腰部是人的第三條腿，腰部肌力很重要，這些方法請收好

腰部的肌肉是身體核心肌肉群的中心區，保持腰椎的穩定就要增強腰部肌肉的力量。經過這幾種方法的訓練，我們的腰部肌肉變得強壯，會更好地保護背部的脊椎，使身體的穩定性加強，減少身體的腰部疾病的風險，在所有的力量訓練中，我們的腰部肌肉都會參與其中，所以腰部肌肉發達、強壯對身體有很重要的作用。

我們人體中腰部的肌肉主要是豎脊肌，加強它的鍛煉練習，會使腰部肌力變強，鍛煉豎脊肌的方法如下：

1、俯卧兩頭起練習

身體俯卧在瑜伽毯上，保持身體放鬆，雙向頭部上方伸直，雙腿向下伸直同時雙腳之間的距離比肩窄，運動時，腰部豎脊肌向內收縮，使身體胸部以上的位置和雙臂向上抬起，同時收緊臀部，使雙腿的小腿離開地面，保證腹部不離開瑜伽毯，然後到動作頂峰保持動作2秒，然後慢慢放下身體回到原來位置。

2、游式挺身練習

身體俯卧在瑜伽毯上，雙臂在頭部上方打直，雙腿向下伸直，使雙腳併攏，背部脊椎保持在中立位置，運動時，豎脊肌向內收縮，使臀部和腹部收緊，向上抬起左臂和右腿，身體不能離開地面，然後到達頂峰收縮2秒，然後回到動作的初始階段，整個過程脊椎保持不變，動作要緩慢，頭部注意向後仰的時候要慢。

3、山羊挺身運動練習

身體的下肢靠在斜凳上，保持身體挺直，雙手握住杠鈴放在肩上，雙臂屈肘，保持好肩部杠鈴的平衡，使腹部以下的位置貼近斜凳，雙腿伸直，運動時，腰部肌肉伸展，收緊腿部、臀部和腹部的肌肉，身體負重上半身向下俯身，動作到達最低點時，保持動作2秒鐘，然後收縮腰部肌肉，慢慢抬起上半身回到動作開始前的位置。整個過程注意的是身體的下肢保持不動。

4、屈腿躬身練習

身體保持直立，雙腳併攏同時雙臂屈肘握杠鈴於肩上，手心向前，身體背部繃緊，是脊椎處於中立位置，運動時，腰部豎脊肌向外拉伸，使身體的上半身向前屈伸，同時收緊腹部肌肉和臀部肌肉使臀部向後運動，膝蓋稍稍彎曲，當上半身屈伸到和下肢垂直時，停頓1秒，然後慢慢使豎脊肌收縮，身體回到原來位置。

5、杠鈴硬拉練習

身體保持正直，雙腿分開，腳距與肩同寬，雙手與肩同寬握住杠鈴桿放在大腿的髂骨處，（做成羅馬尼亞的準備姿勢），運動時豎脊肌向外拉伸，腹部肌肉和背部肌肉收緊，然後屈膝是杠鈴垂直降落到腳踝處，臀部下蹲，當大腿和小腿之間的夾角成90度時，停留動作1秒，然後繃緊背部，使腰部的豎脊肌向內收縮，身體回到原來的位置，動作完成一次。

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