易導致背闊肌一側發達一側弱。

錯誤2:下放過快太放鬆,沒有讓背部肌群全程用力,還容易受傷。

錯誤3:藉助腿部、腰腹部的力量,這樣會給背部肌肉的訓練大打折扣。

錯誤4:只做半程引體向上,沒有讓背闊肌完全伸展開,對背部刺激不夠。建議下放時將手臂完全伸直。

以上就是做引體向上練背常見的錯誤,不知道你有沒有?有則改之,無則加勉!

—— END好就點——

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