練瑜伽，肩膀越來越壯？你的發力點真的練錯了！看完馬上改

很

多同學說，自從練了瑜伽，感覺肩膀變得越來越壯，特別是

上斜方肌

變得強壯，就像健身猛男那樣。

對於女生來說，可能會覺得不美觀，從發力方面來解釋的話，也確實是用錯了肌肉，所以導致上斜方肌越來越強壯。

前鋸肌和菱形肌沒用力，導致上斜方肌代償。

菱形肌的作用是牽拉肩胛骨移向內上方，讓肩胛骨相互靠近；

前鋸肌拉肩胛骨向前和緊貼胸廓，此肌癱瘓，肩胛骨下角離開胸廓而突出於皮下，出現「翼狀肩」。

沒有啟動前鋸肌

啟動前鋸肌，背部飽滿，肩胛骨貼回上背部

如何鍛煉菱形肌和前鋸肌?

練習一

• 來到斜板式，呼氣肩胛骨中間下沉，手臂不用力太多
• 吸氣肩胛骨中間飽滿有力，手臂用力往下推，重複10次

練習二

• 靠牆站立，雙手上舉彎曲握拳
• 吸氣手肘、小手臂、手背向後貼牆，重複10次

如何在四柱支撐中防止斜方肌代償？

四柱支撐如果沒有練對，容易給肩膀帶來很大壓力，導致肩膀變壯。

在四柱支撐中，要啟動前鋸肌和菱形肌來穩定肩胛骨，就像前面說的那樣，讓肩胛骨貼回上背部。

如何在四柱支撐中減少對肩膀的壓力？

我們要關注2個點：

1.四柱支撐時，上半身該多低？2.四柱支撐時，肩膀該多往前？

1.四柱支撐時，上半身該多低？

讓上半身平行地面即可。

錯誤1——太低

• 不要太低，鼻尖都快碰到地面。

錯誤2——太高

• 不要太高，肩膀有壓力。

2.四柱支撐時，肩膀該多往前？

手肘對齊手腕肩膀壓力會太多：

一般讓手肘對齊手腕，肩膀向前。此時，身體需很用力。但是，也因為太用力，肩膀會有壓力。

手肘稍微向後可以減少壓力：

肩膀向後一點，減少肩膀壓力。主要是看你的腳跟，讓腳跟向後推，像推牆一樣。如果腳跟往前，你的上半身壓力會太大，肩膀壓力太大。可以試試腳跟貼牆練習四柱支撐。

如果手肘90°，需要腳跟向前蹬，壓力會來到肩膀

如果想要手肘90°，而腳跟又沒有往前蹬，那麼手的距離要離腳更近一些。

瑜伽練習，是為了讓身體回歸正位，切莫本末導致，為了做出看起來好看的體式，而讓身體承受壓力。

把每個體式做好，是一門學問。保持正位練瑜伽，啟動該啟動的肌肉，拉伸該拉伸的位置，這樣練習瑜伽，才能少走彎路且避免傷害。

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