代糖零熱量是真的，可張韶涵、舒淇都不碰，是不懂還是不敢？

今日主題：科普系列之「代糖」。

關於糖攝入的研究越來越多了，無論是想健康的、想減肥的、想美容的，哪個對糖分也是避之不及，所以這兩年流行的都是無糖食品，就連快樂肥宅水都得有無糖版。

今天三爺就想聊聊，無糖食品究竟是不是嗜甜黨的絕佳選擇？真的就能毫無顧忌的攝入？

無糖食品其實可以分為兩種吧，拿三爺喝得最多的兩款無糖飲料來舉例，一類如三得利無糖烏龍茶，是真的沒加糖，通常意義的糖和糖的代替品都無；

另一類如元起森林燃茶，沒有我們通常說的糖（白砂糖、蔗糖、葡萄糖等），但為了營造口感，會添加糖的代替品，也就是我們今天的主角——代糖，如燃茶里的赤蘚糖醇。

什麼是代糖

代糖代糖，顧名思義就是代替糖的，泛指那些低熱量的甜味劑。

甜味劑按類型可以分為營養型甜味劑，像蔗糖這樣有熱量的；非營養性甜味劑，像阿斯巴甜這類無熱量的（熱量可忽略不計）；還有比較特殊的一類——糖醇，如前面說的赤蘚糖醇，低熱量、低甜度。

代糖指的就是後兩類。

代糖最重要的或者說我們最看重的一點，即能提供甜味，但熱量比糖小得多，同時也不太能引起血糖波動。

甜度上可分為高甜度和低甜度，高甜度如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等，甜度是蔗糖的幾十倍甚至上百倍，一丟丟的量就可以完全代替蔗糖的甜度。

低甜度一般就是糖醇類，如木糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇等，甜度不及蔗糖，低熱量但也不到忽略不計的程度。

但糖醇類相對那些高甜度代糖多了維護口腔健康的功能，口腔內的細菌難以利用或者代謝糖醇類，所以經常在口香糖、牙膏、漱口水裡常見，不單有提供甜度的作用。

真的不會胖嗎

甜而不胖，這簡直就是一個萬能通行證，聽起來好像沒有任何拒絕的理由，但代糖真的有理想中這麼美好嗎？真的完全不會致胖嗎？

熱量上來說，不會。

滿足感上來說，危險。

代糖在我們最糾結的熱量問題上確有巨大的優勢，常見的糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等的熱量幾乎就可以當它沒有，口感上得到了滿足，身體上又不會得到營養，可以說是相當完美。

但是！大家有沒有想過，嗜甜本身更多的是一種心理饑渴呀，有多少人嗜甜是因為身體缺乏能量？

用代糖滿足一時慾望並不能因此讓你回歸健康的飲食習慣，甚至可能因為代糖的高甜度而變得感知甜的閾值越來越高，越來越嗜甜，越來越難以滿足。

何況也有研究認為代糖所帶來的滿足感、愉悅感與攝入糖時的感覺無法對等，反而會誘發你渴望吃掉更多的糖、真正的糖以獲得滿足，這就好比你餓的時候只讓你吃一口美食，你不會因此而滿足，只會更餓。

也就是說，代糖雖可以從熱量減少上完美代替糖，卻不能從心理上完美代替糖。

你還是會有糖上癮的問題，還是會想吃好吃的，飲食習慣還是沒法接受「平淡」，離真正的健康、瘦身、變美就永遠差著距離。

所以三爺一直不覺得代糖應該成為嗜糖黨的救命稻草，它更像是一片阿司匹林，可以暫時鎮痛，卻解不了病根。

在無法完全戒除糖分的時候，先減少熱量，再一步步減少甜的攝入，最終靠自己的毅力去從心理上戒斷，這才是代糖的正確用法。

對於那些對自己高標準嚴要求的人群，可以把代糖當個踏板，偶爾在戒糖的路上飛累了，下來踩兩腳借力休息一下，過一把嘴癮。

p.s.很少有人在安利無糖食品的時候會提到，代糖的口味問題，三爺用親身經歷告訴你們，很多都是可以嘗出特殊味道的，沒有糖好吃，這也會讓很多人吃完代糖以後更想念真正的糖，畢竟喝慣了茅台就很難回到二鍋頭了...（就舉個例子，倆都沒喝過，說得不對酒友們不要計較）

代糖安全嗎

從糖精最開始被說可能致膀胱癌，到阿斯巴甜被說可能增加罹患白血病、腦部腫瘤、淋巴癌風險，人們對代糖的安全性其實一直也是抱著懷疑態度的。

（這是不是也側面反映了，大家不太相信「天上掉餡餅」這樣的事，能享受到甜蜜，同時還不會胖，獲得利益還不用付出，美好的讓人不敢相信）

不過到目前為止，還沒有代糖與致病、致癌風險有直接聯繫的有力證據，FDA、歐洲食品安全局等權威機構也都未有代糖不安全的相關警示，可以說從現有的研究看，代糖是比較安全的。

but，也有研究認為代糖可能導致腸胃不適、腸道微生物生態改變、腹瀉等「小毛病」，根據個體感受可能也會有代糖不耐受的人，但大體來說沒有什麼大的安全隱患，大家可以放心嘗試。

但是這也不意味著就可以肆無忌憚了，凡事要適量，就像對糖攝入有標準一樣，FDA、歐洲食品安全局對於代糖也畫有一條「安全線」。

與糖的建議攝入量不同的是，代糖的攝入很難超標。

舉個例子，《中國居民膳食指南》對添加糖的攝入建議量為50g，最好不超過25g，一瓶500ml的可樂就能跨過這條線，一杯奶茶也差不多；

而無糖可樂所添加的如阿斯巴甜，歐洲食品安全局的建議是每人每天不超過40mg/kg的攝入量，換算一下就是50kg的體重，每天不超過2g，大約是十幾瓶無糖可樂的量，應該沒啥人這麼喝吧？

簡而言之就是，代糖挺安全的，每天攝入也可以，雖然有安全線，不過也極難超標，從安全性上來說可以放心食用（從健康生活來說能不吃也不吃）。

最後簡單說說幾種常見的代糖，開始準備戒糖控糖的童靴還是可以入手試試的；

糖精

最悠久的一種代糖，甜度是蔗糖的300倍，不參與人體代謝所以不提供能量，糖尿病患者也可使用。建議攝入量為每天每公斤體重5mg。

阿斯巴甜

現在應用的超級廣泛的一種代糖，甜度為蔗糖的200倍，提供的能量極少，在體內會被分解為天冬氨酸、苯丙氨酸和微量甲醛，除罕見遺傳病苯丙酮尿症患者因不能代謝苯丙氨酸不可使用外，一般人都可用。建議攝入量為每天每公斤體重40mg。

三氯蔗糖

可以看成是蔗糖的親戚吧，所以口感上和蔗糖也比較類似，甜度是蔗糖的600倍，幾乎不提供能量，不會引起血糖波動，所以可以供糖尿病患者使用。建議攝入量為每天每公斤體重5mg。

甜菊糖

應該說是甜菊糖苷，天然甜味劑的一種，甜度為蔗糖的200倍，味道跟蔗糖比較接近，但後味微帶苦，熱量極低，不參與人體代謝，可以供糖尿病患者使用。建議攝入量為每天每公斤體重4mg。

羅漢果

也就是羅漢果糖苷，也是常見的天然甜味劑，甜度為蔗糖的240倍，味道也是後味帶苦，可以供糖尿病患者使用。暫時無建議攝入量。

糖醇

常見的有木糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇等，可天然提取也可人工合成，雖做不到0卡，但也比糖的能量低很多。由於甜味不及蔗糖，所以一般都跟其他甜味劑打配合或者用在對甜度要求不高的產品上。

最後來一發日常打擊，大家千萬不要覺得有代糖就萬事大吉了，代糖能代替糖提供甜味，但仍然有口味不好，烹飪時不耐熱、不能「炒糖色」、沒有焦糖香味等問題，完全代替糖很難。

而且就算飲料、甜食、零食中都能用代糖來代替，那主食呢？有多少寶寶跟三爺一樣可以不飲料不甜食，但麵條米飯大饅頭戒不掉？

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