「一字馬」又叫「劈腿」，在瑜伽中叫做

神猴式

。

神猴式需要腿和髖部的打開，今天推薦一套練習，拉伸腿的後側、前側，髖部前側，為神猴式做好準備。

1.下犬式

• 2個磚塊抵住牆，雙手撐在磚塊上
• 手和背部一條直線
• 嘗試把腿伸直，腳跟踩地
• 伸不直保持稍微彎曲，保持1分鐘

2.靠牆站立前屈

• 面對牆站立，雙腳與髖同寬
• 往前摺疊，重心向前，背部貼牆
• 雙手抓腳踝，加強腿後側拉伸
• 保持1分鐘

3.弓步和半神猴

• 來到低位弓步，保持2次呼吸
• 然後推到半神猴，保持2次呼吸
• 重複5次，換邊

4.仰卧腿上提

• 仰卧，左腳踩地，瑜伽帶套在右腳底板，另外一端套在中背部
• 然後左腿伸直，保持1分鐘
• 雙手拉瑜伽帶，讓腿和頭相互靠近
• 保持10次呼吸，換邊

5.站立劈腿

• 背對牆站立，前屈摺疊，右腿放在牆上
• 雙手撐在磚塊上，保持1分鐘，換邊

6.蜥蜴式

• 右膝蓋著地，腳背貼地，左腳在身體左側，手肘放在磚塊上，保持1分鐘
• 然後手肘落地，保持1分鐘
• 接著雙手往前延展，保持1分鐘

7.拉伸腿前側

• 在上一個體式基礎上，彎曲右面的腿，拉腳背靠近腳跟
• 保持1分鐘，換邊

8.進入神猴式

• 2個磚塊放在右膝蓋兩側
• 右腳跟放在摺疊的毛毯上，手肘放在磚塊上
• 保持1分鐘
• 然後緩慢往前滑動右腿，讓右臀部緩慢落地
• 保持1分鐘，換邊

如果缺乏運動，腿後側一般都是很緊的，需要時間去慢慢打開，每天堅持練習，進步更快哦！

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