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蔬果有「三寶」,你知道什麼寶,健康離不了

今天這篇文章開始系列給大家介紹各類食物怎樣吃才養生,我們攝取的食物,經過脾胃消化,通過臟腑轉化成人體的氣血津液輸送全身,滋養五臟六腑四肢百骸。

減肥蔬果是先鋒,餐餐不能少

蔬果五彩繽紛、起到人體「清道夫」作用,提供人體需要的多種營養成分,營養學上果蔬藏有三寶:維生素、礦物質、膳食纖維和其它生物活性,具有各種抗衰老防癌、低脂減重,治療慢性病的優異功能。

「蔬者,疏也」指出「疏通人髓」使身髓青、爽、順,通說的就是蔬果的主要功能,中醫學很早就推崇蔬果的營養與養生的價值。

蔬菜篇:蔬菜具有寒、熱、溫、涼四性,

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這四性指的是人體吃完這些食物的身體反應。能介於四者之間的合理食用,既不溫不熱,又不寒不涼才能保障人體健康,所以運用好食物的屬性,根據自己體質選擇食物。

首先新鮮的蔬菜中都含有豐富的維生素,是膳食中胡蘿蔔素、維生素C和B族維生素的重要來源。各種綠葉蔬菜和深黃色蔬菜如胡蘿蔔、黃色倭瓜、黃花菜等都含有豐富的B族維生素,但是白色蔬菜如菜花、白蘿蔔含胡蘿蔔素則很低。所有的新鮮果蔬如青柿椒、菜花、苦瓜以及各種水果如酸棗、獼猴桃、山楂、柑橘等均含有豐富的維生素C。

蔬菜是人體礦物質的重要來源,特別是鈣、磷、鉀、鎂、鐵、銅、碘等,參與人體重要的生理功能。綠葉蔬菜比瓜類蔬菜含有更多的礦物質。油菜、小白菜、芹菜、雪裡蕻等也是鈣的良好來源。它們在體內最終的代謝產物呈鹼性,能夠協助保持酸鹼平衡以維持體液的穩態。 蔬菜水果中還含有各種各樣的膳食纖維,在體內促進糞便排出,減少膽固醇的吸收,維護身體健康並預防動脈粥樣硬化。此外,在我國蔬菜發揮食療的作用。


蔬菜大家族的分類;

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①葉菜類: 以葉球為食用部分,如白菜、菠菜、茼蒿、甘藍等

②根莖類: 以其膨大的直根為食用部分,如蘿蔔、胡蘿蔔、藕、山藥、芋頭、馬鈴薯、根用芥菜等。

③瓜茄類: 南瓜、黃瓜、冬瓜、絲瓜、苦瓜、番茄、茄子、辣辣等。

④鮮豆類 :菜豆、豇豆、扁豆、蠶豆、豌豆等。

⑤菌藻類 :蘑菇、草菇、香菇、木耳等;藻類包括海帶、紫菜等。

(根、葉、瓜、果,菌藻,全形態營養素充足,均勻各種食物營養素)

蔬菜的主要營養成分及組成特點

1. 葉菜類(葉綠素最高)

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葉菜類是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、礦物質及膳食纖維的良好來源。

菜花、西藍花、芥藍等維生素C含量較高,每100克在50毫克以上。

維生素B1、煙酸和維生素E的含量普遍比穀類和豆類低,與其水分含量高有關。

國外綠葉蔬菜比肉貴,珍惜幸福

2. 根莖類

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膳食纖維含量比葉菜低,約為1%。

胡蘿蔔含胡蘿蔔素最高,每100克中可達4130微克。

硒的含量以大蒜、芋頭、洋蔥、馬鈴薯等為最高。蔥蒜類辛辣食物硒含量高中醫講溫性熱發物,有皮膚病疾病過敏,眼疾的人越吃越重。

3. 瓜茄

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因水分含量高,營養素含量相對較低。蛋白質含量0.4~1.3%,碳水化合物0.5~9.0%,膳食纖維含量1%

胡蘿蔔素含量以南瓜、番茄和辣椒最高,

維生素C含量以辣椒和苦瓜較高,番茄中的維生素C含量雖不高,但由於受有機酸的保護且食入較多,是人體維生素C的良好來源。

辣椒還含有豐富的鐵、鋅、硒,營養價值較高。

4. 鮮豆類

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與其它蔬菜相比,營養素含量相對較高。蛋白質平均4%,碳水化合物含量4%左右,膳食纖維含量1~3%。

其中胡蘿蔔素含量普遍較高,每100克中含量大多在200微克左右。

核黃素的含量與綠葉蔬菜相似。

還含有豐富的鉀、鈣、鐵(發芽豆、刀豆、蠶豆、芸豆)、鋅(蠶豆、豌豆、芸豆)、硒(玉豆、毛豆、蠶豆、豆角)借鑒蔬菜和大豆之間,跟豆子比水分大,營養成分低點。

5. 菌藻類 (餐桌上一條腿食物)

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富含蛋白質、膳食纖維、碳水化合物、維生素和微量元素。

以髮菜、香菇和蘑菇的蛋白質含量最為豐富,在20%以上。氨基酸均衡,必須氨基酸佔60%,脂肪含量低,約1%。易於人體消化吸收。谷氨酸含量高,味道鮮美。(炒之類食物不要放味精)

微量元素豐富,尤其是鐵鋅硒,是其它食物的數倍甚至數十倍。海帶、紫菜碘豐富( 100克含量可達36毫克,以乾重計)。(天然礦物質、維生素寶庫)含有多種多糖類成分,有一定的保健功效。


不同種類蔬菜的營養特點

大部分蔬菜水分含量高(90%以上),能量低(50kcal/100g)

蔬菜是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、鉀、鐵、膳食纖維的良好來源。(維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內含量豐富,其分布與葉綠素平行。)

深色蔬菜的胡蘿蔔素、核黃素、維生素C含量比淺色蔬菜高,而且含有更多的植物化學物質。

同一蔬菜中葉部的維生素含量高於根莖部,如蘿蔔纓、萵苣葉、芹菜葉比相應根莖部營養素含量高出數倍。葉菜的營養價值高於瓜菜,根莖菜的膳食纖維含量較葉菜低

十字花科蔬菜(西藍花、捲心菜等)含有的植物化學物質,如芳香性異硫氰酸酯是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。

菌藻類含有較多的多糖、維生素和礦物質。


蔬菜四季攻略

春季蔬菜--防病抗菌,春季春陽上升,自然界各種生物萌生髮育,棄故從新,「天地俱生,萬物以榮」。


中醫綠色養肝。春天的葉菜長在植株的上面,永遠是欣欣向榮的,也對應了春天萬物生髮的一個大自然生髮的一個很好現象,那麼身體的陽性也隨著葉菜攝入很好的蒸發。除了葉菜,春天還要注重個芽菜,比如香椿芽,各種植物春天的嫩芽,不光好吃,也都對應了春季陽氣蒸發的特點

夏季蔬菜--清熱解暑;一年四季,夏季是陽氣最盛的季節,暑熱濕熱,需健脾益氣。食物選擇,清淡、少油膩、易消化,解暑利水蔬菜。

秋季--抗燥潤干,秋季成熟收穫的季節,是為冬天的「藏「」的做準備,氣候「燥、干」,多吃清肺,潤燥、生津、清涼蔬菜。

冬季--驅寒溫體。萬物閉藏季節,自然界陰盛陽衰。各物都潛藏陽氣,以待來春。以養「藏熱量」為主。少食鹽,多食苦,心陽助腎。


常見蔬菜的成熟季節(冬春)

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常見蔬菜的成熟季節(夏季)

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常見蔬菜的成熟季節(秋冬季)

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蔬菜的選擇和烹調

(1)合理選擇

一般葉部的維生素含量比根部高,嫩葉比枯葉高,深色的菜葉比淺色的菜葉高,因此在選擇時,應注意選擇新鮮、應季、色澤深的蔬菜,吃當季當地新鮮的蔬菜。

(2)合理烹飪

生吃涼拌,洗後再切、新鮮保留、不宜久放、急火快炒、掛糊上漿,保留營養成分。

春菜、夏瓜、秋蘿蔔,魚生火,肉生痰,蘿蔔白菜保平安。春來江水綠如藍,我們一起享受大自然的賦予我們的健康禮物--翠綠的青菜。


自我介紹,從事幾十年健康產業和教育培訓。從28歲醫院判了死刑的警告就開始養生,幾十過去了,通過健康的理念和生活方式的科學管理,一直走在健康路上;不僅自己健康還帶動了家人,學生及朋友,希望以後在健康領域,能給大家貢獻自己的健康知識和經驗。

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