背闊肌訓練需注意，這2點非常重要，做好它們練出寬闊背部

我們在鍛煉背肌的時候主要是增加背肌的寬度，背闊肌自然是最重要的背部肌肉了，我們在鍛煉背肌的時候很多人都是主要針對背闊肌進行訓練，對別的肌肉鍛煉就沒有這麼上心，可以說背闊肌鍛煉是非常重要的。

那麼我們在鍛煉背肌的時候，要怎麼樣在背部眾多肌肉中找到背闊肌的孤立發力的感覺呢？很多健身新手在這個問題上糾結了很久，因為背肌發力感並不像胸肌和腿部肌肉那樣容易，很多時候我們背肌是找不到發力的感覺的。

所以我們在鍛煉背闊肌的時候需要完成以下兩個步驟，這樣可以幫助我們在鍛煉背闊肌的時候發揮更多的背闊肌避免別的肌肉發力過多，讓背肌寬度得到更好的鍛煉而不是我們的背肌厚度。

第一步，在鍛煉之前對背闊肌進行熱身。我們鍛煉背闊肌的動作很多，比如划船類的動作或者引體向上類的動作，這兩類動作對鍛煉背肌有很強的作用，但是要論對背闊肌的鍛煉效果，那還是引體向上更好一點。

划船類動作雖然也可以很好的鍛煉到背闊肌，但是因為這個動作在進行的時候對肩胛骨附近的肌肉要求比較嚴格，所以對斜方肌和菱形肌等肌肉的要求也非常嚴格，這就妨礙了背闊肌的一定鍛煉效果。

所以我們需要在鍛煉背闊肌之前，想辦法孤立性的刺激背闊肌，讓它預先疲勞，這樣在正式訓練的時候效果才更好，我們可以用小重量的高位下拉這個動作。這個動作利用了背闊肌可以讓我們的肩關節內收的功能。

我們在使用這個動作的時候，可以比較少的借用肩袖肌群和斜方肌的力量，讓背闊肌發力更多，但是在做這個動作的時候我們需要記住不能使用很大的重量，不然的話我們還是不容易找到肌肉發力的感覺，一般在熱身的時候採用15個一組就可以了。

第二點，在鍛煉背闊肌的時候注意肩胛骨的運動。我們在進行划船類動作的時候最需要注意這一點，因為我們的肩胛骨附近的肌肉是非常多而且都附著在肩胛骨上的，比如斜方肌和肩袖肌群。

可以說我們掌控好肩胛骨就可以鍛煉好背肌，而很多人在鍛煉背肌的時候表示沒有感覺，很大程度上就是因為在鍛煉的時候沒有掌握肩胛骨。很多人都有這樣的問題，在運動的時候肩胛骨沒有向後縮的能力，兩塊肩胛骨夾不到一起去。

我們的背闊肌是不附著在肩胛骨上的，所以說我們如果在練背的時候，在坐姿划船的時候，能夠把肩胛骨略微後縮並且固定住，我們的背闊肌就只能獨自發力，這樣對背闊肌的孤立性就更強了，我們的鍛煉效果也會更好。

在做划船類動作的時候，或者說所有練背動作的時候，我們掌握住這一點，都可以讓我們的發力更加順暢，學會控制肩胛骨，讓肩胛骨能夠後縮下降，可以在我們鍛煉別的肌肉的時候也起到很大的作用。

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