在維生素C的100種死法里，這6種最「慘烈」

維生素C作為人體需求量最大的營養素之一，肩負著預防慢病、守護身體健康的「光榮使命」。

根據中國營養學會推薦：

成人每天應攝入100毫克維生素C；想達到預防慢性病的效果，推薦攝入200毫克。

但同時，維生素C也是種嬌氣的營養素，遇水就「化」、遇熱就「逃」，在烹飪界有很多天敵……

怎樣才能留住本該被你吃掉的維生素C？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請營養專家解讀，教你有效攝入。

受訪專家

上海華東醫院主任營養師 陳霞飛

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師 唐墨蓮

國家一級公共營養師 李曉麗

維生素C剋星一覽

1號剋星：水

維生素C是一種水溶性的維生素，處於水溶液狀態時，更易流失。

比如，清洗蔬菜時，維生素C會從切口隨水流失；焯燙蔬菜時，會溶解於水中造成損失等。

2號剋星：鹼

維生素C在酸性環境下穩定，而遇到鹼特別不穩定，容易被破壞。

不只是小蘇打，我們日常烹調所用的自來水通常也是鹼性的，這些「鹼」都會影響食物中的維生素C。

3號剋星：熱

維生素C很怕熱，在焯、蒸、炒、煎、炸等烹調方式下，蔬菜中的維生素C都會有所損失。

高溫長時間加熱的情況下，維生素C損失更多。

4號剋星：光線

研究發現，食品暴露於光照下維生素C會損失。烹調原料儲存時或烹調後要盡量避免日光照射，放入冰箱內冷藏保存效果會更好。

5號剋星：鹽

有研究發現，烹飪時加入食鹽，會導致蔬菜中維生素C被部分破壞；且加鹽量越多，蔬菜中維生素C的損失越大。

其原因可能是烹調時鹽形成的高滲溶液使細胞中的維生素C浸析出來，使其更容易和一些氧化酶接觸，進而發生氧化。

6號剋星：氧氣

維生素C接觸到氧氣後，會發生氧化反應，從而造成損失。許多蔬菜、水果一旦切開或切碎暴露在空氣中，維生素C就被氧化破壞。

因此無論是蔬菜還是水果，切開後不能在空氣中久存。

怎樣烹飪才能留住維C

流水沖洗

烹調蔬菜時先洗後切，盡量用流水沖洗，不要在水中長時間浸泡，切後馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整。

嘗試生吃

富含維生素C的食物，能生吃的盡量生吃，比如水果、洋蔥、生菜等。

值得注意的是，如果腸胃功能不太好，要避免生吃蔬菜。

急火快炒

研究表明，相對於蒸和燙漂，油炒對菜心、生菜和芥菜的維生素C保留率最高，能達到70%~80%。

經過水煮後紫甘藍、黃瓜和胡蘿蔔維生素C保留率分別為60.7% 、50.4% 、38.1%，低於清炒後三者維生素C保留率(62.3% 、59.3% 、51.2%)。

旺火急炒能夠縮短菜肴成熟時間，從而降低營養素的損失。

另外蔥、姜、蒜有很強的抗氧化性，烹調時，加一些可以起到抗氧化的作用，有利於延緩並減少維生素C破壞。

適量加醋

烹調菜肴時適當加點醋，不但使菜脆嫩好吃，還可以防止維生素C遭到破壞，如炒土豆絲和炒豆芽時最好加點醋。

晚點放鹽

加鹽時間不同，影響也不一樣，先加鹽會使維生素C滲出量增多，損失更大。

建議做菜時要少加鹽、後加鹽。最好菜快出鍋時再加鹽，對保存維生素C有益。

餐桌上的維C高手

哪些食物是維生素C的隱形大戶？

數據來源：中國食物成分表（第 6 版）

蘋果、檸檬並非最優選擇

每100克蘋果中維生素C含量僅為4毫克，桃為7毫克。

檸檬的含量為22毫克/100克，但其口感較酸，往往只用幾片來泡水喝，這樣能攝入維生素C的量就很有限。

隱藏的維生素C高手

甜椒、酸棗、鮮棗（冬棗）等都是隱藏的維生素C大戶。

尤其是鮮棗，口感脆嫩、味道甘甜，維C含量更是高達243毫克/100克，每天吃一把(40克左右)基本就可以滿足維生素C需求。

本期編輯：徐夢蓮

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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