孕婦常練8個孕產瑜伽,緩解分娩疼,順產生得快
有人說,分娩就像一次馬拉松長跑,需要有耐力和信心。我認為,生孩子要比馬拉松更難,全程馬拉松不才4個小時嗎?要是生孩子4個小時就完成了,也算是比較快的了。
很多媽媽以前有運動的習慣,懷孕後擔心運動會影響寶寶健康,不知道是否可以繼續。運動可以加速血液循環,增加肌肉耐力,提高免疫力,孕婦可以繼續運動,但是運動方式需要有所調整。以前大重量的舉鐵肯定不能繼續了,建議改為瑜伽、游泳、和散布等有氧運動。
適當的有氧運動有利於增加孕婦的肌肉耐力和韌性,有利於促進順產,緩解分娩疼痛,降低剖腹產、胎兒體重異常的風險。
今天我們就來給大家介紹幾種緩解分娩疼的孕產瑜伽
1、側卧抬腿
這個動作可以鍛煉側腹肌和大腿肌肉。
1、媽媽可以側躺在瑜伽墊上,下面手臂支撐頭部,另一手臂放在胸前保持平衡。
2、慢慢抬起上面那條腿,保持腿部伸直,然後慢慢放下,重複10次,更換另一側。
2、坐姿俯身
這個動作可以鍛煉媽媽的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韌性,有利於順產。
1、媽媽坐在地面上,腳心相對,盤腿而坐。
2、輕輕前傾身體,背部平直,感受大腿和臀部肌肉的伸展,堅持5秒,慢慢恢復坐姿。
3、翻蓋式
這個運動在於強化人體的核心肌群,臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韌性,可以緩解孕後期的腰酸背痛,也可以緩解分娩疼痛,加速產程。
1、媽媽側躺在地面上,雙腿重疊,腿部微屈,頭部枕在下面手臂上,另一手臂放在胸前保持平衡。
2、將上面的腿部膝蓋慢慢向上抬起,兩腳保持接觸,只移動膝蓋。堅持3秒,慢慢放下。重複10次。轉身鍛煉另一側。
4、深蹲
懷孕期間練習深蹲是非常有利的,這個動作可以調節骨盆肌肉,緩解腰部和骨盆疼痛,增加骨盆底肌的韌性,緩解分娩疼痛。
1、媽媽自然站立,兩腿分開略寬於肩。
2、保持後背平直,雙臂前伸,慢慢蹲下,堅持5秒。注意膝蓋不能超過腳趾。重複10次。
5、跨步拉伸
這個動作可以幫助你提升髖部屈肌柔韌性,分娩的時候可以將腿部分的更開,有利於分娩。
1、媽媽自然站立,轉身90度。
2、向前跨一大步,身體下蹲。保持背部和腿部打直。雙手放在前腿膝蓋,保持平衡。
兩腿交替為一次,一組10次。
6、平板撐
平板撐是一個非常的核心肌群鍛煉方法,這個動作腹部不會有有任何壓力,寶寶很安全。
1、媽媽平爬在瑜伽墊上,雙臂放在肩膀兩側。
2、用肘部和腳部支撐身體,慢慢抬起身體,讓身體成一條直線,堅持30秒。慢慢延長時間。
如果你覺得很困難,可以嘗試雙膝和肘部支撐身體。
7、女神式
這個動作有利於增加骨盆底肌耐力和韌性,打開臀部關節,有利於順利分娩。
1、媽媽站立,雙腿分開,寬於肩部。
2、雙腳外翻,慢慢屈膝,身體下移。
3、雙手向上舉,大臂於肩齊平。手指向上,小臂於與臂成90度。控制呼吸,堅持10秒。
8、腹式呼吸
1、媽媽盤腿坐在地上,雙手放在肚子上。頸部、肩膀、下巴放鬆。
2、深呼吸,放鬆骨盆肌肉。
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1488615166-1259157397.png)
![](https://pic.pimg.tw/zzuyanan/1482887990-2595557020.jpg)
※生完娃,胖的像5個月的孕婦,產後穿對衣,顯瘦又健康
※我的育娃小妙招,一台印表機的學習妙用
TAG:妖精媽媽育兒經 |