漲知識！雞蛋這樣吃吸收最好，靠譜的「吃蛋指南」在此

有約君說

蛋類是不少家庭冰箱里的「存糧」，很多人從小偏愛的一道菜往往就是西紅柿炒雞蛋。

不過隨著養生、保健文化興起，平常的雞蛋也有了諸多禁忌，比如：一天只能吃一個雞蛋；蛋黃膽固醇高，扔了別吃；孕婦可多吃，但老人得少吃雞蛋……

資深營養專家指出，這些吃雞蛋的「講究」有的對，有的屬於誤區，在此給您權威解惑，還贈您靠譜的「吃蛋指南」。

一天只能吃一個雞蛋？

飲食均衡者一天一個蛋夠了

「一天一個蛋，吃多吸收不了」，是這樣嗎？

營養專家肖本熙說，確實如果飲食均衡的人，平均一天吃一個雞蛋即可，如果天天過量吃蛋，確實容易造成消化、吸收系統的負擔，反而不好。中國營養學會的2016版膳食指南中，推薦的蛋類攝入量是每周280-350克，按照通常一個雞蛋50克的重量，也就是大約每人每周5-7個雞蛋，每日最多一個。

不過她提醒，雞蛋與人體營養的關係，其實是與肉、禽、魚等歸類考慮的，如果其他食物的蛋白質、脂肪等物質不夠，偶爾一天吃2個雞蛋，總量沒超標，問題並不大，但仍建議盡量保證均衡的飲食結構，並不主張長期採用每日2個雞蛋來代替其他肉類和大豆類食物。

反而要提醒的是，我國多地有孕婦、哺乳期多吃雞蛋「食補」的習俗，有的甚至一次吃下五六個蛋，這樣並不科學。考慮這些女性的代謝特殊性，蛋白質的需要量有所增加，但還是平均地從肉、蛋、奶類中獲得，而不是只選擇吃雞蛋這一唯一途徑，仍然推薦一天一個蛋，最好不超過2個／天；否則大量進食蛋白質，消化不及，易肚腹悶脹、頭暈目眩、四肢乏力，嚴重者甚至出現昏迷等癥狀，導致「蛋白質中毒綜合征」。

蛋黃扔了別吃？

那可是維生素礦物質集中之物

很多人吃蛋有一套動作：剝殼，扒開，摳掉蛋黃，只吃蛋白，尤其是小孩不愛蛋黃的粉膩感，老人擔心蛋黃膽固醇高，最順手就是扔蛋黃了。

在營養專家看來，蛋之所以被視為好食材，關健在於它營養素豐富而熱量低。

一個雞蛋的營養，以中等大小為例，能量為70-80千卡，蛋白質6-7克，脂肪4-5克，膽固醇約250mg，此外，雞蛋還有較全面的維生素及礦物質，且主要集中在蛋黃。尤其是小朋友，蛋黃里的膽固醇，是身體需要的物質，可幫助細胞膜、神經系統的發育；蛋黃中的卵磷脂消化後可釋放出膽鹼，進入血液中進而合成乙醯膽鹼，是神經遞質的主要物質，可提高腦功能，增強記憶力。

可見扔蛋黃，等於扔營養素，不妥。

老人要少吃雞蛋？

健康老人放心正常吃

很多老人不敢吃雞蛋，除了擔心富蛋白質、脂肪不好消化外，還多因聽聞蛋里膽固醇多，怕吃多了膽固醇會增加心腦血管病風險。

專家指出，這一說法其實在醫學與營養界的評價也不一致，但目前缺乏證明因為天天多吃一個半個蛋，導致冠心病發病、死亡相關風險增高的因果關係的直接證據。

一個雞蛋里膽固醇約250mg，看起來量不小，已經接近人體300mg／天的需要量，不過，機體對膽固醇的代謝能力也「聰明」，會根據攝入量的高低調整腸道的吸收率，況且蛋黃所含的豐富卵磷脂，本身就是一種強有力乳有劑，使膽固醇和脂肪顆粒變得極細，順利通過血管壁而被細胞充分利用，還能幫助減少血液中的膽固醇呢。健康的老年人大可正常吃雞蛋。

生雞蛋更有營養？

小心沙門氏菌感染

有人愛吃溏心蛋，有人認為生雞蛋不經烹煮營養素沒流失，因此更營養。

事實上，未熟透甚至生的雞蛋，蛋白質沒有效轉化，消化吸收率遠遠低於熟雞蛋；更嚴重的問題是，未煮透的雞蛋，意味著它本身可能帶有的沙門氏菌等不能有效殺滅，人體可感染髮病。

當然，主張吃全熟雞蛋，但並不建議把雞蛋煮得太久「太老」，因為這會令蛋白質結構變得緊密，不利於人體吸收，同時降低了維生素的利用率。

此外，有說法稱茶葉蛋沒有營養，還可導致胃結石，其實茶葉、鹽、香料等只能留在蛋的表面，也不改變營養成分，沒有大問題，反而要小心別吃表面太鹹的茶葉蛋，也要注意茶葉蛋不能煮太久或放太久，以免細菌繁殖。

「吃蛋指南」：

水煮蛋是人體消化吸收最好的

挑選雞蛋:

吃蛋要新鮮，表面光滑緊緻者為佳，在燈光照射下可看到氣室小，蛋黃不散，也不沾殼者為佳。

不用糾結選白皮蛋還是紅皮蛋、土雞蛋還是養殖場收蛋，其實它們內含的營養價值基本相差不大。

存放雞蛋：

最好放到冰箱的冷藏層，尤其是氣溫較高時，這樣可減緩雞蛋變質；存放前不要為了乾淨，水洗或濕布擦雞蛋表面，這樣會破壞蛋殼原有的保護膜，導致微生物從微孔進入蛋內。

烹煮建議：

雞蛋是常見常用食材，烹調加工方式多樣，大原則是愛吃哪樣就哪樣煮就行。不過，如果追求吃了好消化吸收，不浪費，還真的有研究者發表了烹調方式對消化吸收水平影響的文章，可供選擇。

據研究證實，連殼水煮蛋的營養流失最少，消化吸收最好；第二是水煮荷包蛋，隨後才是雞蛋羹、煎荷包蛋，炒雞蛋的營養流失最多，消化吸收也最差。

此外，儘管鹹蛋多是鴨蛋制，但同屬蛋類，專家提醒，因其鈉鹽量過高，最好每天只吃1/4個，最多不超過半個。

不吃蛋，那就其它食物補

確實有人不愛吃蛋，是否需要以其它食物「補位」？答案是肯定的。

專家指出，可以相對吃多一點肉、魚、禽，從動物內臟、蔬菜、水果里多補充一點維生素、礦物質；從豆類或豆製品里多補充一點卵磷脂等。

此外，一些有瘦身需求的人士，可能選擇吃素食減肥，專家建議，最好不要全素食，推薦「奶蛋素」，保留每天喝牛奶、吃雞蛋，保障機體營養全面、均衡。

解惑專家：中國營養學會骨營養健康分會常委、廣東省人民醫院營養科副主任醫師肖本熙

文、圖／廣州日報全媒體記者何雪華 通訊員 張藍溪

編輯 何家

廣州日報健康有約工作室出品

有約君猜

你可能還想看以下報道

劉濤都120斤了！早上少做這一步，當心越減越肥

雨雨雨！暑熱夾濕的天氣，這些除濕食物能保護你脆弱的腸胃

白粥可養胃？這些「秘方」你還要被騙多久？獻上真正「養胃方」

諾獎之後屠呦呦團隊再放大招？這次他們也關注「美人病」！

舒淇摔得好慘|意外崴腳謹記四字原則！這類人摔倒易致殘——

暴雨+暴晒！濕熱天，你需要用它煲個靚湯，當心別買錯了！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！