腰痛?原來是這 5 大原因
瑜伽
07-01
腰
痛不是大病,疼起來要人命。那麼,導致腰痛的原因有哪些?
導致腰痛的5大原因
原因一:坐姿不對
錯誤:背部和大腿角度小於70°
錯誤:背部和大腿角度為90°
正確:背部和大腿大概135°,保持腰椎自然曲度
原因二:睡覺姿勢不對
錯誤:俯卧
正確:側卧、仰卧
原因三:搬重物姿勢不對
錯誤:直腿彎腰抬重物
正確:彎曲膝蓋,蹲下來抬起重物
原因四:穿太高的高根鞋
錯誤:鞋跟太高,導致骨盆前傾,塌腰,擠壓腰椎
正確:鞋跟合適,腰椎沒有擠壓
原因五:超重
錯誤:體重太重會導致脊椎承受壓力太大,腰椎受擠壓導致疼痛
正確:保持正常體重,不能超重
有腰痛的朋友,建議練習陰瑜伽,動作緩慢,不容易受傷,可以很好地緩解腰痛。
緩解腰痛的陰瑜伽練習
↓↓↓
在這套陰瑜伽中,練習完一個體式,都會做一個反向體式來平衡身體,才不會給身體造成傷害。
1.蝴蝶式
蝴蝶式:
- 坐立,腳掌相觸,膝蓋分開,向下沉
- 磚塊放在腳上方,額頭放在磚塊上,雙手抓住腳外側
- 保持5分鐘
反向體式:
- 坐立,雙手往後撐地
- 右膝蓋彎曲,膝蓋、小腿、腳踝內側著地,膝蓋對齊右髖,膝蓋90°
- 左膝蓋彎曲,左膝蓋、小腿、腳踝外側著地,膝蓋90°
- 保持1分鐘,換邊
2.坐立前屈
- 坐立前屈:
- 坐立,雙腳分開,腿伸直,腳自然回勾
- 磚塊放在膝蓋中間,前屈,額頭放在磚塊上
- 保持5分鐘
反向體式:
- 坐立,雙手往後撐地,指尖朝前
- 彎曲膝蓋,雙腳踩地,對齊膝蓋,抬起臀部向上
- 保持1分鐘
3.人面獅身式
人面獅身式:
- 俯卧,手肘小手臂撐地,手肘對齊肩膀,保持5分鐘
- 如果腰部有壓力,可以在胸腔下方墊個抱枕
- 如果手肘不舒服,可以在手肘下方墊個瑜伽毛毯
- 如果想要加大難度,彎曲膝蓋,腳跟靠近臀部
- 或者手臂推直
反向體式:
- 俯卧,彎曲右膝蓋向右,大腿、小腿、腳踝內側貼地
- 雙手彎曲,轉頭看右側
- 保持1分鐘,換邊
4.卧英雄式
卧英雄式:
- 膝蓋併攏,腳踝在臀部外側,仰卧在摺疊的毛毯上,雙手往兩側打開,保持5分鐘
- 如果需要加大難度,把毛毯拿開
反向體式:
- 手肘撐地,對齊肩膀,雙腳與髖同寬,腹部內收,身體一條直線
- 保持1分鐘
5.香蕉式
香蕉式:
- 仰卧,右腳踝放在左腳踝上方
- 左手抓右手腕
- 上半身和雙腳往右側,保持5分鐘,換邊
6.仰卧扭轉
仰卧扭轉:
- 仰卧,雙腿纏繞,左腿在上,膝蓋往右側著地,雙手往兩側打開
- 保持5分鐘,換邊
7.挺屍式
- 仰卧,雙腳打開與髖同寬
- 雙手打開,掌心朝上,保持5-10分鐘
練習瑜伽,可以很好地緩解身體疼痛,今天推薦的這套陰瑜伽練習,非常輕柔簡單,非常適合初學者練習。
※趴著就可以「 開肩 」,效果很強烈!(經典)
※進入瑜伽「 肩倒立 」最安全的方式,沒有之一
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