全民營養科普 | 這個分手季，拿什麼拯救乾渴的愛情？

截至目前，雙宋離婚話題在Weibo閱讀量已經達到 24.1億，就在這一話題持續發酵時，F和L也在昨晚宣布分手了！

這個分手季，什麼能拯救你乾渴的愛情！

答案是：多喝水！

這其實是一個三觀很正的科普文~

一到夏天，就經常會發生一些由於喝水不足導致脫水或者中暑的情況。經常運動的朋友，在夏天也更容易出現鍛煉時口渴脫水的情況。

當你觀看體育比賽時，細心的朋友會發現：當暫停休息抑或是其它原因造成比賽無法繼續時，很多運動員都會迅速跑到場邊喝水。

「少量多次、及時補充」——運動員的科學補水法則，對於鍛煉中的小夥伴們也同樣適用！尤其夏季運動，補水更是關鍵！

今天我們就來講講，運動中如何補充流失的體液，喝什麼？喝多少？怎麼喝？

一、為什麼運動需要補充水分？

水是機體中含量最多的成分，也是維持人體正常生理活動的重要營養物質之一，水有利於其他營養物質的消化、吸收、運輸以及營養代謝廢物的排泄，還直接參与體內水解、水合、氧化還原等生物化學反應。

機體運動時物質代謝增強，代謝廢物產生增多，只有及時補充水分才能滿足運動時增強的物質代謝需要，促進代謝廢物的排出。

水還可以調節體溫，避免機體在運動時產生大量的熱使體溫升高，同時通過排汗散熱，保持體溫相對穩定。

在運動中，出汗丟失水分和呼吸排出水的量都很顯著，夏季運動1小時出汗1~1.5升是很常見的；若不及時補充水分，常常會引發體內缺水，被稱為「體渴」。

「體渴」不及時解決就會導致脫水，當脫水量達到體重的1%~2%時，即可損害體力、運動能力和認知能力。

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補水不充足可能導致脫水

如果補水不充足就可能導致脫水。

判斷機體運動後是否存在脫水有三個簡易方法：

? 稱取運動前和運動後的體重，如果運動後體重降低達到1%以上，提示喝水不充足；

? 觀察一下尿液的顏色，正常情況下應該呈現淺檸檬汁顏色，如果顏色加深如蘋果汁顏色，也提示脫水；

? 口渴感覺，如果存在渴感甚至很強，表明喝水不足。如果同時滿足兩項以上，提示存在脫水可能性。

輕度脫水可能不會出現嚴重的癥狀，但是在運動時也應注意補充水分預防脫水。

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科學判斷自己是否缺水

失水占體重3~5%，也就是體重減少3~5%屬於輕度脫水，這時會出現：

1. 尿液量減少，或顏色偏黃

2. 口乾，有口渴感

失水占體重5~10%是中度脫水，有可能會出現：

1. 脈搏減弱，心率加快

2. 粘膜乾燥，皮膚彈性降低

3. 尿量明顯減少

大於10%則為重度脫水，一定要及時就醫，否則可能會出現如下癥狀：

1. 心率增快，血壓降低，脈搏明顯減弱甚至很難摸到

2. 皮膚彈性降低，因失水出現花紋褶皺

3. 口腔、眼部粘膜非常乾燥

4. 少尿，甚至嚴重無尿

所以運動中水分的大量流失需要及時補充，才不至於傷害身體。

@營養君貼士

水是生命之源，缺水不但影響運動能力，還容易造成運動損傷和其他運動性疾病。

二、運動時如何補充水分？

大量的研究和實踐已經證實，科學補水應該遵循預防性補充和少量多次補充的原則，積極主動的補水。

運動前適當補水可以避免脫水，防止運動能力的下降；

少量多次喝水對胃腸道和心血管系統的負擔比一次性大量喝水更小，還能避免增加不必要的排尿量和排汗量，過多排尿量會使腎臟負擔加重，而排汗增多會使體內鹽分過多丟失，容易增加身體的疲勞感，引起肌肉痙攣，影響機體的運動能力。

三、運動前、中、後應該補多少水？

運動前：預防性補水

運動前10-20分鐘補水或飲料300~500ml，少量多次，每次100~200ml，分2~4次飲入。

運動中：適量補水

在運動中可以每隔15~20分鐘補充120~240ml，每小時補充量不宜超過800ml。

運動後：充分補水

運動後補液量的多少可以根據體重的丟失量確定，一般是運動前後的體重差的150%，如運動前後體重相差1kg，那麼補充水量應該為1.5kg，即1500ml，但切忌暴飲，應該也要遵循少量多次的原則。

四、健身時喝什麼水最好？

運動飲料含電解質和糖，是運動補液的最佳選擇，運動前、中、後都應該主動補充。

運動前補水最好是補充含有一定糖量和電解質的運動飲料，要少量多次，每次100~200ml，分2~4次飲入。

運動中如果每次運動時間不超過60分鐘，補充純凈水即可，如果長於60分鐘，則應該補充含電解質和糖的運動飲料。

運動後喝的飲料含6%~8%的糖，鈉鹽的含量可以為30~40mmol/L，以促進血漿容量的迅速恢復和組織細胞快速復水。

同時補充一些維生素和礦物質，能夠維持體液的滲透壓和酸鹼平衡，只需少量即能滿足正常生理功能的需要。

喝水喝得對，才會更健康！以後朋友們在運動中享受汗水肆意帶來的快感時，也別忘了正確地補充水分哦！

審稿 | 李繼斌 史仍飛

編輯校對 | Lei yuk_yan 穎子

技術支持 | 張飛 石正莉

Reference

1. 《運動與營養》，常翠青主編，2007

2. 脫水的癥狀和體征，搜狐

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