知否，知否，馬拉松賽中的補給

馬拉松比賽屬於耐力運動，體能消耗大，所以長跑需要及時補糖、補電解質、補水。

跑馬拉松補給是重中之重，

你有必要了解清楚！

及時補水很關鍵

跑步時，身體通過消耗液體、電解質以及碳水化合物來提供能量，所以隨著能量的逐步消耗你會感覺到有些疲倦。 建議在跑步比賽中每隔15分鐘喝幾小口水或運動飲料，每小時補充30-60克的碳水化合物，藉此來對抗疲勞感。

千萬別等感覺口渴了再喝。因為如果等到你渴了才喝，往往已是過度缺水。這可能讓你頭昏倦怠、口乾舌燥。

喝水也不要牛飲，定時補充，少量多喝才適當。

有計劃地補充能量

當運動量大到一定程度的時候，需要及時食用能量膠、能量棒、香蕉等迅速可以被人體吸收的食物。比如，香蕉富含鈉、鉀、鎂等多種礦物質，鉀能夠增強神經和肌肉的興奮性，強化肌力及肌耐力，鎂可以減少抽筋，鋅在肌肉合成中起重要作用。能量膠中的果糖能迅速起效提供能量，麥芽糊糖精可以維持一定時間內葡萄糖水平的穩定。如果是參加全馬比賽的話，在10公里~15公里期間就可以開始吃能量膠了。

在吃能量膠的時候盡量喝礦泉水。因為如果和含較高糖分的運動飲料一起飲用的話，很容易導致瞬時血糖較高。

補充蛋白質有奇效

在跑步過程中補充蛋白質也非常有用的。你可以將10-15克的乳清蛋白粉加到你的碳水飲料中去。少量的脂肪對於比賽和比賽後的恢復也十分有幫助，例如，一點點的椰子油不僅可以讓你的補給更味美，而且還提供了中鏈甘油三脂，有助於身體能量的產生。

總的來說

在跑步過程中的能量補給，是為了讓你的更好得恢復身體機能，同時也是你能順利完成比賽的保障。

另外，跑友們要根據自身的身體素質，來進行相應的能量補充。不能為了追求完成比賽的速度，而減少你補充能量的次數或者花費的時間。

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