調節腸道菌群可緩解焦慮，益生菌效果差，這樣吃才最有效！

上海精神衛生中心上海精神衛生中心：

告別焦慮，應從「腸」計議

飲食調節比益生菌更有效

近年來，腸道菌群頻頻進入大眾視野。已有大量研究表明，腸道菌群與人體健康息息相關。這些數量驚人的菌群定居於人體腸道中，參與許多重要的生理功能，如食物的消化和新陳代謝、免疫反應等，腸道菌群甚至被譽為人的「第二大腦」。

同時，腸道菌群還可以與大腦相互作用，影響一些精神疾病比如焦慮、抑鬱、精神分裂及神經退行性疾病的發生及發展。

調節腸道菌群可緩解焦慮癥狀

多達三分之一的人會在一生中受到焦慮癥狀的影響，但相當一部分人沒有得到有效治療。越來越多的基礎研究表明，腸道菌群可以通過「腸-腦軸」參與調節大腦功能，腸道菌群的生態失調也與焦慮有關。

順著這個思路，上海交通大學醫學院上海精神衛生中心陳京紅博士團隊共檢索了3334篇文獻，回顧了21項相關研究，納入1503名受試者的數據，驗證通過調節腸道微生物群是否能改善焦慮癥狀。其研究對象包括健康人群，也包括焦慮風險更高的特定慢性病如腸易激綜合征、2型糖尿病等患者。

在這21項研究中，14項選擇益生菌作為調節腸道菌群的干預措施，7項選擇非益生菌方式，比如調整日常飲食、補充膳食纖維等。

總體而言，共有11項研究顯示，調節腸道菌群對焦慮癥狀產生了積極影響，總有效率為52％。該研究結果發表於《英國醫學雜誌》旗下的期刊《普通精神病學》上。

益生菌改善焦慮的效果並不突出

值得注意的是，在以益生菌作為調節手段的14項研究中，僅有約三分之一顯示有效；而在用非益生菌作為干預手段的7項研究中，有6項是有效的，有效率為86%。

研究人員解釋說，非益生菌干預腸道菌群改善焦慮的效果更顯著。其原因是，腸道菌群包含了數萬億的微生物，調整飲食涉及更多樣化的能量來源，能夠對腸道菌群生長帶來更多影響。

相反，益生菌補充劑通常只引入幾種特定類型的細菌，作用可能相對有限；也不排除不同種類益生菌的作用會相互干擾。另外，如果服用補充劑的時間較短，所補充益生菌的丰度也可能達不到起效水平。

在這項分析中，益生菌改善焦慮的效果並不突出，這也印證了《美國醫學會雜誌》的觀點——考慮到腸道菌群的複雜性和個體化，更健康、多樣化的飲食結構也許對於重塑腸道生態系統更奏效。

想要改善腸道菌群，該怎麼吃？

食物多樣化有助於不同種類細菌的生長。細菌種類越多，它們對健康的貢獻就越大。

富含纖維的食物能改善腸道菌群。水果、蔬菜、豆類和全穀物纖維含量較高。

切勿濫用抗生素。長期服用、濫用抗生素，特別是廣譜抗生素，會將共生菌和致病菌同時殺掉，破壞腸道菌群平衡。

避免長期大魚大肉、高熱高脂飲食。

減少糖、酒精和人工甜味劑的攝入。

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