想健康減肥？18點前吃晚飯 每天至少空腹12小時
都市快報 記者 章貝佳 通訊員 張穎穎
都說＂六月不減肥，七月徒傷悲！＂，更悲摧的是，有的人年初立下減肥誓言，年中卻又又又反彈回去了。
即將過去的6月，浙大附屬杭州市第一人民醫院營養科減重門診（每周兩天）新增患者20多人，相比年初增加了一倍多。而營養科病房的糖尿病老患者們，有些也因血糖升高、體重增加又入院了。
管不住嘴飲食習慣不當
不止會發胖
22歲小伙年紀輕輕就得了糖尿病
今年30周歲的劉先生（化名）就是因為管不住嘴又來醫院報到了。身高170cm，體重180斤，他屬於妥妥的超重人群。
劉先生是8年前確診為糖尿病的。「22歲的糖尿病患者並不多見，而且初診時經詢問，他並沒有糖尿病家族史遺傳，我們就知道肯定是飲食習慣有問題。」浙大附屬杭州市第一人民醫院營養科醫生林朝紅說。
劉先生坦白：因為覺得家裡的飯不合口味，就常年自己一個人吃炸雞當晚飯，晚上24點前不會進卧室，22點以後還常點外賣加餐。
林醫生說，劉先生明顯是攝入過量、進食過晚、飲食結構又以高熱量飲食為主的代表。
「我們為他做了飲食和運動方案指導：每天總熱量攝入控制在1625千卡以內，血糖控制水平不錯時，可散步或簡單的有氧——對劉先生這樣的超重糖尿病患者，減重方案還是以飲食調整為主，運動對關節壓力大，低血糖風險也高。」
糖尿病患者的每日熱量攝入值是有共識可循的：超重的輕體力工作者，每日20一25千卡／公斤x65，如果是標準體重的輕體力工作者，則是25一30千卡／公斤x65。 但劉先生顯然做不到，今年，他又住院了。
入院時空腹血糖11.9，住院兩周，出院前最後一次空腹血糖為7.2，儘管還未達到標準範圍6.1以下，但已進入他自己的平穩值範圍內。
「根據監測記錄，劉先生的空腹血糖水平常年保持在7.5-8，幾乎沒有達到過標準值，體重也一直保持在170斤以上，他自己也承認，飲食上很難遵醫囑執行，血糖控制主要靠藥物。」
林朝紅嘆氣，劉先生確實不是一個聽話的病人。這次就是因為血糖升高後連續幾天藥物降不下來才入院的。
「後來他自己承認，入院前連續兩個月每天中午在單位用半個西瓜代替午餐。」
7月還想減肥怎麼辦？
美國糖尿病協會專家：
試試調整三餐時間
6月在美國舊金山落幕的ADA（美國糖尿病協會）年會上，來自阿拉巴馬大學的Courtney Peterson教授作為開場專家主講了一篇名為《Intermittent Fasting and the Circadian Clock》（間歇性斷食和晝夜節律）的課題報告，提出了一個觀點一一時間生物學在體重、代謝和血糖控制中的影響——簡單來說就是，什麼時間吃飯更有助於減肥降糖。
Peterson教授建議的「間歇性斷食」特指TRF（Time-Restrict Feeding），即每天保持一定時間（需大於12小時）不進食食物。
通過動物試驗，Peterson發現TRF有以下幾種好處：體重下降，脂肪代謝提高，血糖水平降低/胰島素水平降低，血脂和血壓數據變好，細胞迭代速度減慢，炎症水平降低，氧化應激降低，衰老減緩且壽命延長。
「在每日總攝入熱量不變的情況下，不當的飲食時間對升高體重和血糖水平仍會產生巨大影響；而且最好能把三餐集中在白天完成，如果進食時間太晚，即使保證12小時的空腹也仍有害心血管代謝健康，影響血糖、胰島素、血壓、血脂水平。」
身體各項數據遵循自然晝夜節律時是最健康的——這是報告中的第二個主題——在恆定的24小時周期晝夜節律中，身體遵循著代謝、生理和行為的規律：例如凌晨3：00-6：00，睡眠中的體溫是全天最低的，6：00-9：00，血壓會快速升高等。
「這套節律系統又受日光、飲食、作息以及健身等因素影響，我們應盡量調整作息來使其符合自然規律，防治代謝紊亂，其中飲食是非常重要的因素，直接影響代謝水平。」
Peterson教授建議的最佳TRF飲食時間是：
每天15:00前完成三餐，早中晚餐比例1:1:1，保證每天有18小時的空腹時間。
Peterson教授根據研究數據在糖尿病男性患者身上做了對照試驗，結果顯示TRF飲食方案確實可以有效控制全天血糖水平、降低血壓、燃燒脂肪等，好處多多。
調整三餐比例為5:3:2
逐餐減量
減少推遲晚餐帶來的「壞影響」
每天15點前完成三餐？顯然，教授也明白這個方案對自律性要求太高，因而可行度略低。
他在會上又提出了一種改良版的替代方案——以逐餐減量來減少推遲晚餐帶來的「壞影響」：
早中晚餐熱量比例嚴格按照5:3:2。
Peterson教授指出，這樣的比例不但能有效控制血糖、降低體重，試驗人員也反饋晚飯吃大餐相比早上吃大餐的人群飢餓感要強得多，因此實際很容易堅持。
「當然，控制比例的同時也不能吃得太晚了：18:00前應吃完晚飯，三餐間隔時間可相應拉長，相隔6小時攝入，即早餐6:00-7:00，午餐12:00.晚餐18:00，仍然保證至少12小時的TRF。」
營養專家：
間歇性斷食可改善激素分泌
減肥者可嘗試
「該研究提出的間歇性斷食，和近兩年來社會上流行的輕斷食有些相似之處，我們營養科臨床上沒有試過，但理論上確實是有效的。」浙大附屬杭州市第一人民醫院營養科主任楊任華說。
「輕斷食」，指的是一周5天正常飲食，周末兩天熱量攝入降至500千卡（女性500千卡，男性600千卡）。
「兩種方式其實都保證了減重者的空腹和飢餓感時長，這有助於改變飲食習慣，改善胰島素、瘦素、雌激素等激素分泌；而其中間歇性飲食將進餐時間集中在基礎代謝較高的傍晚前，本身就有助於熱量損耗，其實操性也更強，適合長期堅持。」
先吃蔬菜 再吃肉類 最後主食
升糖指數較低不容易轉化成脂肪
「很多人以為只有高甜飲食才是糖尿病的主要誘發因素，而且有家族史的人才會得，甚至認為年輕時亂吃沒關係，糖尿病是中老年人才會得的慢性病，以上三點都是認識誤區。」
營養科主任楊任華解釋：臨床病例證明糖尿病確實正在年輕化，30歲以下的患者現在僅在市一醫院門診已佔到1/10，呈逐年上升趨勢；其次，雖然糖尿病患者1/4-1/2都有家族史，但像前面劉先生這樣這麼年輕就發病，多數還是因為不良飲食習慣導致——糖尿病一旦確診，就必須終身治療控制血糖水平了，而且各種併發症的發病幾率都會提高。第三， 並不是不吃甜食就不會得糖尿病，高GI（升糖指數）的食物如油炸等高熱量食品，含糖量高的水果，精米白面等都會影響胰島素分泌誘發糖尿病。
「其實，糖尿病的誘發因素很複雜，遺傳只是其中一個，後天誘因如攝入太多糖分、高脂食物、運動太少等，與肥胖超重的誘發因素幾乎相同。」
楊主任特別提醒，針對糖尿病人，目前指南建議的仍是1/5、2/5、2/5三餐配比，因為早上患者平均血糖指數偏高，不建議吃得太多太豐盛。「糖尿病人的飲食還是要遵循醫囑，根據血糖水平來調整。」
「此外，我們對糖尿病患者的進食順序建議，也推薦廣大減肥者應用：進食的時候，先吃蔬菜，再吃肉類，最後吃主食，這樣血糖波動較小（同理，升糖指數也較低，不容易轉化脂肪）。」
最後，楊主任表示有必要提醒大家：三餐什麼時間吃，按什麼順序吃固然重要，但別忘了，吃什麼才是均衡營養的前提——少油少鹽，每天300ml奶，禽魚蛋均衡，500g蔬菜（其中一半綠葉蔬菜），兩種水果，主食多吃全穀物和薯類，最後，控制好總熱量。
