7個超級徒手訓練,測試你的爆發力
在本篇中你將能目睹傑夫大叔的驚人爆發力
挑戰7個非比尋常的徒手訓練
並通過練習掌握其中的每一個
1、爆發力平板支撐
難度:★★
起始姿勢為肘支撐平板撐
大臂通過使用爆發力將身體推離地面
並將肘支撐切換為手支撐
該動作主要檢驗你的
胸、三頭肌、下半身的爆發力
以及肩膀的穩定能力
如果你現在還做不到,不要氣餒
先從跪姿開始練習
跪姿對上肢力量要求較低
非常適合用來適應和熟悉動作
2、爆發力反握引體
難度:★★★★
通過向單杠施加強大的拉力
將身體拉到足夠高的高度
一個允許雙手離開單杠然後再抓住的高度
如果你從未嘗試過該動作
可以先練習單手離杠
等到熟練後再逐漸過渡到雙手
3、單腿爆發力臀橋
難度:★★★
彎曲一條腿支撐下半身、抬起另一條腿
支撐腿向地面施加推力
將下半身推離地面,越高越好
它可以檢驗臀部和腘繩肌的爆發力
較簡單的版本是只將下半身推離地面10cm
如果你做不到上圖的,那就試試下圖的
4、鐘擺式平板撐
難度:★★★
起始姿勢是標準的肘支撐平板撐
雙腳騰空並向左右兩邊擺動
該動作需要強大的核心力量支持
因此一定要確保軀幹是繃緊的、穩定的
這個動作更簡單的版本是單腿擺動
一次擺一條腿,兩腿交替
5、漢尼拔俯卧撐
難度:★★★★
要求上下肢同時使用爆發力
將身體推離地面
同時屈髖、高高提起臀部
使手觸及小腿
6、滾動深蹲波比運動
難度係數:★★★
從屈膝下蹲姿勢開始
後仰在地面滾動
然後使用核心和腿部力量起身
最後雙腿快速後伸、進入俯卧撐姿勢
如果你無法將這一系列動作流暢銜接
那就把它們拆開來做
先練習俯卧撐轉深蹲熟悉動作
7、180度轉體跳高
難度係數:★★★★★
站在凳子上,向前邁步自然落下
利用這股彈性能量重新起跳並180度轉身
最終回到凳子上
在嘗試該動作時肌友們要注意
在下落時一定要屈髖屈膝
確保股四頭肌得到拉伸
落地後起跳的越快越好
因為此時肌肉牽張反射產生的力是最大的
肌肉牽張反射就好比一根皮筋
先將它先拉長、再鬆開,它的勁道就會更大
起跳的越慢,這個勁道損失的就越多
動作就會變得越難完成
如果做不到也沒有關係
先從原地起跳的版本開始練習
學會運用肌肉牽張反射產生的力
動作就會變簡單
※增肌困難的人,基本上都犯了這3個錯誤
※腹部超級組訓練計劃,8個動作讓腹肌達到新境界
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