鍛煉後肌肉酸痛才有效果，這是真的嗎？

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俗語有云，三人成虎。

健身運動的人多了，增肌的渴望急了，相關的謠言就出現了。

有人說，鍛煉後一定要肌肉酸痛才有效果。這是真的嗎？

這倒不一定。

科學家們早已通過研究洞察了真相。

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延遲性肌肉酸痛並不是鍛煉有效的必需指標。

延遲性肌肉酸痛，是指突然增加運動量和運動強度，或者初學者未適應訓練量導致訓練後的1-2天內發生的肌肉疼痛、酸痛或肌肉僵硬等癥狀。

這種肌肉酸痛一般是由於過度運動引起的肌肉撕裂導致，其引發的酸痛感會在48小時內達到最高峰，然後在3-7天內慢慢消失。

但運動後一定要有肌肉酸痛，才能證明運動是有效鍛煉肌肉的嗎？

這不一定。

研究

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有研究表明，適當的強化運動後，即使沒有肌肉酸痛也能有效鍛煉肌肉。

在一次分析肌肉酸痛與肌肉重塑關係的研究中，科學家把參加研究的志願者分成兩組：

• 第一組在進行適當的預訓練後才開始強度較大的訓練（預訓練可預防肌肉酸痛）

• 第二組則缺乏預訓練直接開始相同強度的訓練。

兩組的記錄數據顯示：

• 缺乏預訓練的第二組出現了明顯的肌肉損傷跡象，第一組則沒有。

• 兩組所增加的肌肉大小和力量並沒有太大差異。

也就說，適當的強化鍛煉後，即使沒有發生肌肉酸痛，也可以有效鍛煉肌肉。

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因為肌肉可在非疼痛的負荷刺激下生長。

肌肉可以在沒有損傷和疼痛的情況下，接收到外界的負荷並激活蛋白質的合成，使肌肉重塑生長。也就是說，即使你運動後沒有肌肉疼痛，也可以使肌肉生長。

而且，也不是說，鍛煉的越多，強度越高，肌肉生長就越快。因為當人體內的蛋白質合成水平到達一定量之後，即使再大的運動負荷也無法繼續刺激蛋白質合成，使肌肉無限生長。反而，你可能會因為過度訓練而運動損傷。

所以說，鍛煉後肌肉酸痛並不是衡量鍛煉有效和肌肉生長的必需指標。即使鍛煉後沒有肌肉酸痛，也可以達到肌肉生長的作用。

而且鍛煉後發生延遲性肌肉酸痛，並不是一個好兆頭。

因為延遲性肌肉酸痛會限制運動力量發揮和運動範圍，這種不適會妨礙接下來的2-3次鍛煉。而且，延遲性肌肉酸痛通常是過度訓練的結果，強忍著肌肉酸痛繼續開始大量訓練可能會造成更嚴重的運動損傷。

所以，如果運動後經常發生延遲性肌肉酸痛，應反思檢查一下自己的運動習慣是否科學、訓練是否過度，例如缺乏運動前熱身預訓練等，並及時改進自己的訓練方案，預防更嚴重的運動損傷。

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