剛

開始練習瑜伽，對身體沒有覺知，對體式也不熟悉，練習時不知道該如何用力，很容易出錯。今天列出最常見的20個瑜伽體式

正誤對比

。

1.輪式

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• 做輪式時，胸腔要上提，往手的方向延展
• 雙腳往下壓實，大腿上提，手掌下壓

2.船式

• 船式最容易弓背了
• 要坐骨扎地，腹部內收，脊柱延展

3.下犬式

• 當大腿後側沒拉開，嘗試稍微彎曲膝蓋
• 腹部內收，坐骨向上，背部延展

4.駱駝式

• 駱駝式髖部要向前推，在膝蓋正上方
• 在大腿內側夾磚幫助啟動腿部力量

5.神猴式

• 神猴式髖部擺正，胸腔擺正
• 需要的話用上瑜伽磚

6.斜板式

• 斜板式保持腹部內收，胸腔向前
• 脖子後側延展，身體一條直線

7.弓式

• 腳回勾，腳跟遠離臀部
• 肩膀下沉，胸腔打開

8.站立前屈

• 不要弓背，從髖部摺疊
• 用上瑜伽磚或瑜伽帶

9.半月式

• 半月式要把髖部向上打開，腳回勾有力
• 肩膀打開胸腔在延展

10.上犬式

• 上犬式肩膀要在手腕正上方
• 胸腔向前向上，肩膀外旋

11.四柱支撐

• 四柱支撐要保持身體一條直線
• 腹部內收，手肘內夾，脖子後側延展，胸腔向前
• 必要時用上瑜伽磚

12.單腿下犬式

• 肩膀和髖部要擺正
• 脖子後側延展，腹部內收，腳回勾

13.新月式

• 膝蓋對齊腳踝，腹部內收
• 腳背貼地，雙手向上向後延展

14.側板式

• 側板式要腹部內收，髖部上提
• 脖子兩側延展

15.坐立前屈

• 坐立前屈要從髖部摺疊
• 需要的話用上瑜伽帶，或者彎曲膝蓋

16.戰士三式

• 保持下方腿有力
• 髖部擺正，腹部內收
• 上方腳回勾，大腿內旋

17.手倒立

• 如果背對強練習手倒立，容易彎腰
• 可以試試面對牆練習手倒立

18.坐角式

• 坐角式從髖部摺疊，保持脊柱延展
• 大腿外旋，腳回勾

19.海豚式

• 海豚式腹部內收，背部延展，肩膀上提，胸腔找大腿

20.反台式

• 腹部內收，髖部上提，手臂伸直
• 雙腳往下壓地，大腿內旋，腳內側併攏

瑜伽不能照葫蘆畫瓢，體式要練對，才能啟動身體的能量，避免受傷。啟動肌肉力量，外在把形態作對，內在把覺知帶到身體每個角落。

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