【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

經常會有人問：我看了食品標籤上的營養成分表，發現粗糧雜糧的熱量也不比白米白面低啊！碳水化合物也不少啊！你總說吃這些食材有利減肥，是不是因為有抗性澱粉的緣故呢？

雖然抗性澱粉的概念已經有了30多年的歷史，但以前科普力度比較小，大部分人還不知道它。現在猛然聽說澱粉還可以不消化，就感覺非常興奮：我能吃主食，但是這些主食里的澱粉又不會讓我長肉，實在是太好了…

如果是這樣的話，把抗性澱粉提取出來，專門吃這個，不就能幫我們減肥么？聽說市面上還有「抗性澱粉」餅乾呢！是不是這種就比較健康啊！

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今天咱們就來說說，抗性澱粉能不能幫人減肥。

答案是：能，但要看你怎麼吃了。吃不對，就不能幫你減肥，甚至可能惹來意想不到的麻煩。

首先，吃富含抗性澱粉的食物，未必就能降低每天的熱量攝入。

人體具有對熱量攝入變化的感知能力，如果熱量降低了，就會產生「補償」的要求，提升食慾，增大食量。多項有關抗性澱粉的研究發現，吃含抗性澱粉多的食物，身體可能會啟動補償機制，讓人食慾增加。所以，在可以自己隨便吃，不計算熱量的情況下，即便吃富含抗性澱粉的食物，熱量攝入也並不會顯著下降。

有些朋友從精白米、精白麵粉的主食，突然換成含有大量雜糧的主食之後，會明顯覺得餓，這可能就是因為吃進去的澱粉當中，抗性澱粉比例加大了，所以容易感覺飢餓。

比較有趣的是，

• 一些研究發現，主觀評價的飽餓程度，和下一餐實際吃多少食物，並沒有直接的關聯。所以，吃抗性澱粉後感覺當時比較飽，或餐後不容易餓，也不等於一天中就會少吃東西。

其次，想吃零食的時候，不能因為「含有抗性澱粉」就大吃某些含油含糖的餅乾點心。

餅乾雖然可以用抗性澱粉來充當一部分材料，降低其熱量，但是要想製作出酥脆的口感，其中仍然需要加入大量的油脂。

在這類餅乾點心中，油脂和飽和澱粉結合而成的抗性澱粉RS5，並不是什麼好東西。因為到了大腸當中，這些飽和脂肪會被微生物所利用。

• 目前研究提示，高脂肪的飲食生活會使腸道菌群狀態變得更不健康。

再說，餅乾中不可能全是抗性澱粉，可消化的部分仍然是高澱粉高脂肪的不健康食物。由於抗性澱粉的存在，人們更會放心多吃幾口，也就把熱量補回來了。

那麼，在主食數量不變，其他食物也沒多吃，只是把部分白米白面換成含抗性澱粉高些的主食，會不會幫助人體變瘦呢？

是的。只有這樣吃的時候，才有利於減肥。

雖然在自由飲食狀態時，因為抗性澱粉的存在，人們可能會因為熱量補償而自然多吃一點，但如果固定食量，只吃一定數量的主食的話，那麼吃抗性澱粉多的食物，實際得到的可消化利用澱粉就會減少，那麼攝入熱量是會減少的。

不過，要想讓人變瘦，僅僅有抗性澱粉還不夠，還需要配合更多的營養素和其他膳食纖維類成分。否則，營養素總量不足，人體會感覺到熱量和營養都不夠，就會提升食慾，吃更多的東西，最終減肥大業還是會失敗。——別以為身體那麼好糊弄！

所以說，

• 如果把天然食物中的抗性澱粉提取出來，加在各種主食、點心當中，結局是不能幫助減肥的，因為它營養價值不高。

但是，

• 如果吃的是天然的全谷雜糧食物，它們的營養價值比較高，所以在等量替換白米白面的時候，身體會比較滿意。同時，因為吃含抗性澱粉的雜糧，膳食的能量密度往往有所下降，咀嚼性更高了，飽腹感提升了，食慾增加的效果相對不那麼明顯。這樣，就比較容易得到減肥的效果。
• 研究還發現，在用高膳食纖維、高抗性澱粉的主食等熱量替代精白米麵食物之後，實際能利用的熱量就降低了（因為抗性澱粉雖然也算在熱量里，卻不會被人吸收）。
• 此外，研究中還發現，在身體的能量代謝中，脂肪分解增加，蛋白質和碳水化合物分解減少。而且，攝入抗性澱粉食物之後，腹部脂肪的減少非常明顯！這對減肥而言真的是件好事。
• 動物研究發現，攝入抗性澱粉後，吸收葡萄糖的GLUT4表達下降，脂肪合成酶活性降低，脂肪細胞中的脂肪合成減少，脂肪細胞的體積也縮小了。

比較有趣的是，在有些研究當中發現，不限食量的前提下，動物雖然沒有減輕體重，但瘦體重增加了。也就是說，體脂率下降，身材變緊實了。

最後，還要小心一個誤區：為了減肥，刻意吃大量抗性澱粉，讓自己消化不良。

純的抗性澱粉不能被人體消化，食物熱量就減低了。但是不代表營養增加了。所以，吃那種人工製造出來的抗性澱粉，某種意義上就像吃微晶纖維素、吃魔芋膠凍，只能充數，不能提供能量和營養，對身體健康意義並不那麼大。

另一方面，為了增加抗性澱粉，刻意做得半生不熟的米飯也好，刻意放冷了吃的干硬剩飯也好，都是不利於健康的。我們追求的是慢消化，高營養，攝入少量抗性澱粉來維護腸道菌群就行了，並不是想讓食物真的大部分都沒法消化吸收，讓人體處於變相飢餓和營養不良狀態。

雖然適量的抗性澱粉有利胃腸功能，適當的膳食纖維也有利於腸道運動，但當食物過於干硬，就會傷害胃腸。食物消化率過低、腸道運動過快時，營養供應不足，吸收不夠，對胃腸功能同樣是不好的。畢竟建設和修復身體組織要靠食物中的營養素，胃腸組織也不例外。

過多的抗性澱粉和膳食纖維，同時其他食物攝入不足，處於營養不良狀態，還可能因為腸道微生物產氣過多，導致腹部膨脹，在不胖的情況下也會影響體型。

總結一下：

1 在不限制食量的前提下，把抗性澱粉加到食品當中，並不能讓健康人減少熱量攝入。因為人體感受到消化率降低了，就會自動增加食量來彌補。

2 如果提取抗性澱粉，把它加到有油有糖的餅乾點心等食品當中，沒有很大的健康意義，不要因此而放心大吃。

3 如果是用含有抗性澱粉的全谷雜豆來等量替代白米白麵食物，或者作為食品原料，是有利健康的，而且能促進脂肪氧化分解，特別是能幫助減少內臟脂肪。

4 富含抗性澱粉的天然食物對控血糖是有益的，對改善腸道菌群、預防便秘和腸癌是有益的。

5 攝入富含抗性澱粉的食物要循序漸進，不要超過自己的消化吸收能力。做好了就能改善消化吸收能力，急於求成或攝入過量時，反而會造成營養不良，損害消化系統健康。

總之，不要把「添加抗性澱粉」這個商業概念看得太重，而要注重食物的營養價值本身，用富含抗性澱粉的雜糧來替代部分白米白面。替代時要循序漸進地添加，在不會造成胃腸明顯不適的前提下，天然食物中的抗性澱粉對保持苗條和促進健康才是有好處的。

主要參考資料：

Janine A. Higgins. Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance Crit Rev Food Sci Nutr. 2015

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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