只有一對啞鈴，如何打造一副強悍大腿？

35個啞鈴下肢訓練了解一下！

1、啞鈴上肩深蹲

目標：大腿前側

2、高腳杯深蹲

目標：大腿前側

3、寬距高腳杯深蹲

目標：大腿前側

4、啞鈴深蹲跳

目標：爆發力

5、靜止深蹲

目標：耐力、核心力量

6、哥薩克深蹲

目標：臀、大腿內側

7、啞鈴手槍蹲

目標：單腿力量、核心力量

8、半程手槍蹲

如果你做不到上圖的程度

就先從下圖開始練

9、啞鈴過頂深蹲

目標：大腿、核心

10、傳統硬拉

目標：腿、臀、下背部

11、羅馬尼亞硬拉

目標：大腿後側

12、直腿硬拉

目標：大腿後側

13、相撲深蹲

目標：臀、大腿內側

14、傳統硬拉（腳墊高）

可以用書本將腳墊高

延長硬拉的行程、刺激更多的肌肉

15、相撲深蹲（腳墊高）

16、箭步蹲

目標：臀、大腿後側

17、側邊深蹲

目標：臀、大腿內側

18、反向箭步蹲

目標：臀、大腿後側

19、保加利亞剪蹲

目標：股四頭肌

前腿為主要承重腿

20、後撤步深蹲

目標：大腿後側

21、臀沖

目標：臀、大腿後側

22、單腿臀沖

目標：臀、大腿後側

23、臀橋

目標：臀、大腿後側

24、單腿臀橋

目標：臀、大腿後側

25、單腿羅馬尼亞硬拉

目標：大腿後側

26、啞鈴腿彎舉

目標：大腿後側

27、負重上台階

目標：大腿、臀

28、側邊負重上台階

目標：臀、大腿

29、坐姿啞鈴提踵

目標：小腿

30、站姿單腿提踵

目標：小腿

31、靠牆靜止深蹲

目標：耐力

32、箭步蹲跳

目標：爆發力

33、手提箱深蹲

目標：核心力量

單臂持負重可以製造不穩定性

需要更多核心發力來穩定身體

34、早安式深蹲

目標：下背部

要注意大腿和臀一定要收緊

腰腹部也要收緊、下背挺直

35、跳箱

目標：爆發力

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！