鹽多無益，一個三口之家如何藉助限鹽勺「控鹽」？

研究表明，高鹽飲食可增加高血壓、腦卒中以及胃癌等疾病發病風險。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，11-17歲少年和健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2-3歲幼兒不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克，65歲以上老人不超過5克。

那麼，具體如何控制每天的食鹽攝入量呢？下面筆者以健康的三口之家為例，闡述如何科學使用限鹽勺來實現「減鹽」「控鹽」目標。

首先，根據家人人數，確定好每日食鹽攝入總量。根據《中國居民膳食指南（2016年）》推薦，一家三口都是成年人的話，每天食鹽攝入量不超過18克。

其次，按照餐次食物分配比例計算食鹽使用量以及每道菜食鹽攝入量。若食鹽攝入量按30%、40%和30%進行早中晚三餐分配，則每餐的食鹽攝入量分別為5克、7克和5克。因限鹽勺有1克、2克、3克、6克和18克等多種規格，每家每戶可根據食鹽具體攝入量需求，選用恰當規格的限鹽勺。中餐安排三菜一湯的話，可將食鹽攝入量調整為三菜每菜2克和湯1克，烹調時可選用1克和2克限鹽勺。需要注意的是，2克限鹽勺是指每平勺的重量正好是2克。

最後，需考慮家中大人和小孩不同、在家只烹飪一餐、一頓二人餐及進食高鹽（鈉）食品等特殊情況。比如，由2個成年人和1個5歲兒童組成的三口之家，每天食鹽攝入量應不超過15克。或者在家只烹飪晚餐且晚餐只有大人和小孩進餐，則晚餐食鹽攝入量應不超過3克，安排一葷一素一湯的話，可將食鹽攝入量調整為葷菜1克、素菜1克、湯1克，烹調時使用1克限鹽勺即可。

此外，平時應盡量避免攝入鹹菜、速食麵、香腸、火腿腸、豆腐乳或罐頭等高鹽食品。

（中南大學湘雅二醫院營養科主治醫師-唐寒芬）

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