背肌訓練的時候，想要背肌鍛煉更好，這2個動作必須是重點

我們在進行力量訓練的時候，背肌往往是重中之重的內容，能把背肌鍛煉好，就一定程度上可以認為我們把身材練得還可以了，對於僅僅要求身材有型的普通健身愛好者來說，要求並不需要過於嚴格，所以我們更多的會把注意力放在胸肌手臂和背肌鍛煉上，當然腹肌也是很重要的。

而我們在鍛煉背肌的時候，我們會發現動作是五花八門的，比如划船類動作，其中就包含了杠鈴啞鈴和器械訓練動作，可以說僅僅一個划船類動作就已經讓我們數不過來了，而我們在鍛煉背肌的時候還有其他的很多動作。

而我們今天要講的鍛煉背肌必不可少的訓練動作就是引體向上和硬拉，其中硬拉這個動作很多人會有一些爭議，認為這是一個鍛煉腿部肌肉的動作，但是我們今天要講的就是要說這個動作對背肌的重要性。

第一點，引體向上。這個動作是背肌訓練的王牌動作，我們在鍛煉背肌的時候甚至可以不做杠鈴俯身划船，但一定要做引體向上。這個動作最難能可貴的就是可以鍛煉背部所有的肌肉，經常鍛煉引體向上對整個背肌的鍛煉都很好。

而划船類動作是一個相對孤立性更好一些，對背肌針對性刺激更好一些的動作，但是這個動作相對來說就更注重背肌上部，對背肌下部尤其是背闊肌下部的鍛煉是相當缺乏的。所以我們可以通過引體向上相對背肌整體進行鍛煉，然後再做別的動作。

對於有能力進行引體向上的人來說，一定要把這個動作放在你的訓練最前面。如果對背肌功能有一定了解的人會發現，在做划船類動作的時候，和引體向上是不一樣的，引體向上和高位下拉這樣的動作利用了肩關節內收這樣的動作而划船動作則是肩關節伸。

這就意味著背肌收縮方式的不同，在收縮的時候，很顯然上下收縮的方式更適合整體的鍛煉背肌，而這樣的動作就是引體向上。

第二點，在鍛煉背肌的時候要硬拉。我們可以經常進行硬拉鍛煉，對於背肌來說，硬拉最顯著的作用就是鍛煉豎脊肌。豎脊肌是一塊非常大的肌肉，上至我們的脖子下至我們的骨盆，保護著我們整個脊柱。

在鍛煉背肌的時候硬拉最主要的就是鍛煉豎脊肌，可以讓我們的背肌變得更厚實，而且豎脊肌可以幫我們增強在進行別的動作時的運動能力，比如杠鈴俯身划船就需要一定強度的豎脊肌。再者，硬拉對我們全身的肌肉都有一定的鍛煉效果。

這個動作是一個複合動作，不僅僅是鍛煉腿部腰部，還可以鍛煉我們整個身體，尤其是背部肌肉，鍛煉效果是非常好的，這個動作甚至可以用來衡量我們背肌力量的標準之一。

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